Dana əzələsi (gastrocnemius) dizin altında, ayağın arxasında yerləşən böyük əzələdir. Dana əzələsini daban sümüyünə bağlayan tendon Axilles tendonu kimi tanınır. Dana əzələsi müqavilələr bağladıqda, bu "plantar ayaqları bükür" və ya ayaq parmağıdır.
Dana əzələləri sıxlaşdıqda, əzələ və Axilles tendonunun gözyaşları və zədələnməsi riski artır.
Dana əzələləriniz də plantar fasiit, ayaq biləyi sprains və ya ayaq və ayaq biləyinizə təsir göstərən digər şərtlərdə də tətbiq oluna bilər. Ayağınızdakı əzələ spazmları və Charlie atları buzovun uzanması ilə uğurla müalicə edilə bilər. Əgər əvvəlki tibialis əzələsində ayaq damlası və ya zəiflik varsa, dana əzələləri də sıx ola bilər. Bu səbəblərlə sıx dana əzələlərini uzatmaq vacibdir.
Hər hansı bir alt ekstremite problemi varsa, doktorunuzla yoxlayın və sonra fiziki terapevtinizi gör. Onlar vəziyyəti dəqiq bir diaqnoz vermək və problemi səbəb sıx buzlu əzələlərin ola bilər müəyyən edə bilər. Sizin fiziki terapevt sizin dana əzələlərini düzgün şəkildə necə uzatdıracağınızı göstərə bilər.
Sıx dana əzələləri üçün bəzi asan uzanmaları nəzərdən keçirək. Bu uzanmalar hər kəs üçün asan olmalıdır - bir fitness mütəxəssisi olmalısınız. Əlbəttə ki, bu başlamadan əvvəl və ya hər hansı digər bir evdə məşq proqramından əvvəl doktorunuzu görməkdən əmin olun.
Stretch sayı 1: Runner nin Stretch
- Duvara tərəf çəkin və ondan 12 düym uzaq durun.
- Hər ayağını yerə və arka dizinizə düz tutaraq, bir ayağını arxaya uzatın.
- Uzun ayağın dana əzələsində gərginlik hiss etməyincə, divara doğru yalın. (Dəstək üçün silahlarınızı divara qoyun.)
- 10 saniyə saxlayın.
- Digər ayağı ilə təkrarlayın.
Stretch No 2: Oturulmuş Dana Buzağı
- Ayağınızın qarşısında düz yerə oturun.
- İrəli yalvarın və ayağınızın arxalarını tut.
- Ayaqlarınızın bədəninizə doğru sürülməsi dəsmal əzələlərinizdə hiss olunur
- 10 saniyə saxlayın.
- Digər ayağı ilə təkrarlayın.
Stretch Number 3: Dəsmal Dana Dırnağı
Dəsmal dana uzanması sizin dana əzələlərinizdə yaxşı bir uzanmağın yaxşı bir yoludur. Bunu necə edirsiniz:
- Dəsmal və ya kəmər alın.
- Önünüzdə ayaqlarınızla yerə oturun.
- Bir ayaq topu ətrafında dəsmal sarın.
- Düyməni səliqəsizcə çəkin, ayaqlarınız və ayaq biləyi üzünüzə tərəf sürün.
- Gərginliyi 10-15 saniyə saxlayın.
- Digər buzov üçün təkrarlayın.
Unutmayın ki, yalnız dana əzələlərini uzatarkən az bir çəkişməlisiniz. Gərgin bir acı və ya narahatlıq hiss etsəniz, məşqi dayandırın və düzgün şəkildə uzanmasını təmin etmək üçün həkiminizə və ya PT-ə müraciət edin.
Hər gün dana əzələlərini bir neçə dəfə təhlükəsiz şəkildə uzatmaq olar. Dana ətinizin sıxlaşdığını hiss etdiyiniz zaman onları rahat və çevik hiss etmələri üçün onlara sürətli bir uzanma verin. Sizin fiziki terapevt sizin dana əzələləri və Aşil tendonları uzanırken istifadə etmək üçün ən yaxşı tezliyi söyləyə bilər.
Dana əzələlərinizdə sərtlik aşağı ekstremite təkrarlanan gərginlik yaralanmalarının bir səbəbi ola bilər. Normal bir hərəkətlilikə mane olan bir zədə və ya xəstəliyiniz varsa, dana əzələləriniz inkişaf etmiş rahatlıq tələb edə bilər. Dana əzələlərini çevik tutmaq üçün işləyərək, az və ya heç bir ağrı ilə normal hərəkətə qayıda bilərsiniz.