Məşqçilik sirləri ali keçəcək
Dikey atlamanı artırmaq üçün bir sir varmı? Tərəflər kimi dunk isteyebilirsiniz və ya tennis, voleybol və ya yüksək atlama kimi hadisələr kimi idman üçün atlama bacarıqlarını inkişaf etdirmək isteyebilirsiniz.
Miami Heat Strength və Conditioning Coach Bill Foran'a görə, "Atlama, ola biləcək və ya inanmayan çox partlayıcı bir hərəkətdir, düzgün bir təlimlə inkişaf etdirilməlidir." Çox NBA oyunçusu 28 düymdən 34 düymlük aralığa şaquli atlamalara malikdir.
Ən yaxşı dikey atlamanı almaq üçün həm güc, həm də güc təlimini etmək lazımdır.
Atlama üçün güc və qüvvət çalışmaları
Güc məşqləri saqqal, lunge və ağırlıqlı addımlar kimi yavaş, nəzarətli hərəkətləri əhatə edir. Güc məşqləri plyometrics və güc təmizləmə üçün lazım olanlar kimi partlayıcı, sürətli hərəkətlər tələb edir. Plyometrics gücü və sürəti qarışdırmaq üçün patlayıcısız məhdudlaşdırıcı, hoppana və atlayış matkaplarıdır. Nəhayət, maksimum şaquli sıçrayış tətbiq etmək şaquli jump artacaq.
Dikey atlamanın inkişaf etdirilməsinin bir çox yolu var, amma ən effektiv təlimlərdən bəziləri həm güclü, həm də güclü olan məşqlər ilə birlikdə plyometrics daxildir.
- Plyometrics : Ən çox yayılmış plyometrik təlimlər şerbetçiotu, sıçrayışlar və sərhəd hərəkatlarını ehtiva edir. Bir populyar plyometric manevr bir qutuya atlayaraq mərtəbədən sıxışdıraraq başqa bir yüksək qutuya sıçrayır. Box atlamalar da jumping üçün təcrübə təmin edəcək.
- Full Squats : Bu barbell həyata həm güc və güc yaratmaq olacaq. Bu, həmçinin edə biləcəyiniz ən yaxşı cisim təlimlərindən biridir.
- Ağırlıqlı / Dynamic Step Ups : Bu addım demək olar ki, hər yerdə edə biləcəyiniz böyük bir məşqdir. Yalnız quadriceps gücünü yaratmaq deyil, siz də bir ürək məşq hissəsi kimi istifadə edə bilərsiniz. Yaralanma riski azdır.
- Tepegər Walking Lunges : Bu məşq sizin bacaklarınızda güc, güc və sürət yaradır, həmçinin hərəkət zamanı əsas gücünü artırır. Lazımdır ki, gəzmək üçün çəki və otaqdır.
- Tek Bacaklı Squats : Tək ayaq çömçəsi, hər hansı bir yerdən, avadanlıqdan istifadə edə biləcəyiniz bir məşqdir. Bu itburnu, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus çalışır. və buzovları özünüzü gücləndirərkən və rahatlıq təmin edərkən.
- Sprints : Güclü bir məşq bu qısa əzələ ağırlaşması ilə müqayisədə eyni zamanda daha çox əzələ istifadə edərək, əzələ və performans qurmaq.
- Çeviklik hazırlıqları : Çeviklik çalışmaları koordinasiya, sürət, güc və xüsusi idman bacarıqlarını artırmağa kömək edəcəkdir. Onlardan bir neçəsi jumping içərisindədir.
- Stair Running: Merdiven koşma sürət , güc və kardiyovaskulyar fitness yaratmağa kömək edən yüksək intensiv məşqdir. Glyut, quad və buzovları hədəfləyir.
Yavaş, idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edərək əsas kilo təlim məşqlərini həyata keçirməklə gücünüzü gücləndirə və sürətli dinamik hərəkətlərlə güc qura bilərsiniz. Güc yaratmaq üçün ayrıca hərəkət sürətini artırmanız lazımdır. Bu partlayıcı, sürətli məşqlər ilə edilir.
Xüsusi plyometric drills əlavə edə bilərsiniz. Bunlar həm güc, həm də sürət qurur və ümumiyyətlə partlayıcı məhdudlaşdırma, atlama və atlama hərəkətləri daxildir.
Maksimum Keçinizi Çalışın
Daha yüksək tullanmaq istəyirsinizsə, daha yüksək tullanmaq. Maksimum sıçrayışınızı bir yerə qoyaraq bir az müddətə tətbiq edin. Qurğunuzu atlamağa, qolu hərəkətə və təhlükəsiz eniş üsuluna qədər birləşdirən formada iş edin.
Atlamanın yüksək təsir göstərdiyini unutmayın. Hər kəs üçün uyğun deyil və sizin diz, kalça, ayaq biləyi və ayaqlarınıza bir çəkişmənin olduğunu aşkar edə bilərsiniz. Vücudunuzun ağır məşqlər arasında istirahət etməsinə əmin olun, buna görə təkrar meydan verməzdən əvvəl kaslarınızın təmir və qurma vaxtı var.