Omeqa-3 yağ turşuları beyin və sinir sisteminin funksiyası üçün vacibdir, üstəgəl antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdirlər. Omega-3 yağ turşuları sizin pəhrizinizdən gəlməlidir - insan bədəni onları edə bilməz.
Qidalarda omeqa-3 yağ turşularının üç növü vardır. Eicosapentaenoic acid (EPA) və Docosahexaenoic acid (DHA) balıqlarda aşkar edilmiş və alfa-linolenik turşu (ALA) bitkilərdə aşkar edilmişdir.
Sağlamlıq mütəxəssisləri, EPA və DHA tələblərinə cavab verən həftədə ən azı iki dəfə omeqa-3 yağ turşuları yüksək olan balıqları yemək təklif edir.
Balıq kimi deyilsə və ya yalnız bir vegetarian və ya vegan dietini seçsəniz nədir? Bədəniniz omeqa-3 yağ turşularını sıfırdan yapamasa da bəzi ALA ya DHA ya da EPA'ya çevrilə bilər. Bununla belə, bitki əsaslı omeqa-3 ürək sağlamlığına eyni təsir göstərə bilmədi.
Balıq kimi olsa belə, daha çox bitki əsaslı omeqa-3 yağ turşularının əldə edilməsi yaxşı bir fikirdir. Bəzi favoritlərimizə bir göz atın.
1 - Kətan toxumu
Kətan toxumu alfa-linolenik turşu ilə yanaşı, əlavə sağlamlıq faydaları olan vitaminlər, minerallar, liflər və fitosterollər də yüksəkdir. Bütün kətan toxumu, xırda toxum toxumu və kətan toxumu yağı tapa bilərsiniz. Üstəlik, bir çox 'təbii' qəlyanaltı qidası kətan daxildir. Xəmir , çorba və salatlarda kətan yağı səpdirin.
Pro tipi: onları təmizləmək üçün soyuducuda kətan toxumu və kətan yağı saxlayır.
2 - Edamame
Edamame, qaynadılmış və xidmətdən əvvəl sərinləmək üçün buraxılmış, adətən hələ də qabıqda qalan gənc soya fasulyəsidir. Alfa-linolenik turşu və bir sıra vitaminlər, minerallar və liflər yüksəkdirlər, üstəlik zülalda yüksəkdirlər. Edamame tez-tez Yapon restoranlarda xidmət göstərir və ən çox ərzaq mağazalarının dondurma bölməsində mövcuddur.
Pro tipi: sağlam bir günortadan sonra qəlyanaltı kimi edamame xidmət edir.
3 - Chia toxumu
Toxumlar və qoz-fındıqlar sağlam yağların ən yaxşı mənbəyidir və çiy toxumları istisna deyildir. Yüksək ALA tərkibinə əlavə olaraq, chia toxumları pəhriz lifinin yaxşı bir mənbəyidir, üstəlik bir neçə vitamin və mineraldır.
Pro tipi: kətan toxumu yerində şiə edin və ya taxıl və ya salat üçün sağlam bir əlavə edin.
4 - Canola Oil
Canola yağı alfa-linolenik turşunun əla bir qaynağıdır və bu, çox yönlü yemək yağıdır. Canola yağı yüksək temperaturda yaxşı dayanır və yumşaq bir ləzzətə malikdir, buna görə hər hansı bir pişirmə, pişirmək və ya souslar və soslar içərisində istifadə etmək üçün uyğun seçimdir.
Pro tipi: zeytun yağı üçün yüngül zövq alternativi kimi canola yağı istifadə edin.
5 - Qoz
Ümumi qidaya gəldikdə, qozun ətrafında ən yaxşı qoz-fındıqları var. Onlar ümumi alfa-linolenik turşu tərkibinə qədər zirvələrdəydilər və zülal və bir çox vitamin və minerallar yüksəkdirlər. Qozlar böyük bir qəlyanaltı, salat, taxıl və yoğurt təpəsinə, ya da bişmiş mallar və ləzzətli yeməklərdə dadlı tərkib edirlər. Salat sarğı etmək üçün qoz yağı istifadə edin.
Pro tipi: maksimum təzəlik üçün qabığa qoz qazın və bütün qoz-fındıqları soyudulur.
6 - Kabak Tohumları
Kabak toxumu ALA-nı almağı artırmaq üçün əla qəlyanaltı seçimdir. Artıq kalsium, maqnezium və zülal var. Onlar lif də yüksək. Yerli baqqal mağazanızda balqabaq toxumlarını tapa bilərsiniz, ya da evdə öz bişmiş balqabaq toxumlarını edə bilərsiniz.
Pro tipi: artıq qabıqlanmış balqabaq toxumları almaq - onlar yemək daha asan.
7 - Çam fıstığı
Çam fıstığı ALA-nın yaxşı bir qaynağıdır, üstəlik onlar zülal, doymamış yağlar, manqan və bəzi B kompleks vitaminləri yüksəkdir. Yerli baqqal mağazasında çam fıstığı tapa bilərsiniz. Onlar adətən artıq qabıqlı olurlar.
Pro tipi: Mükəmməl bir məzə üçün bütün taxıl çörəyi ilə çam fıstığı ilə hazırlanmış pesto xidmət.
8 - Navy Fasulyeleri
Dəniz paxlası yaxşı bitki mənşəli omeqa-3 yağ turşularıdır. Artıq onlar qeyri-südlü kalsiumun mükəmməl mənbəyidirlər. Onlar elyaf və manqan kimi yüksəkdirlər. Dəniz lobya quru ağ lobya üçün ən çox tariflərdə istifadə edilə bilər.
Pro tipi: şorba və ya tez reseptlər əlavə etmək üçün əlvan donuzların bir neçə qutu tutun.
9 - Xəmir toxumu
Xəmir toxumu sizi yüksək ala bilməz, ancaq sağlam olmağa kömək edə bilər. Onlar omeqa-3 yağ turşuları və dəmir və maqnezium kimi minerallar zəngindir. Onlar kətan toxumu kimi ümumi deyil, ancaq sağlamlıq ərzaq mağazalarında və ya yerli baqqal mağazalarının təbii qida bölməsində hulled kenevir toxumu tapmaq lazımdır.
Pro tipi: kətan toxumlarına alternativ olaraq çətənə toxumlarını istifadə edin - onlar kiçik və yalnız bir şeyə əlavə edilə bilər.
Mənbələr:
Harvard Xalq Sağlamlığı Yüksekokulu. "Ekspertdən soruş: Omega-3 yağ turşuları." 16 Aprel 2016, 2015-ci il tarixləri. Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Omega-3 yağ turşularının vegetarian qaynaqlarının bioavailability və potensial istifadəsi: ədəbiyyat nəzəriyyəsi." Crit Rev Qida Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. 16 aprel 2016-cı ildən əldə edilmişdir. Http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Birləşmiş Ştatların Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti Standart Referans Yayın üçün Milli Qidalanma Veritabanı 28. 16 Aprel 2016-da əldə edildi. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.