Pilates bütün əsas güclərdəndir . Əsas gücün faydaları düz abdominalsdan kənara çıxır, lakin Pilates kimi məşhur olduğu Pilates təlimlərini düzəldir.
1 - Giriş və istiləşmə
Düz ABS əldə etmək sirri təlimləri düzgün aparmaqdır . Yəni abdominallerin çox çəkilməsinin lazım olduğu ifadə edilir. Onlara qabağa və irəliləməyə icazə verilmir. Bu baş verdikdə, abdominal əzələlərin ən əzələ rektus abdominisi qısa müddətə və bükülür. Bu, əzələlərin daha güclü olmasına gətirib çıxara bilər, ancaq balanslı inkişafa, əsas gücə və düz bir mədəə gətirməyəcəkdir (crunchers diqqət çəksin!). Düz ABS, belin uzunluğu və genişliyi ilə balanslaşdırılmış , abdominalların dərin kepçesindən gəlir.
Başlayaq!
Isınma: Qarınsal tullantıların effektivliyini təmin etmək üçün birincisi ilk dəfə istiləşdirilir. Henüz qızdırmadıysanız, istilik qovluğundan ən azı iki həyata seçin.
Bu ilk tam qarın məşqinə, "Yüzə" üçün bu addımı atın.
2 - Pilates Düz Abs İşi - Yüz
Yüzlər klassik Pilates mat həyata. Yüzlərimiz nəfəsini hərəkətlə koordinasiya etməyi, eyni zamanda güclü və zərif olmasını tələb edir.
1) Dizinizə əyilmiş və yerə paralel olaraq parıldayan arxa yalan. İndi əllərini dizlərinizin arxasına qoyun.
Müharibə başlayacaq.
2) Exhale: Çənəni aşağı gətirin və yuxarı yuxarı hissəsini yerdən ayırın. Arxa çəkən çiyinləri saxlayın. Gözlər absin üstünə atılır .
Burada qalmaq və nəfəs almaq.
3) Exhale: Eyni zamanda, absinizi aktivləşdirin və bacaklarınızın və silahlarınızı qarşısında divara doğru uzatın.
Silahlar düzəldilir, amma aşağı, yerdən bir neçə dəq.
Ayağınız sarsıntı olmadan gedə biləcəyiniz qədər aşağı olmalıdır və alt belinizin döşəmədən qoparılmaması lazımdır.
4) 5 qısa nəfəs içərisində və 5 qısa nəfəs çıxdığında (içində və içində koka kimi) silahların pompalanması ilə yuxarıya doğru aşağı atılır.
Bu kiçik bir nasos hərəkətidir - çiyinlərinizi rahat saxlamağa əmin olun.
5) Bitirmək üçün: dizinizi ciyərinizə gətirərkən beliniz əyri saxlayın. Dizinizi tutun, sonra yuxarı belinizə və başınıza zəminə qayıdır, ardıcıl olaraq geri qayıt. İçə və dərin bir nəfəs alın.
Daha çox təlimat, dəyişiklik və əlaqəli linklər üçün yüzə çıxın .
3 - Roll Up ilə Flat Abs
Pilates düz abs effekti üçün digər faydalardan ibarət olan rollar yaxşı tanınır.
1) Sırtın üstündə yalançı, başınızın üstündə uzanan qollar, aşağı çəkin.2) İnhalə: Çiyinlərinizi buraxın və zirehinizi arxaya yerləşdirin, çünki silahların üstünə gətirir, çənəsini bağlayır və yuxarı cəsədinizi irəli çəkməyə başlayır.
3) Exhale: ABS-in kökünü dərinləşdirdiyinizdən və ayaqlarınıza paralel olaraq irəliləyən silahlara çatdığınız zaman mərtəbədən yuvarlanmaya davam edin.
4) Inhale: Aşağı geri çəkmək üçün aşağı abs ilə dərin bir çəkin ilə başlayın.
5) Exhale: Bir seferde bir vertebranın yuvarlanmasına davam edin.
Altı dəfə təkrarlayın.
Daha ətraflı təlimat və əlaqəli linklər silinmək üçün gedin.
4 - Tək Düz Ayaq Stretch - Düz Abs Exercise
Tək düz ayaqları qarın dözümlülüyü işləyən və bacakların arxasına uzanan çətin bir Pilates mat işidir.
(Bu tək ayaq uzanmasına fərqli bir həyata keçirilir.)
1) Tavana doğru uzanan ayaqları ilə döşəməyə yatıb başlayın. Ayaqları və heels Pilates mövqeyində bir- birinə bərabərdir , kalçadan bir az geri dönür.
2) belinizi uzatın, qarın içərisinə çəkin və yuxarı cəsədinizi örtükdən ayırın. Çiyin bıçaqlarının ucları mata toxunur.
3) Birbaşa ayaq biləyi və ya dizin altında tutun, əgər sıx hamstringsiniz varsa və digər ayağı 45 dərəcəlik bir açıda uzatarsınız.
Həyata keçirmək üçün uzanan ayağın bucağını daha az və daha çətinləşdirin. Ayağın alt hissəsi, abdominalların daha çox uyğunlaşması üçün işləməlidir.
4) İnhale edin və ayağınızı sizə tərəf çəkin, iki dəfə sənə doğru itələyin, hər dəfə uzanırsan.
Ayaqları keçin.
5) Ayağa qalx və ayağınızı çəkin, iki dəfə sənə doğru itələyin, hər dəfə uzanırsan.
Ayaqları keçin.
Hər dəsti 6-10 dəfə təkrarlayın.
Daha çox talimat, dəyişiklik və əlaqəli linklər üçün: tək düz ayaq uzanır .
5 - Counter Stretch seçin
Müalicə əleyhinə hərəkət edən məşqlər ilə gündəlikinizi balanslaşdırmaq vacibdir. Düz abs seriyası əyləc və abs əyləcdə, irəli əyri işləyir. İndi bir uzatma seçimi və ya iki seçmək üçün yaxşı bir vaxt olardı.
Bəzi yaxşı seçimlər: üzgüçülük və ya qum
6 - Criss Cross ilə Pilates Düz Abs
Criss cross, obliqulərə xüsusi diqqət verir. Obliqu yardım postural stabilləşdirmə, lakin onlar daha çox əyri fleksiyasiyasına və rotasiya ilə məşğul olurlar. Obliklərin işləməsinin böyük faydalarından biri beli müəyyənləşdirməyə kömək etməkdir.
- Neytral kürədə arxada yatın, yerə paralel - parıldayır.
- Əlinizi başınızın arxasına qoyun, kafatasının əsasını, dirsəkləri genişləyin.
- Pelvisi neytral mövqedən ayrılmadan (həkk olunmamış və ya hiper-uzadılıb) qarınları çəkin və çənəni və çiyinləri örtün.
İnhale - Exhale: Sol ayağınızı 45 dərəcəlik bir düzəliklə düzləndirin.
Sol koltukunuzun sağ dizinize ulaştığı üçün torsonunuzu döndürdüğünüzde, dirseklerinizi geniş tutun ve göğüs açın. - İnhal: Budun qapağını köçürün , gövdənin mərkəzinə keçir.
- Exhale: Sağ ayağınızı uzatın və yuxarı bədəninizi sol dizinizə doğru döndərin.
İpucu: Bel ürəyinizdə döndüyünüzdə sabit, neytral pelvis tutmalısınız. Tükənmə, əyilmə və ya sallanma xahiş edirik!
Daha çox təlimat, dəyişiklik və əlaqəli linklər xaç kəsmək üçün gedir
7 - Düz Düz Ayaqlı Düz Abs
Çifte düz ayaq aşağı düşür, həm yuxarı, həm də alt qarınlarda işləyərkən çox təsirli olur. Düzgün etdiyiniz təqdirdə bu ideal bir əsas güc və düz ab qurucusudur.
Addım təlimatları ilə bu addımı izləyin və böyük bir abdominal məşq aldığınız zaman arxa qorumağı öyrənin.
1) Hazırlıq: ayağınızın arxa tərəfində tavanı düzəldin.Əllərinizi başınızı arxasına qoyun, dirsəklərinizi geniş və sinə açın.
2) İnhal
Exhale: Sizin abdominals aşağı mərtəbə çəkin. Aşağı hərəkətinizi zəminə basmaq üçün bu hərəkətə icazə verin. Eyni zamanda, yuxarı gövdəni yerdən ayırmaq.
3) Inhale: Sizin abdominals çəkilir və aşağı geri mat üçün bərk. Ayaqlarını aşağı salın və eyni zamanda onları uzatmağı düşünün.
Bacaklarınızı nəzarət və yaxşı uyğunlaşma ilə mümkün qədər aşağı çəkin. Arka yatağınızın açılmasına icazə verməyin. Sinə liftini saxlamaq üçün yuxarı absdən istifadə edin və başınızı və boynunuzu dirsəklər və əllərinizlə çəkərək özünüzü tutmağa çalışmayın!
4) Exhale: Nəzarət ilə, ayaqları dik tikmək kimi ABS daha dərinləşdirmək.
Həyəcanı 6-8 dəfə təkrarlayın.
Daha çox təlimat, dəyişiklik və əlaqəli linklər cüt düzbucaqlı / qaldırılmalıdır