Mükəmməl Roll Up Exercise etmək üçün bilmək lazımdır hər şey
Roll up klassik Pilates mat məşğələlərindən biridir. Roll up qarın əzələləri üçün böyük bir problemdir və Pilates düz ABS məşğələlərindən biri kimi tanınır. Bir Pilatesin yuvarlanmasının altı müntəzəm oturuşa bərabər olduğunu və düz bir mədə yaratmaq üçün xırda dənələrdən daha yaxşı olduğunu söyləmişdir.
Bir çox insanın Pilates mat məşğələsi ilə bağlı problemi var.
Darıxmağa başlayan problemlər, ayağa qalxmaq, gücü qüvvətləndirmək yerinə təcili (sürətlə hərəkət edən) hərəkət etmək, ümumi məyusluqlardır. Lakin bu göstərişlər və göstərişlər ilə, Pilates sizin əsas gücləndirmək üçün böyük forma ilə roll up etmək öyrənə bilərsiniz.
Pilates Roll Up üçün addım-addım təlimatlar
- Ayağınızın yerindəki yerə düz yatın. Qarınının yerə enməsi və çiyinlərinizin rahat və qulaqlarınızdan uzaq olmasına əmin olun. Bədəninizə uyğunlaşdığınızı və tənzimləməyinizi yoxlamaq üçün bir neçə dərin nəfəs alın.
Hazır olduğunuzda, barmaq uçlarınızın arxa divarına işarə etdiyinə görə silahlarınızı başınızı və arxa tərəfdən düzəldərkən, arxa və kabzalarınızı aşağıya qoyduğunuz qığılcımı buraxın. Bu sizin başlanğıc mövqeyiniz olacaq.
Bu ilk hərəkət Pilates Silahıdır . - İnhal: Qollarınızı yuxarıya gətirdiyimizdə qığılcımı buraxın. Qulaqlarınızın qulaqları keçdiyi kimi, çənə düşməsi və baş və yuxarı belin qıvrılması üçün hərəkətə qoşun.
- Exhale: Bədəninizi ayağınıza doğru "yuxarı və yuxarı" hərəkətdə kıvırmaq üçün bir hamar hərəkətlə davam edin. Bu, çoxları üçün "həqiqət anı" dir. Sizin ürəyinizə çəkin və ürəyinizin əyri hissəsini dərinləşdirin. Budur sənə nə gəlir (təcil deyil).
Nəhayət, başını sıxışdıraraq, qarın dərinləri dərin, arxa yuvarlaq, ayaqlarınıza çatır.
İdeal olaraq, bacaklar bu məşq boyunca heels vasitəsilə çatan enerji ilə düz saxlanılır. Ancaq ayağın bükülməsinə imkan vermək, xüsusən də ayağa qalxıb ayağa qalxmaq üçün bir dəyişiklik olacaq.
- İnhalə: Alt absi çəkərkən, altındakı quyruq sümüyünə çatdıqda və vertebra ilə vertebrae qədər açılmağa başlayınca nəfəsini tam olaraq pelvinizə və arxaya gətirin.
Nəfəs yarımdan aşağıya qədər bu hərəkəti təşviq edir.
Qeyd: Ayaqları yerə qoyduğunuza əmin olun və gülləməyə davam etməyinizə icazə verməyin. Çiyinlərinizin rahat olduğunu və sürünməyəcəyini yoxlayın. - Exhale: Bir vertebra yerdən başqa bir aşağı qoymaq üçün davam edin.
Yavaş-yavaş gəzmək və nəzarət altında yuxarı vücudunuzun əyri edin. Qollar hələ də uzanır və güllədərkən çiyinlərin təbii hərəkətindən sonra.
Çiyinləriniz yerə gəldikdən sonra, mat üçün gülməyə davam edərkən silahlar baş ilə gedir. - Altı təkrar edək. Roll up bir davamlı, nəzarət və axan hərəkət edir. Nəfəs ilə sinxronlaşdırmağa çalışın. Bu işi tam diqqətlə edirsinizsə, 6 təkrar etmə kifayət edəcəkdir.
- Sonra, Pilates sehrli dairə ilə roll up cəhd edin.
Roll Up təkmilləşdirilməsi üçün güc və çeviklik qurmaq
Pilates yelləncəyi bir çox əsas güc və elastik bir bel tələb edir. Bölmələrə bürünməklə bağlı müvafiq təlimlər həyata keçirməklə güclənmək və rahatlıq yaratmaq faydalı ola bilər.
- Dəyirmi ilə başlayın. Bu həyata keçirmək üçün ehtiyac duyduğunuz belin artikulyarlığını inkişaf etdirmək üçün asan bir yoldur.
- Sonra, sinə qaldırın . Göğüs lifti, yuxarı cəsədin kıvrılması üçün gücünü inkişaf etdirməyə kömək edəcək.
- Daha sonra, geri dəstəklənən sürüşmə üzərində işləyirik. Bu, pelvisdə hərəkətə keçirilməsi və belinin dərin bir əyri ilə işləməsini öyrənmək üçün "aşağı abs" kimi hisslərini gücləndirmək üçün böyük bir məşqdir.
Mənim "Uçan Ayaq" ilə nə var?
Ayağın və ayaqların yuxarı vücut liftinə cavab olaraq ayaqları və ayaqları uçmaq istədikləri zaman roll up bir hayal kırıklığı. Bunun səbəbi, yuxarı cismin irəli bükülməsinə kömək edən bəzi əzələlərin də itburnu, axmaq hip-fleksorları bükən əzələlər olmasıdır .
Abs, qabırğaların aşağı və içərisində və belin böyük bir əyri hissəsi qabarıq hissələrdir; və transversus abdominis bunu edir. Ənən əzələ qarınları sıxır və fleksiyona doğru irəliləyir. Bu, həmçinin, orta xətt üzrə qabırğaları da bağlamağa kömək edir. Digər qarın əzələləri də yuyulacaq. Ancaq transversus abdominusun hərəkətinə diqqət yetirirsinizsə, bu, hip fleksiyerlərin diqqətini çəkməyə kömək edəcək və daha az "uçan ayaqlara" səbəb olacaq.
Pelvisinizi sabitləşdirin
Pelvisin ən cazibədar yanlış düzəldilməsindən biri həddindən artıq tıxalı vəziyyətdir. Əgər pelvisinizi olsa da, bir qədər yuvarlanmaq daha çətinləşdirəcək. Bütün enerjiniz bədəninizin aşağı hissəsinə yönəldiləcək və ayaqlarınız yuxarı cəsədinizin yerinə matdan uçmaq istəməlidir!
Bunun əvəzinə nə etməli olduğunuz, daha çox nötral mövqedə pelvisi sabitləşdirmək, əsas kaslarınızı uzatmaq üçün, və bütün absinizin dəfələrlə hərəkət etməsi üçün işləyə bilər.
Tıxalı pelvik uyğunlaşmanın təhlükələri barədə məlumat əldə edin.
Sənin Kneesini əyin
Çıxarmaqla çətinlik çəkdiyiniz halda, edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biri dizlərinizi əyməkdir. Bu, transversus abdominis və digər abs kaslarını gücləndirmək və koordinasiya etməyə imkan verən, hip fleksorların çox fəaliyyətini azaltmağa kömək edəcəkdir.
Roll-in əsas formasını saxlayın və dizləri az əyilmək. Siz gəldiyiniz qədər dizləri daha əyilmək və əllərinizi dizlərin arxasında tutmaq üçün istifadə edə bilərsiniz. Dabanlarınızın buttinizə çox yaxınlaşmadığını və ya məşqləri daha da çətinləşəcək.
Bir pervane istifadə edin
Kəsmək üçün ən yaxşı məsləhətlərdən biri, dizlərin yuxarısında, ayaqları altına kiçik bir kəmər qoymaqdır. Bu dizləri əyilməyə bənzər bir təsiri var, ancaq bəzi yollarla bu hisslər daha yaxşıdır. Bu daha incədir və vücudun arxa hissəyə geri buraxılmasına icazə verərkən, hip fleksörlərin gedişinə icazə verən mühüm hissini tapmasına kömək edir.
Denemek isteyebileceğiniz başqa bir kuşak bir egzersiz qrupudur . Ayağınızın topları ətrafında hərəkət bandını sarın və sonra yatın. Üstəgəl gəzdirmək əvəzinə, əllər sizin tərəflər tərəfindən bandı tutan əllər ilə başlayacaq. Qrupda olan gərginliyi düzəldin ki, siz yığılan və aşağıya doğru bir az dəstək verin.