Half Maratonu olun - 2 Ayda Hazır Olun
Hal-hazırda yarım marafonu tamamladığınız və çalışanınızla davam etdiyiniz halda növbəti yarım marafonunu keçirmək üçün bir neçə ay gözləmək lazım deyil. Aşağıda səkkiz həftə yarım marafon cədvəli təqdim olunacaq.
Bu təlim cədvəli son bir neçə ay ərzində çalışan və ya qaçmadıqları üçün yeni olan bir kəs üçün deyildir.
Bu təlim proqramına başlamaq üçün həftədə təxminən 15 km məsafədə bir məşq bazasına ehtiyacınız var və rahat bir şəkildə 6 km məsafədə qaçacaqsınız. Bu səviyyədə deyilsinizsə, daha uzun yarım marafon təlim proqramı ilə getmək istəyə bilərsiniz. Başlanğıc , orta və ya qabaqcıl idmançılar üçün bu 12 həftəlik yarım marafon təlim proqramlarından birini cəhd edin.
Həftəlik təlimlər keçir
Təliminizdə aşağıda ətraflı izah edilən templi işlərin, interval işlərin, uzun müddətlərin və asan işlərin daxildir. Hər dəqiqə cədvəlini (aşağıda) tam olaraq nə qədər qaçaq və hansı tempdə dəqiq detallara baxın. Cədvəl hər məşqə hansı günün keçiriləcəyini göstərmir, buna görə də siz onları idarə etmək istədiyiniz zaman qərar vermək üçündür. Çox idmançılar, uzun sürənləri şənbə və ya bazar günləri üçün qaçmaq üçün daha çox vaxt keçirdikləri vaxtdan xilas etmək istəyirlər, ancaq cədvəliniz üçün ən yaxşısı olan işi edə bilərsiniz. Yalnız arxa arxaya templi işlərin, intervalın qaçışlarının və uzun müddətli işlərin qarşısını almaq üçün cəhd edin.
Bir istirahət günü götürməli və ya aranızda asan bir məşq və ya cross-məşq etməlisiniz.
Tempo Run (TR): Temponlar üçün asanlıqla, rahat bir tempdə başlayacaq və bir neçə mil ilə bitirəcəksiniz. Əgər inkişaf etmiş bir atıcısanız və daha çox kilometr əlavə etsəniz, hər zaman istiləşmə və ya cooldown üçün daha uzundur. 10K sürətinizdə qaçışın sürətinin tempini işləməlisiniz.
10K yarış sürətinizə əmin deyilsinizsə, rahatlıqla çətin hiss edən bir tempdə çalışmalısınız.
Interval Run (IR): Interval işləmələri 10k sürətinizdə müəyyən bir məsafənin (yəni 400m) təkrarlanması və hər bir aralıqdan sonra bərpa dövrləri. Örneğin, 90 saniyelik bərpa ilə 10K sürətlə 4 x 800m, 90 saniyəyə bərabər təkrarlanan sürətlə asanlıqla çalışan dörd 800m təkrarın təkrarlanması deməkdir. Aralıq keçidlər hər hansı bir yerdə, koşu bandı da daxil olmaqla edilə bilər, ancaq bir yolda bunu etmək asan olur. Daha əvvəl asan bir tempdə istiləşmə lazımdır. Daha sonra, təkrar təkrar sayı üçün fasilələr / bərpa işləri. Aralarınızı 10 dəqiqəlik cooldown ilə tamamlayın.
Uzun qaçış (LR): Bəzi uzunluqlar təyin edilmiş mileaj üçün rahat, danışıq sürətində aparılacaqdır. Nefesinizi nəzarətdən çıxarsa, çox sürətli gedəcəksiniz. Bəzi uzunmüddətli partiyaların bir hissəsi, hədəflənmiş yarım marafon tempi (THMP) əsasında müəyyən bir templə həyata keçiriləcəkdir. Digər bir məsafədən yarışın son dövrlərindən keçərək, yarım marafon müddətini qiymətləndirmək üçün bu kimi bir yarış zamanı kalkulyatorunu istifadə edə bilərsiniz.
Easy Runs (ER) və Cross-training: Çətinliklər və ya asanlıqla məşqlər , proqramınızın icazəsi olduğu kimi həftənin digər günlərində də edilə bilər.
Həftədə ən azı bir tam istirahət günü olmanız məsləhətdir. Uzun müddətli işlərlə yanaşı, asan işləmələr də rahat, danışıq sürətində aparılmalıdır.
Cross-təlim velosiped, rəqs, avarçəkmə, üzgüçülük, yoga və ya qüvvət təlimlərindən istifadə etməkdən çəkinmədən başqa bir fəaliyyət ola bilər. Fəaliyyəti orta dərəcədə sıxlıqla etməlisiniz. Həftədə ən az bir gün güclü təlim üçün məqsəd; Həftədə iki gün daha yaxşıdır. Gücləndirilən məşqiniz çox uzun və ya sıx olmalı deyil. Hətta hər hansı bir xüsusi avadanlıqa ehtiyacınız yoxdur - bu nümunəvi proqramda olduğu kimi, yalnız əsas vücut ağırlığında məşqlər edə bilərsiniz.
İstiləşmə və soyutma: İstiləşmə və soyutma üçün asan bir sürətlə və ya gəzməklə çalışmalısınız. Bundan əlavə, bir sıra dinamik gərginlik və isti-up məşqləri ilə başlaya bilərsiniz.
8 Hafta Yarım Maratonu Təhsil Planı
Həftə 1:
Run # 1: Tempo run (TR): İstiləşmə üçün 1 mil asan temp; Tempos tempində 1 mil; 1 mil cooldown
Run # 2: Aralıq run (IR): 10 dəqiqə istiləşmə; 10x sürətlə 6x400m, 90 saniyəlik bərpa (asan temp) arasında; 10 dəqiqəlik cooldown
Run # 3: Uzun qaçış (LR): 6 mil asan, rahat bir tempdə
Run # 4: Easy run (ER): 4 mil
Həftə 2:
Run # 1: TR: İstiləşmə üçün 1 mil asan temp; Tempos tempində 1 mil; 1 mil cooldown
Run # 2: IR: 10 dəqiqə istiləşmə; 4 x 800m arasında, 10K sürətlə, 400 m arasında bərpa ilə; 10 dəqiqəlik cooldown
Run # 3: LR: 8 mil asan, rahat tempdə
Run # 4: ER: 4 mil
Həftə 3:
Run # 1: TR: İstiləşmə üçün 2 mil asan temp; Tempi sürətlə 2 km; 1 mil cooldown
Run # 2: IR: 10 dəqiqə istiləşmə; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m, 10k sürətlə 400m arasında bərpa etməklə; 10 dəqiqəlik cooldown
Run # 3: LR: THMP'de 10 mil (hədəf yarım marafon tempi) + 30 saniyə / mil
Run # 4: ER: 5 mil
Həftə 4:
Run # 1: TR: İstiləşmə üçün 1 mil asan temp; Tempi sürətlə 2 km; 1 mil cooldown
Run # 2: IR: 10 dəqiqə istiləşmə; 4 x 800m arasında, 10K sürətlə, 400 m arasında bərpa ilə; 10 dəqiqəlik cooldown
Run # 3: LR: asan, rahat tempdə 10 km, sonra THMP-də 2 km ilə bitir
Run # 4: ER: 4 mil
Həftə 5:
Run # 1: TR: İstiləşmə üçün 1 mil asan temp; Tempos tempində 3 mil; 5 dəqiqəlik cooldown
Run # 2: IR: 10 dəqiqə istiləşmə; 10K sürətlə 4 x 800m, 90 saniyəlik bərpa ilə; 10 dəqiqəlik cooldown
Run # 3: LR: asan, rahat tempoda 13 mil
Run # 4: ER: 3 mil
Həftə 6:
Run # 1: TR: İstiləşmə üçün 1 mil asan temp; Tempos tempində 3 mil; 5 dəqiqəlik cooldown
Run # 2: IR: 10 dəqiqə istiləşmə; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m, 10k sürətlə 400m arasında bərpa etməklə; 10 dəqiqəlik cooldown
Run # 3: LR: asan, rahat tempdə 10 km, sonra THMP-də 2 km ilə bitir
Run # 4: ER: 3 mil
Həftə 7:
Run # 1: TR: İstiləşmə üçün 1 mil asan temp; Tempos tempində 3 mil; 1 mil cooldown
Run # 2: ER: 5 mil
Run # 3: LR: 6 mil asan temp
Run # 4: ER: 3 mil
Həftə 8:
Run # 1: TR: İstiləşmə üçün 1 mil asan temp; Tempi sürətlə 2 km; 1 mil cooldown
Run # 2: ER: 3 mil
Run # 3: ER: 2 mil
Yarış günü! Yarım marafon günü nə edəcəyiniz barədə məsləhətlər alın.
Half Maratonu necə tapın
Böyük və ya kiçik yarım marafonu çalıştırmak isteyip istemediğinize karar vermeniz lazımdır və eğlenceli bir yere seyahat etmek ya da evinize yaxın olmaq istəyirsinizsə. Yerli bir şey axtarırsınızsa, yerli çalışan klubunuzla, məhəllədə çalışan mağaza ilə əlaqə saxlayın və ya Active.com-ni axtarın. Böyük bir yarış üçün səyahət etmək istəyirsinizsə, ABŞ-da ən yaxşı yarı marafonların bəzi siyahısına baxın:
Ən bahar ABŞ Half Maratonu
Yay Yay Yarı Marafonu
Yuxarı ABŞ Half Maratonu
Yuxarı Qış ABŞ Half Maratonu
Bir sözdən
Haftalık məşqlərinizin tamamlanması, yarım marafonu hazırlamağa hazır olduğunuzun bir hissəsidir. Şübhəsiz ki, məşq və yarış zamanı baş verən narahatlıq və ruhi problemlərlə məşğul olmaq üçün strategiya hazırlayaraq, özünüzü zehni olaraq yarış üçün hazırlamalısınız. Ayrıca bol bol yuxu qazanmaq və sağlam yemək vərdişləri ilə yaxşı self-qayğı tətbiq etməlisiniz. Vücudunuza qulaq verin və işlədilən yaralanmaların hər hansı potensial xəbərdarlıq əlamətlərinə diqqət yetirin. Yeddi-on gündən artıq davam edən ağrıla qarşılaşdığınız halda, mümkün səbəbləri və müalicəni müəyyənləşdirmək üçün səhiyyə işçinizlə məsləhətləşin.