Pilates dart məşqləri geri gücləndirici bir məşqdir. Arxa ağrıları olan insanlar üçün tez-tez tövsiyə edilən bir hərəkət, çünki yuxarı və aşağı arxa arxa uzatma bütün əzələlərini gücləndirir.
Bu məşqə qaldırılan abs ilə və stabil bir pelvis ilə dəstək ola bilərsiniz. Bu, sizin aşağı geri qorunmaq və uzun bir bel dəstək dəstəkləmək üçün sizə öyrətmək olacaq.
Dartdan güc və sabitlik qazandıqdan sonra, üzgüçülük , kətan və ikiqat ayaq vurma kimi Pilates geri uzatma məşqlərini etmək üçün onu qura bilərsiniz.
Pilates Dartı İşi üçün Nə İstəsəniz
Bu mürəkkəb, yastıqlı bir səth üzərində çəkilmək lazımdır. Bir məşq mati istifadə edə bilərsiniz. Heç bir digər avadanlıq tələb olunmur. Bu məşqləri evdə edə bilərsiniz və idman zalı və ya Pilates studiyasına uyğun gəlir.
- Çətinlik: asan. Bu həyata yeni başlayanlar və qabaqcıl tələbələr tərəfindən həyata keçirilə bilər.
- Tələb olunan vaxt: 1 dəqiqə bu məşq üçün lazım olan bütün vaxtdır.
Pilates Dartı necə həyata keçirir?
1. Mədəinizdə ayaqlarınızla birlikdə yalançı olun. Sizin tərəflərinizi silahlandırın.
2. Qarın əzələlərini döşəmədən uzaqlaşdırın.
- İnhale .
3. Exhale:
- Qarın əzələlərini çəkin.
- Üst bədəninizi yüngül bir şəkildə döşəndirmək üçün belinizin üstündən enerjinizi artırın və başınızın üst hissəsini çıxarın.
- Aşağı geri qorumaq üçün kasık sümüyünü mat üçün bağlayın. Ayaqlarınız və glütlər aşağı bədən sabitliyinizin bir hissəsi kimi məşğul olurlar, lakin onları daha çox sıxmaq olmaz.
- Başınız belinizin bir uzantısıdır. Gözləriniz aşağı olacaq.
- Çiyin bıçaqlarınız arxadan aşağıya doğru sürüşəcək, çünki arxa arxaya çatırlar.
4. Bir nəfəs alın.
- Sabit və ağrısız hiss edirsinizsə, göbrağı açın və bu gözəl "uçuş hissi" almaq üçün gözlərinizi bir az daha qaldırın.
5. Vücudunuzu zəminə uzatmaq və aşağı salmaq istək.
6. Bu məşqi 3 dəfə təkrarlayın.
Pilates Dart Geri Qaytarma üçün məsləhətlər
- Gözlərinizi qaldırsanız, boynunuza bir büzüşməyinizə əmin olun.
- Sizin aşağı geri çatmaq deyil, sizin bel qədər uzatmaq lazımdır. Aşağı damarın uzun müddətini saxlamaq üçün quyruq yerini aşağıya doğru göndərməyi düşünə bilərsiniz.
- Arxa ağrısından qurtarsanız və əlinizə dəstək verməyiniz üçün hələ də narahat olursunuzsa, buna bənzər bir məşq, kətan hazırlığı cəhd edə bilərsiniz.
- Dart böyük hisssəydi, Pilates üzgüçülüyünə keçin. Bu, geri uzatma təmin edən quruyan bir üzmə hərəkətidir və mədənin üzərinə qoyulması ilə də həyata keçirilir.
Dartın iki hərəkətləri sırtındakı ekstansor əzələlərinin istifadə edilməsidir ki, qabırğa kafesinin önünü çəkərək çəkin. Bunlar Latissimus dorsi və trapeziusdur. Ancaq ürəklərdə də gluteus maksimusunu da tutursunuz. Hər ikisi də beli uzatmaq və torsonun stabilləşdirilməsinə kömək edir.