Alignment, Güclü Abs, və Geri Kasları Boyun dəstəkləyir
Ağrı boyun, boyun ağrısı və boyun və çiyinlərdə gərginlik Pilates yeni başlayanlar haqqında nadir şikayətlər deyil. Oxucular mənə də ağrı boyun mərhələsindən keçməyə kömək etmək üçün boyun gücləndirici təlimlər istəmişlər. Boyun əzələlərinin yetərincə güclü olmasına baxmayaraq, zəif bir boyun Pilatesdə boyun ağrısının əsas səbəbi deyil.
Boyun və çiyinlər bir məşqdə lazımi səviyyədə dəstəklənməyincə, çox iş görərlər. Zəif qarın əzələləri, zəif arxa əzələlər və zəif uyğunlaşma ehtimalla günahkarlardır. Qarınlar, geri və hizalanma, boyunları boşaldan gövdədə sabitliyi yaratmaq üçün birlikdə çalışmalıdır. Əlbəttə, əgər daimi geri və boyun ağrısı varsa və ya daha da pisləşirsə, sağlamlıq xidməti ilə işləməlisiniz və digər potensial səbəblərə baxın.
Burada müntəzəm Pilates məşğələlərində boyun törətməyə və bunun aradan qaldırılması üçün nə edə biləcəyinizə təsir edən amillərə yaxından nəzər salacağam.
Sizin Boyun güclü Abların Dəstəyinə Lazımdır
Pilatesdə, başımızın üstündən qalxdığımız və ya geri qayıtdığımız yerlərdə olduğu bir çox hərəkətləri edirik. Göbək lifti , yüzlər və toplaşma , bu cür təlimlərin nümunəsidir. Beləcə müəyyən bir nöqtəyə gəldikdə və ya aşağı yuvarlandığında, qarın əzələləri, yerin dəyişikliklərinizlə əlaqəniz kimi çəkisi çəkməyə müqavimət göstərmək üçün yuxarı cəsədinizi dəstəkləmək üçün həqiqətən güclü olmalıdır.
Əgər qarın əzələləriniz çox iş görməsə, boyun əzələləri gərgin, daha çox səy göstərməlidirlər. Bundan başqa, boyun kasları həqiqətən zəifdir və baş və boynu dəstəkləməyəcəksə, sümüklər dəstəklənmir və bu, əzələlərin gərginliyinə və vertebra ilə uyğunlaşmamasına səbəb ola bilər.
Abdominal Gücləndirilməsi
İki əlaqəli təcrübə, qarın və boyun kaslarınız üçün başınızı dəstəkləmək üçün birlikdə çalışmaq üçün lazım olan güc və koordinasiyanı inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Birincisi, boyun və çiyin gərginliyi tez-tez xroniki vərdişlərdir. Bizə ehtiyacımız olmayanda belə bu əzələlərdən istifadə edirik. Bunun dərmanı şüurun artırılması kimi sadə ola bilər. Diqqət edin, buraxın və abs içində səy sərf edin. İkincisi, boyun əzələləri işə gedir, ancaq qarın əzələlərinin boyun əzələlərinə əlavə təzyiqləri azaltmağa imkan verəcək əsas qarın gücünü inkişaf etdirmək məcburiyyətindəsiniz.
Pilates təlimləri güclü qarın əzələlərini və ümumiyyətlə əsas gücünü yaratmaqdan ibarətdir . Bildiyiniz ilk şey, qarın əzələlərini yanlış çəkməkdir, çünki bu, demək olar ki, hər zaman başqa bir şeydən əvvəl baş verən dəstəkləyici hərəkətdir. Bir zamanlar, qarın əzələsinin gücünü artırmağa yönəlmiş bir çox irəli əyilmə (fleksiyon) təlimlərindən istifadə edirik.
ABSinizin bir məşq boyunca çalışdığına əmin olmaq çox vacibdir, ancaq boyun ağrısı yaşayırsanız, gücünüzü qurduğunuzda və boyun və çiyin gərginliyini buraxdığınız zaman təlimlərinizi dəyişdirməlisiniz.
Boynunuzu qorumaq üçün hərəkətləri dəyişdirmək üçün bir neçə üsul vardır:
- Uzun müddətdir başınızı tutmayın. Boyun əzələlərini götürdükdən sonra başınızı aşağıya qoyun və lift üçün abs ilə məşğul olmağı bacar.
- Əgər aşağı yuvarlandığında, boyun və çiyinlər gərginləşdiğinde dayandırın, bir az geri qalsın, sonra bu dəfə də ABS işini davam etdirin. Bütün yolları gəzdirə bilməzsiniz; yalnız limitinizə keçin və geri qayıdın. Siz daha güclü olacaqsınız və təcrübə ilə daha da irəliləyəcəksiniz.
- Əlinizi yüngül dəstəyi (dirsəklər) üçün başınızın arxasına qoyun.
- Ayaqları uzanırsa, onları qaldırın və ya güclənməyənə qədər absdən sıxışdırmaq üçün stol mövqeyinə bükün .
Boynunuzu dəstəkləmək üçün Abs istifadə edin:
- Göğüs Lift
- Desteklenen Roll Back
- Pilates Beginner çalışmaları
- Düz Ab Seriyası (daha çox meydan üçün)
Sizin Boyun Güclü Geri Kaslara Dəstək Lazımdır
Qarın və arka kaslarınız, bel və boynunuzu dəstəkləmək üçün birlikdə çalışırlar. Pilates təlimlərindəki kimi uzun bir bel üçün getdikdə, biz geri extensor əzələlərin dəstəyini istəyirik. Bunlar bizim üçün işləməyincə, çiyinlərində və boynumuzda əlavə gərginlik olur. Bu, irəli əyilmə, arxa bükülmə və ya neytral bel içində olan məşqlər edərkən doğrudur. Arxa ekstensor əzələlərini gücləndirmək üçün, bir quan, üzgüçü və daha inkişaf etmiş, ikiqat ayaq vuruşu kimi əlavə geri bükmə hərəkətləri edirik.
Uzatma təlimlərinizi yerinə yetirərkən boynunuzu qorumaq üçün, abs ilə məşğul olmalısınız və boyun və çiyinlərlə qaldırmaq yerinə yuxarı bədəninizi və başınızı qaldırmaq və dəstəkləmək üçün arxa əzələlərinizi istifadə etməyə kömək etmək üçün fikrinizi nəzərə almalısınız. Bu hər zaman doğrudur, amma boyun ağrısı varsa üzünüzü yudumladığınız və yuxarı cəsədləri örtükdən uzaqlaşdığınız üzmə kimi hərəkətlərdə daha çox hiss etmiş ola bilərsiniz.
Arxa uzatma təlimləri üçün istifadə etmək istəsəniz dəyişikliklər fleksion məşqləri ilə əlaqəli olduğumuza bənzəyir: Daha kiçik bir hərəkət növünü istifadə edin, məşq üçün tutma müddətini azaldır və lazım olan əsas dəstəyi olmayan zaman dayandırın davam etmək. Başqa bir ipucu isə, silahın qalxması əlavə çəki və məşqlərə çətinlik çəkir. Məsələn, üzgüçülük uzanır, çünki üzgəc yarımdan daha çətindir. Boyun ağrısı varsa, əlinizi bir tərəfdən saxlamağa çalışın və ya yarım qılınc ilə etdikləri kimi yüngül dəstək üçün istifadə edin.
Sizin rəhbənizlə birlikdə başınızı tutun:
- Half Swan (bu təlimatlarla gedən fotoşəkildə həssaslığın necə gözəl olduğunu nəzərə alsaq)
- Üzgüçülük
Yaxşı Tənzimləmə Təcrübəsi
Başınızı və boynunuzu belinizin təbii uzantıları kimi uyğunlaşdırmaq lazımdır. Boyundakı xəttin kəsilməsi bir məşqi batırmaq və boyun ağrısı almaq üçün ən asan yollardan biridir. Bu, uzatma hərəkətlərini yerinə yetirərkən və ya çəngəlin irəli əyilmə təlimlərindən çox uzaqlaşdıqda və ya kənar hərəkətlərdə kənara çox uzanarkən başın arxa əyilmə kimi görünə bilər.
Orada oturduğumuzda, dayandıqda və bir çox Pilatın təlimlərində olduğu zaman, belin təbii, neytral mövqedə olduğunda qulaqların çiyinlərə uyğun olması lazımdır. Bu hizanın dəyişdirilməsini dəyişdirdiyiniz zaman, əyilmə əyilmə hərəkətləri və ya yüzlər kimi əyilmə təlimləri meydana gətirərkən, başı əymək niyyəti ilə qalmaq üçün başı bir az nod etməli. ( Baş noduna baxın.)
Bükmə hərəkətlərini yerinə yetirərkən boyun uzun belin xəttinin bir hissəsi kimi uzanmasını istəyirik. Başımızın geri çəkilməsini istəmirik ki, bu da bir çox insanların boyun gərginliyinə səbəb olan tendensiyadır. Məsələn, insanlar tez-tez üzmə və ya tək ayaq vuruşu kimi uzatma hərəkətləri edərkən aramağa çağırırlar. Həqiqətən, nə etmək istəyirsən, başın üst hissəsindən uzanan enerjini düşünürsən ki, belin uzunluğunun hissi səni qaldırmağa kömək edir, rəhbəri ayrı-ayrılıqda tutma hərəkəti deyil. Beləliklə, çiyin-boynunuz həddindən artıq cəlb olunmaz.
Sizin rəhbənizlə birlikdə başınızı tutun:
Boyun üzərindəki stressları aradan qaldırmaq üçün hərəkətləri dəyişdirmək üçün daha çox yol var. Məsələn, abs bir çox təlimlərdə olduğu kimi ayaqları düz tutmaq üçün kifayət qədər güclü olmadıqda, boyun və çiyinlər atlamağa çalışır. Əgər Pilates və ya sonrasında boyun ağrısı keçirirsinizsə, Pilates təlimatçı sizin xüsusi hərəkət tərzi ilə sizə kömək edə bilər.