Qidalanma-sıx yeməklərin edilməsi üçün bir təlimat təəccüblüdür
Qida cansıxıcılığı idmançılar və fitness meraklıları üçün əsl məsələ halına gəldi.
Problem
Əzələ artımını , atletik performansını və bərpasını dəstəkləmək üçün qida maddələrinə əhəmiyyətli miqdarda qidalar lazımdır. Hər gün bu təmiz qidanın bolluğunun yeyilməsi qazma və hətta bir mübarizə ola bilər. Hər gün eyni yemək yemək prosesi də eyni şəkildə bəslənir.
Yaradıcılıq edin
Hard workouts keyfiyyətli yemək tələb edir və təmiz yemək bu çox aktiv həyat tərzini dəstəkləyir. Bu, qaynadılmış balıq və brokolinin məhdudlaşdırılmış bir pəhrizinə məhkum olduğumuz anlamına gəlmir. Əslində, idman qidalanmasının müvəffəqiyyətli bir hissəsi kimi qidalanmanın faydalanması vacibdir. Demək ki, sağlam qidalarımızdan yaxşı dadmaq istəyirik.
Çox idmançılar qidalanma vaxtı istifadə edirlər və hər bir saatda yağsız zülal, sağlam karbonhidrat və yağlar yeyirlər. Onlar yemək dad və toxuması dəyişmək üçün yemək hazırlanması hazırlanır. Müxtəlif və müxtəlif yemək üsullarını həyata keçirmək məqsədlər üçün yeyənlər arasında qida zəifliyini azaldır.
Bir az maneə
Bəslənmə Təhsili və Davranış Dergisində nəşr olunan bir məqaləyə görə, insanlar yemək qabiliyyətləri və yemək hazırlığı ilə kifayətlənmirlər. Bu, evdə az pişirmə və aşağı pəhriz keyfiyyətinə səbəb olmuşdur. Pişirmə bacarığı və meyvə və tərəvəz kimi sağlam qidaların alınması ilə birbaşa əlaqələr olduğu görünür. Qida hazırlığına etibar olduqda, qida maddələrindən sıx bir miqdarda satın alınır və istehlak edilir.
Məqalədə "yemək müdaxiləsi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün bir vasitə" olaraq göstərilmişdir. 35 ölkədə "Cooking Matters" adı ilə tanınan geniş miqyaslı yemək təşəbbüsü nəzərdən keçirilir. Bu təşəbbüs yerli aşbazların ictimaiyyətə yayılması vasitəsilə yemək qabiliyyətlərini öyrədəcək bir proqram yaratdı. Bu kimi yemək proqramları yalnız sağlamlığımızı artırmaqla yanaşı yeməkləri dəyişdirmək və yemək cansıxıcılığını azaltmaq üçün vasitələr təmin edəcəkdir.
Yemək qabiliyyətinin olmaması bir çox idmançıya sadəcə bişirilən eyni qidalı yoğun qidalara görə məsuliyyət daşıyır. Qeyri-adi bişmiş toyuq, qaynadılmış tərəvəzlər, yumurta və bibərsiz dadlı yulaflar onların dietində tipikdir. Bu gündəmə asanlıqla yemək cansıxıcılığına və bəzi fitness tutqunlarına dəsmal atmağa səbəb ola bilər.
Tövsiyələr
Milli İdman Tibb Akademiyasına görə, müştərilərə flavorful sağlam yemək hazırlamaq üçün öyrətmək vacibdir. İşdə Amerika Şurası yeməklərimizi dəyişdirmək və hər gün eyni şey yeməkdən qaçmaq üçün bir qarışıq və uyğunlaşma vasitəsini istifadə etməyi tövsiyə edir. Bəslənmə və Pəhriz Akademiyası gündə bir neçə dəfə qidalandırıcı qidaları güc və bərpa üçün yemək təklif edir.
Bu, qidalandırıcılığı aradan qaldırmaq üçün açar keyfiyyatda sağlam yemək hazırlayır və yeyənlərimizi dəyişir. Əhəmiyyətli olan yeməklərdən təmizlənmənin rolu anlaşılaraq kas inkişafı , güc və bərpası eyni dərəcədə vacibdir. Bu bilik və hərəkət bədənimiz üçün ən yaxşı yeməyi istehlak etməyə davam etmək istəyirik.
Məqsəd
İdmançılar və çətin məşq edənlər müntəzəm olaraq qidalı yoğun qidaların istehlakının vacibliyini anlayırlar. Qidalanma sıxlığı insan orqanını dəstəkləmək üçün keyfiyyəti, əsas vitaminləri və minerallarla zəngin olan real qidalar deməkdir. Bunlar susuz zülallar , sağlam karbonhidratlar və makronutrientlər kimi tanınan yağlar daxildir. Güclü məşqlər optimal fitness üçün daha çox qida tələb edə bilər. Bu məqalənin məqsədi yemək cansıxıcılığının azaldılmasına kömək etmək üçün bu macronutrientlərin dad və toxumasını yaxşılaşdırmaq üçün yemək üsulları haqqında məlumatlandırmaqdır.
Pişirmə üsulları
Təmiz yemək, pəhrizinizi maraqlı saxlamaq üçün yaradıcı yemək üsullarını tələb edir. İdmançılar eyni bəslənmə yoğun qidalara doğru cazibə edirlər və eyni şəkildə bişirilirlər. Ancaq eyni qidaları müxtəlif yollarla hazırlasanız, hər dəfə yeni bir şey yeyirsiniz.
Dənizdə istiləşmə idmançıların ən populyar yemək üsuludur. Et, tərəvəz və hətta bəzi meyvələrə möhkəm bir ətir təqdim edir. Pişirmə və qovurma bəslənməmiş qidaların ləzzətini artırmaq üçün daha yaxşı bir yoldur. Soba sousu və ya qarışdırıcı yağsız ət və sağlam karbonhidrlər sadəcə qida proqramını dəyişə bilər. Crockpot yemək, yemək hazırlığı üçün başqa bir fitness tutqunu seçimdir. Yemək yeyən ət, tərəvəz və taxıl inanılmaz ləzzətlə inanılmaz yeməklər yaradır.
Rutini çəkinin
Əzələ artımını dəstəkləmək üçün böyük miqdarda sağlam qida istehlakı, atletik performans və bərpa müxtəlif növdən faydalanacaq. Yemək cansıxıcılığı yemək yeyənlərinizi dəyişdirərək və ya başqa bir şəkildə hazırlanan eyni qidadan istifadə edərək yüngülləşdirilə bilər. Ərzaqınızı maraqlı saxlamaq üçün müntəzəm olaraq zülalları, tərəvəzləri, taxılları və meyvələri dəyişdirin.
Toyuqdan bıktınız? Alternativ protein mənbələri kimi yüngül turkey, qızılgül, yağsız mal əti və ya pişmiş yumurta zövq alın.
Çox brokoli yemək? Bitkini kuşkonmaz, yaşıl lobya və Brüssel kələmi ilə əvəz edin.
Başqa bir alma almağı bacara bilməzsiniz? Şaftalı, ərik, portağal və ya xurma kimi mövsümi meyvələrdən istifadə edin.
Bir qaşıq yulaf ezmesi qorxusu? Taxıl dəyişdirin və quinoa, farro və ya qəhvəyi düyü bir cəhd verin.
Flavor Essentials
Qidalanma yoğun qidaların dadını dadmaq ən idmançıların məqsədi. Flavor əsasları bu məqsədə nail olmaq üçün kömək edir və yüksək həcmdə istehlak edilən ədviyyatlara böyük əlavə olunur. Üzvi, şəkər əlavə edilməmiş və no- natrium qida artımına qədər azalmışdır. Qətiliklə "təmiz" sayılmırsa da, aşağıdakı aşqarlar qida zəifliyinin qarşısını almaq üçün məqbul və əla bir yoldur:
- Marinadlar: Yağsız ət, balıq və tərəvəzlərdə ləzzini artırmaq üçün sirkə və zeytun yağı əsasında marinadlar istifadə edin.
- Sirkə : ət, balıq, tərəvəz, salat və meyvələrin dadını artırmaq üçün balsamik, alma suyu, düyü şərabı və bitki yağı kimi müxtəlif növdən istifadə edin.
- Mustardlar: Yeməklərinizi, balıqlarınızı və tərəvəzlərinizi düz xardal ilə hazırlayın. Dijon, qəhvəyi və ya horseradish çeşidləri ilə daha da zənginləşdirin. Hər xardal böyük bir daldırma sousu edir!
- Ketçup və isti sous: Hər ikisi yumurta, kartof, ət, balıq və tərəvəzə gözəl bir vuruş təmin edir. Ketçupda qovurulmuş qovrulmuş kartof həmişə qələbədir!
- Pomidor sousu və yapışdırıcı: Qırmızı souslar ət, taxıl və tərəvəzin ləzzətini artırmaq üçün böyük bir yoldur. Mükəmməl pasta yeməyi alternativi olaraq quinoa üçün təzə pomidor sousunu əlavə edin.
- Salsa: Ən məşhur yemək təmizləyici yemək. Salsa demək olar ki, hər hansı bir yosun ət, pendir və ya salat sosu kimi istifadə edilə bilər.
- Yeməkli ədviyyatlar: Yeməkli ədviyyat bitki qarışığından, xanım Daşdan, qara bibərdən, dəniz duzundan, çili bibərdən və kimyondan ibarətdir. Bu tanınmış favorilər mövsümün yağsız ət, yumurta və tərəvəzə kömək edir. Marinadlara da əlavə edə bilərsiniz.
- Şirin ədviyyatlar: Şirin ədviyyatlar darçın, oregano və ceviz əlavə edə bilər. Onlar adətən yulaf ezmesi, yunan yoğurtuna əlavə olunur, təzə meyvələrə səpilir və sağlam bişirmə qablarında istifadə olunur.
- Otlar: Otlar ət, taxıl, tərəvəz və meyvələrin ləzzətini artırmaq üçün başqa bir yoldur. Populyar otlar təzə reyhan, cilantro, rozmarin, kəklik və nanə daxildir. Otlar da marinadlarda gözəldir. Təravətli bir içki üçün təzə nanə əlavə edin!
- Extra virgin zeytun yağı (EVOO): Zeytun yağı ürək sağlamdır və tərəvəzlər, salatlar və meyvələrdən təəccüblüdür. Ən ət və balıq marinadlarına əsas kimi istifadə edilə bilər. Zeytun yağı da qidaların ləzzətini daha da artıraraq otlar ilə təzələnir.
- Hindistancevizi yağı: Hindistancevizi yağı sağlam sağlamlıqla mübahisəli sağlam yağdır. Bütün taxıl tostu, hazırlıqlı tərəvəz və ya bişmiş mallarda sağlam yağ alternativi kimi istifadə edin.
- Ekstraktlar: Vanilya, badam və limon idmançıların istifadə etdiyi ən çox çıxarılan ekstraktlar arasındadır. Bir neçə konsentrasiya edilmiş damla ilə yulaf, pendir və ya protein sarsıntılarının ləzzətini artırın.
Təmiz tərifləri yeyin
Qida zəifliyini aradan qaldırmaq, mətbəxdə rahatlaşmaq deməkdir. Müxtəlif yemək üsulları və ədviyyələrin tətbiqini necə öyrənirsinizsə, yeməkinizin ləzzətini artırmaqdan daha çox şey edəcəyik. Bu qidalandırıcı qidalardan zövq almağa imkan verir və hətta sıxılmadan gündə bir neçə dəfə eyni şeyi yeyir.
Aşağıdakı tarifler, pəhrizinizi maraqlı saxlamaq üçün lazım olanı təmin edəcəkdir.
Toyuq hazırlandı 5 fərqli yollar:
Bu Zero-Carb Çin Beş Spice Chicken resept bir ızgara sevimli deyil, həm də bişmiş ola bilər.
Bu Amazing Fajitas resept üçün Toyuq və ya mal əti istifadə edin.
Bu yüksək proteinli Broiled Chicken Kabobs reçetesi də ürək yanması dostudur. Bonus tərəvəzlər daxildir!
Yavaş bir Fit Bədəninizə Yolunuzu Yandırın . Bonus qəhvəyi düyü və polad kəsilmiş yulaf reçeteleri də paylaşılıyor!
Thai Coconut Curry Chicken üçün aşağıdakı resept Cauliflower Rice üzərində hazırlamaq və xidmət etmək asandır.
Fabulous Fish olun:
Sağlam Qidalanma Qidalandırmaq üçün necə daxil edilmiş bu gözəl Qara dəniz Tacos & Chipotle Sos reseptini istifadə edin.
Izgara yandırın və zəhmli ızgara Salmon resept zövq hazır olun. Pişirmə prosesi sadədir və balıq 15 dəqiqə ərzində həyata keçirilir!
Bütün bunlar bir məqalədə Balıq Bişirmək üçün 6 Sağlam Yolları ehtiva edir və 24 resept daxildir!
Sizin Veggies yeyin
Fırın-qovrulmuş və ya qızardılmış kuşkonmaz üçün bu resept edin!
Juicing daha çox tərəvəz almaq üçün məşhur bir yoldur. Yeşilliklərinizi içməkdən zövq alsanız, Green Juice üçün bu resepti cəhd edin!
Spagetti squash yeni sağlam makaron alternatividir. Bu gözəl tərəvəzləri necə hazırlayacağınızı və necə Spaghetti Squash 4 müxtəlif yolları hazırlayın !
Böyük taxıllar
Eyni qazma yulafından bıktınız? Sağlam mix-ins və toplama ilə Yulaf ezmesi böyük bir Diet-dost Bowl etmək necə məlumat əldə edin!
> Mənbələr:
Tiffani Bachus, RDN və digərləri, 4/15-də bu Mixed Mix və Match Food Guide ilə mübarizə, Professional Resources, Ekspert Məqalələr, Combat Kahvaltı Təcrübə üzrə Amerika Şurası
> Amerika Bəslənmə və Pəhriz Akademiyası, Güc və İstifadənin Yeməkləri, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> Milli İdman Tibb Akademiyası, Bəslənmə, Müştərilərinizə Yemək Alın, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Qidalanma Təhsili və Davranış Cədvəli, Yetkinlər arasında yemək və evdə qida hazırlığı müdaxilələrinin təsiri: gələcək proqramların nəticələri və nəticələri, Marla Reicks, PhD, RD et al., 7/15