Sürətli məşqlə sprint performansınızı artırın
Təlimin çox hissəsi sədaqətə diqqət yetirərkən sprintlər üçün necə məşq edə bilərsiniz? Sürətli matkaplar vasitəsilə sürətləndirilməsi sprint performansınızı artırmanın bir yoldur.
Sprint və Speed Training
Demək olar ki, hər hansı bir idman sürəti və dözümlülük birləşməsindən faydalana bilər, lakin əksər idmançılar məşq müddətinin əsas hissəsini dözümlülüyə yönəldirlər. Bunun nəzərə alınması üzərinə, sürət matkapları performansınızı bir çarpma qədər əymək üçün yaxşı bir yoldur.
Ancaq bir xəbərdarlıq var.
Sprint və sürət təlim məşqləri yalnız fitness səviyyəsinə çatıldıqdan sonra istifadə olunmalıdır. Mövcud fitness səviyyəniz bir seferde 20-30 dəqiqə davamlı olaraq çalışmanıza imkan verəcək və sürət matkapları əlavə etməzdən əvvəl ən azı 3 aylıq ardıcıl atletik fəaliyyətə əsas olmalıdır.
Burada müzakirə edilən kimi sürət matkapları interval təlim rejiminin bir hissəsi ola bilər və həftədə iki dəfə, məşqlər arasında ən azı iki bərpa günlə aparılmalıdır.
Nümunə Tezlik Təhsili Dəyirmanı
Mütləq bir istiləşmə ilə başlayan nümunə sürətli təlim matkapına nəzər salaq və düzgün bir soyuqla sona çatdıra bilərik.
Mütləq istiləşmədən başlayın
Asan bir yavaş tempdə 10 dəqiqə qaçışla başlayın. Bunu çiyinlərinizə, kalçanıza, ayaq biləyinizə, boyun, gövdə və baş üçün bir sıra sadə uzanma hərəkətləri izləyir. Yavaş hərəkət edin və dərindən nəfəs alın.
Düzgün formada saxlayın
Yaxşı forma, nəticələr əldə etmək və matkaplar zamanı bədəninizə stress əlavə edilməməsi üçün vacibdir.
Yaxşı forma, necə hərəkət etdiyinizə diqqət yetirərkən düzgün duruşu saxlamaq deməkdir. Düzgün forma təmin etmək üçün, məşqlərə başlamağınız zaman yorulmamalıdır. Yorğun hiss edirsinizsə, yenilənmiş və yaxşı istirahət etdiyiniz zaman məşqlərinizi başqa bir zamanda gözləmək və keçirmək yaxşıdır.
Sizin forma sizin yorulanda əziyyət çəkən ilk şeydir. Matkaplar təlimatçılar geyib, tırtıl deyil.
Düzgün formada saxlamaq üçün:
- Beldə irəli əyilməyin
- Ayağınızın toplarından itələyin (ayaqlarınıza deyil)
- Vizyonunuzu kursun sonuna yönəldin
- Hamar irəli / arxa qolu yelləncəklər (bədəndən kənarda deyil)
- Hands çiyin hündürlüyündən kalça (kişilər) və göğüs boyundan kalçaya (qadınlara)
- Dirsəklər hər zaman 90 dərəcə olmalıdır
- Rahat silahları, çiyinlərini və əllərini qoruyun
- Kəsmə və ya bükülmədən çəkinin
- İrəli irəliləməyin, yan tərəf deyil
20 metrlik matkaplar
Hər bir seansdan 2-3 dəfə aşağıdakı matkapları həyata keçirin.
- Yüksək səviyyəli gediş: Hip səviyyəsinə qədər diz qaldırın
- Yüksək addımlı qaçış: Hip səviyyəsinə qədər diz qaldırmaq
- Atlama
- Keçidlər: Sağ ayağı üzərində sağ bacakdan keçərkən sağ ayağa qalxdıqda yan yatırlar
- Heel başlar: Qaçarkən hər bir addımla arkalarında ayağa qalxırıq
- Ladder drills: kvadrat başına bir ayaq əlaqə
- Plyometrics: Bir ayağı atlamağa, məhdudlaşmağa, tavşanı çırpırmağa, atlama atlamalarına, maneə tullanmalarına səbəb olur
30 metrlik matkaplar
Hər bir seansdan 2-3 dəfə aşağıdakı matkapları həyata keçirin.
- İki ayaq vuruşu: Konus və ya başqa bir marker üzərində irəliləsin
- Zig Zag Hops: Bir zig-zag naxışında irəliləsin
- Bir ayağın yanal sərhədləri: Bir ayağın yanına, sonra isə digərinə atlayın
Sürət qazma maşınları
- 5 reps / 10 metr / 100 faiz səy (4 baldan başlayaraq) geri çəkin. Hər bir set arasında 5 dəqiqəlik bir istirahət arasına girin.
- 5 reps / 20 metr / 100 faiz səy (3 baldan başlayan).
- 5 reps / 40 metr / 100 faiz səy (3 baldan başlayan).
- Sürətlənmə üçün 30 metrlik 30 metrlik sprintlər (2-3 metr məsafədə 20 metrdən çox və 30 metr yüksəklikdə).
Özünə gəl, sakitləş
Soğutmaq üçün yavaş, sabit bir tempdə 10 dəqiqə sürüşmək və yumşaq bütün bədən uzanması ilə başa gələ bilərsiniz. Egzersizden sonra kurtarmanızı hızlandırmak üçün bu 10 ipucuya baxın .
Sürətlə qazma üsulu ilə sprintlər hazırlamaqda aşağı xətt
Çox idman sürət və dözümlülük birləşməsindən asılı olsa da, ən çox məşqlər dözümlülüyə yönəldilir.
Hələ sprinting tələb olunduqda ən yaxşısını yerinə yetirərkən, sürətə diqqət edən məşqlər vacibdir.
Görülən nümunə sürət qazmağı ən yaxşı şəkildə yerinə yetirmək üçün kömək edə bilər, ancaq yalnız yaxşı fiziki vəziyyətdə olduğunuzda, ən azı 3 ay davamlı şəkildə işləyib və 20-30 dəqiqə asanlıqla işləyə bilər. Əgər yaxşı fiziki vəziyyətdə olsanız belə, yorğunluq hiss edirsinizsə, sürət matkaplarından çəkinin. Yaxşı formada qaldığınızdan, əvvəllər hərtərəfli istiləşməyinizdən və məşqlərinizdən sonra kifayət qədər soyumağa icazə verdiyinizdən əmin olun.
> Mənbələr:
> Doğum, D., Zinner, C., Duking, P. və B. Sperlich. Multi-Directional Sprint Təlimləri, Gənc Təcrübəli Futbolçuların Dəyişməsinə Yönelik Sürət və Reaktiv Çeviklikləri Təkmilləşdirir. İdman Elmləri və Tibb Dergisi . 2016. 15 (2): 314-9.
Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J. və M. Moya. Gənc Tennis Oyunçularında İdmanla Mübarizə Təlimlərindən və ya Yüksək intensivlikli Aralıq Təlimlərindən Təsir. Beynəlxalq İdman Fiziologiyası və Performans jurnalı . 2017. 12 (1): 90-98.