Əgər məşq zamanı bir çox qaçış və ya atlama tələb edən və ya hər hansı bir plyometrics və ya rebounding tələb edən bir idman oynarsanız, zərərin qarşısını almaq üçün edə biləcək ən yaxşı şeylərdən biri doğru enmə mexanizmini öyrənməkdir.
Bir neçə idmançı atlama mexanikasını tətbiq edir; yalnız təbii olaraq gələnləri edirlər. Mükəmməl açılış şəklinin təbii olaraq gəldiyi bəzi idmançılar olmasına baxmayaraq, əksər idmançılar, məsələn, açılış mexanikasını təkmilləşdirməyə yönəldilmiş bəzi təlimlərdən faydalana bilər.
Jumping və açılış matkapları ən çox məşqçi məşq repertuarının bir hissəsidir. Landing bacarıqları qısa bir müddətdə tətbiq oluna bilər və bir çox uzunmüddətli faydalar gətirəcəkdir.
Ideal sıçrayış yerə enmə zamanı atletin təhlükəsiz və effektiv şəkildə oynaqların ( itburnu, diz və ayaq biləyi) vasitəsilə şoka çəkilməsinə imkan verir. O, həmçinin cəsədini təhlükəsiz və güclü şəkildə geri qaytarmaq üçün doğru vəziyyətdə qoyur. Bu hərəkət bir dəfə təlim keçdikdən sonra olduqca asan gəlir. Məqsədi yumşaq bir şəkildə yerə enmək və ilk növbədə daha böyük gluteus əzələlərinə və sonra açılış zamanı hamstrings, quads və buzov əzələlərinə təsir qüvvələrini ötürməkdir .
Çətin zəncirlər bir problemdir
Oturma və digər dörd əsas hakim təlim metodları ilə dolu bir həyat tərzi ilə bağlı bir çox səbəblər üçün bir çox idmançı olduqca sıx olan gluta sahibdir. Zəif və təsirsiz glutlarınız varsa və güclü quads varsa, ehtimal ki, çömçələşmə və atlama hərəkətləri zamanı irəliləyişinizi artırmaq üçün quadlarınızdan istifadə etmək məcburiyyətindəsiniz.
Quşlarınızdan daha çox quads istifadə edərək, itburnu, arxa, diz və ayaq biləyi üzərində böyük bir yük qoyur. Bu qüvvələr bir atlama zamanı açılış və rebounding dövründə dramatik şəkildə artmışdır və təkrarlanan sərt inişlər nəticədə oynaqların zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Zəif açılış üsulu, xüsusilə də ön bağırsaq ligamentinə (ACL) böyük təzyiq göstərir.
AÇL yırtığı atlet ayağını bitirsə və dizi bağladığında (daxili olaraq valgus vəziyyətində dönmüşdür) baş verə bilər. Zəif oğurluq edən idmançılar (xarici kalçaların əzələləri) yoxsul açılış mexanikasına daha çox meylli olurlar. Bu, valgus diz mövqeyinə daha çox meylli qadın idmançılarda daha çox olma ehtimalı.
Güzəştli mövqe ilə açılış və rebounding və açılışda quads deyil, glutes loading, siz ACL üzrə stress azaltmaq kömək edəcək. ACL-nin əsas funksiyası tibia (aşağı ayağın bir sümüyü) hərəkət zamanı irəliləyir. Amma yaralanma və ya yırtılmadan əvvəl o qədər güclü ola bilər. ACL-də qüvvəni azaltmaq üçün, həm glütlər, həm də hamstrings yavaşlama zamanı müqavilə bağlayır və tibialanı femura (yuxarı sümüyə) altına çəkməyə kömək edir və ACL-ni boşaltmaq zamanı diz birgə tutulur. Glyutları, hamstrings və abductors gücləndirilməsi, təhlükəsiz açılış formu tətbiq ilə birlikdə, diz və birgə yaralanma ehtimalı əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Uçuş zamanı bir atlet üçün dördüncü üstünlük riskli deyil, təkanlanma zamanı partlayıcı güc təmin etməkdə daha az effektivdir. Glyutlar onların böyük kütlələri və biyomekanikləri səbəbindən güc təmin etməkdə üstündürlər.
Çıxışdan sonra daha çox güc yaratmaq üçün, vücudunuzun ağırlığını bütün ayaqları boyunca (yalnız ön ayaqları deyil) bərabər şəkildə paylamış və yavaş-yavaş yavaşlatmalısınız və glutinizin atəş etməsini təmin etməlisiniz, buna görə partlayıcı maddələri hazırlamağa hazırsınız.
Düzgün qurulmaq və güclü bir şəkildə geri qalmağı öyrənmək üçün asan bir yol tam məşqə başlamazdan əvvəl xüsusi hərəkət nümunələrini öyrənmək üçün məşqçi və ya şəxsi məşqçi ilə işləməkdir. Düzgün açılış üsullarını istifadə etmirsinizsə, doğru hərəkət modelini yenidən öyrənmək üçün bir ay çəkə bilər. Səbr və praktik olun. Düzgün bir texnikanı öyrəndikdən sonra, hərəkət nümunələrini hazırlamaq və ya tək ayaqlı yan sərhədli drilləri yerinə yetirmək üçün bir əsas qutu atlama matkapından istifadə edə bilərsiniz.
Düzgün Landing Technique
- Təcili istiləşmə ilə başlayın və jumping və açılış matkapları tətbiq etməzdən əvvəl glutların atəş edilməsi üçün glüt aktivləşdirmə qaydalarından istifadə edin
- Kiçik (1-2 düym jumps), torpaqları mümkün qədər yumşaq və sakitcə başla və açılışa dərindən batır.
- Bütün ayaqları ilə torpaq və çəki bərabər paya ayaq parmaklarına paylanmışdır. Yalnız ayağınızın toplarına düşməyin.
- Dizlərinizin ayağınızdan izlənməsini təmin edin və kənara atmayın və ya düşməyin)
- Ağırlığınızın geri çəkilməsini kökündən keçirin. Hərəkət zamanı dizləriniz ayaqlarınızın arxasında qalmalıdır.
- Hareket boyunca glutlara odaklanın ( təhlükəsiz çömçə texnikasını nəzərdən keçirin).
- Bir neçə həftə ərzində və məşqçinizin rəhbərliyi ilə atlamalarınızın hündürlüyünü 12 düymlük bir qutuya artırın.
- Rəhbərlər və dəstələrlə məşqçinizin rəhbərliyinə əməl edin, lakin 2-3 set x 6-10 reps yerinə yetirmək düşünün. Həftədə 3 dəfə və ya daha çox təlimat verdik.
- Atlama məşqləri sıx ola bilər, belə ki, bir iclasdan sonra bərpa olun və formanız uğursuz zaman, aşağı vücudunuzdakı yorğunluqlar və ya hər hansı ağrı və ya ağrı var. Bu məşqləri zəif və ya səliqəli formada tətbiq etmək yaxşıdır.