Pre-Race səhvlərindən qaçınmaq üçün məsləhətlər
Yarım və ya tam marafon məşqinizin ən çətin hissəsi bitdi, ancaq yarışın əvvəlində nə etdiyinizi irqinizi poza bilər və ya poza bilər. Yarım marafon və ya marafonunuz zamanı dəyərli zamanınıza və ya narahatlığa səbəb olan səhvlərdən qaçınmadığınızdan əmin olmaq üçün bu ipuçlarını edin.
1 - bol Karbohidratlar yeyin
Uzun məşqlərinizdən əvvəl etdiyiniz kimi, yarışınıza qədər olan günlərdə karbohidratlardan təxminən 65-70 faiz yemək lazımdır. Gecə əvvəl axşam yeməyi yeməyin. Carbo-yükləmə, yemək üçün üç pasta yemək yemək demək deyil. Bir çox idmançı deyir ki, "Çox yükləmə yarış zamanı boşaltmaya səbəb ola bilər." Əlavə porta-john ziyarətindən qaçmaq istəməyəcəksinizsə, normal yemək yeyən miqdarda yeyin, lakin daha çox karbonhidrat yemək. Bir yarışdan əvvəl düzgün bəslənmə və nəmləndirmə vacibdir.
2 - Qeyri-adi yeməklərdən çəkinin
Uzun məşqlərinizdən əvvəl sizin üçün yaxşı işləyən qidalarla vuruşun. Təlim məşqləriniz əsnasında idmançılarınızın problemləri ilə qarşılaşdığınız təqdirdə, ən yaxşı və pis əvvəldən hazırlanan qidalar üçün təklifləri edin. Siz yemək yeməyi planlaşdırırsanız, uzun müddət əvvəl yemiş olduğunuz qidaları təmin etmək üçün restoranın menyusunu yoxlayın.
3 - Nəmləndirilmiş qalın
Gün ərzində bol su içmək. Düzgün hidrandırsanız, sidikiniz açıq sarı olmalıdır. Bəzi əlavə elektrolitlər əldə etdiyinizə əmin olmaq üçün bir idman içkisi də ola bilər. Alkoqollu içkilərdən çəkinməyin, çünki onlar susuzlaşdırıcı bir təsirə malikdir və onlar sizin yuxuya mane olurlar. Üstəlik, bir kəkliklə çalışmaq yaxşı bir fikir deyil.
4 - Kədərlənməyin
Ayaqlarınızdan uzaq durun, istirahət et və istirahət edin. Yarış paketini almaq üçün yarışı expo'ya getdiyinizdə, ətrafda gəzinti, klinikaya qatıla və pulsuz qida nümunələrini yemək üçün vaxt sərf etməyin. Ayağınıza çox vaxt sərf edəcəyin, sizi yaralayacaq və mərasimdə böyük dəstə-dəstə ətrafında asma olacaq, irqi haqqında sinir ola bilər. Yarımdan və ya tam marafondan əvvəlki günlərdə yeni qidaları sınamaq yaxşı bir fikir deyildir. Ətrafında gəzmək lazım olduğunda (məsələn, EXPO'ya getdiyinizdə) qaçan ayaqqabılar və ya digər rahat ayaqqabıları olduğunuza əmin olun.
5 - Gərəksə qısa bir müddət üçün gedin
Yarım marafondan və ya marafondan əvvəl bir gün istirahət edərək heç bir fitnəni itirməyəcəksiniz. Ancaq adətən pre-irqi narahatlığını alsanız, ya da boş qalmamız lazım olduğuna dair düşünürsəniz, bir gün əvvəl 20 dəqiqəlik bir işə keçməyiniz çox xeyirlidir. Əgər qaçarsan, düşüncələrinizi müsbət saxlamaq və irqinizə hazır olduğunuzu bildirin. Əgər istirahətdən sonra daha yaxşı çıxış etdiyinizi düşünürsənsə, yarışa qədər gedən 24 saat ərzində rahatla. Nə etsəniz, ertəsi gün yorğun və ya yara hiss etdiyiniz əhəmiyyətli məşq etməyinizə əmin olun.
6 - Ayaq kətanlarınızı kəsin
Sizin ayaq parmağınızı yoxlayın və uzun müddət olan hər hansı bir videonu yoxlayın. Ayaqlarınızın səliqəli və qısamüddətli saxlanılması ayaqqabıların önünə dəyməmələrinə mane olur, bu da qara ayaq və ya ayaq ağrısına səbəb ola bilər.
7 - Geyiminizi və dişli hazırlayın
Gecənin əvvəlində yarışı üçün bütün geyim və geyimi hazırlayın. Essential maddələr daxildir:
- Race bib (sayı) və təhlükəsizlik sancaqlar
- Yarış dövrü çipi (bu sizin irqi bibinizin bir hissəsi deyilsə)
- Kıyafet, şapka, ayaqqabı və çorabın qaçması
- Kol saatı və ya GPS seyr
- Sizin enerjinizin jelləri (sizinlə nə olursa olsun)
- Neft jeli və ya Body Glide kimi büzüşməyi qarşısını almaq üçün bir məhsul
- Sunscreen
8 - Rahat qalın
Gün ərzində istirahət edərkən görmə üsullarından istifadə edin. Kursda özünü düşünün. Təliminizə qoyduğunuz bütün işlər haqqında müsbət düşünün. Pre-irqi narahatlığından qaçmaq üçün səy sərf ediləcəkdir.
9 - Planı Səhər yeməyi
Səhər yeməyiniz üçün lazım olan hər şeyə əmin olun. Yarışın startında müəyyən qidaları ala biləcəyinizi düşünməyin, hazır olmağınız daha yaxşıdır və artıq sizinlə yeyirsiniz. Yenə uzun məşqlərinizdən əvvəl cəhd etdiyiniz səhər yeməyi yeyirsiniz. Həmişə xatırlayın, irqi günündə yeni bir şey yoxdur .
10 - Kurs xəritəsini nəzərdən keçirin
Yəqin irq paketinizdə kurs xəritəsinin bir kopyasını aldıq. (Əgər deyilsə, həmişə yarış saytına baxa bilərsiniz). Xarici xəritəyə baxdığınız təqdirdə (yüksəlmə xəritəsi daxil olmaqla) bir dəfə daha gözdən keçirin, belə ki, nə gözlədiyinizi biləcəksiniz. Bəzi təpələri vuracağınız və suyun necə tez-tez dayandığını və porta-potties'ların olduğunu bilmək həmişə yaxşıdır.
11 - ilham alın
Bir filmə baxın və ya ruhlandırıcı tapdığınız bir kitab oxuyun. Hətta marafonların fəaliyyətinə dair ruhlandırıcı quotes axtarmaq edə bilərsiniz.
12 - Başlayacağınız səyahətinizi planlaşdırın
Başlanğıcınızı necə dəqiq şəkildə başa düşdüyünüzə əmin olun və yerə gələn digər yarışçılar səbəb olduğu yol bağlamaları və tıxaclar kimi hər hansı bir problem gözlədiyinizdir. Başlanğıc üçün sürücülük edirsinizsə, doğru istiqamətlərə sahib olduğunuzdan və başlanğıcın yanında park edə biləcəyiniz yerdən əmin olun. Özünüzü çox vaxt verin, belə ki, gözlənilməz bir şey olarsa başlanğıcdan qaçınacaqsınız. Kütləvi tranzit aparırsınızsa, gecikmələr üçün potensialın olmadığını araşdırmaq üçün araşdırma aparın.
13 - Yuxu çatışmamazlığı haqqında stres etməyin
Yarım və ya tam marafondan əvvəl gecəni yatmaq mümkün deyilsə, narahat olmayın. Bir yuxusuz gecə performansı incitmək çox çətin deyil. Yarışın əvvəlindən iki gecə ən vacib istirahət gecəsidir. Irqi günündən həyəcan və adrenalin sıçrayışı irqiniz üçün kifayət qədər enerji verəcəkdir.
14 - Erkən çıxmaq üçün plan
Siqnalınızı seçin və onu iki dəfə yoxlayın. Özünüzü hazırlamaq, səhər yeməyi yemək və yarışın erkən başlamasına çox vaxt verin. Bir oteldə olsanız, yalnız təhlükəsiz olmaq üçün bir uyandırma çağırışı tələb edin.