Bu məşq dördbucaqlı, xarici bud, sinə, omuz və tricepsləri hədəfləyən hərəkətləri basdırmaqdan ibarətdir. Vücudun bütün əzələlərini hədəfə çəkmək üçün butt, hamstrings, geri və bicepsləri hədəf alan Pull Workout ilə bu işi alternativ edin.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Müxtəlif ağırlıqlı dumbbells, bir məşq topu
Necə
- Bir neçə dəqiqə yüngül kardio ilə istilənmək və hər işin yüngül çəki ilə istiləşmə dəsti ilə istiləşmə.
- Hər bir məşqləri 1-3 set üçün yerinə yetirin, 30-60 saniyə arasında istirahət edin və ya bir dövrə formatında məşq edin, hər bir həyata keçirin və bir dəfə 1-3 dəfə təkrarlayın
- İstədiyiniz nümayəndələri yalnız tamamlaya biləcəyiniz kifayət qədər çəki istifadə etməyi unutmayın.
Squats
Ayaqları çiyin-çiyinlərindən kənar, yəni çiyinlərdə və ya tərəflərinizdə dirseklər tutun. Dizləri əymək və mümkün qədər sanki dizlərinizin barmağınızın üstünə çıxmadığına əmin olmağınız üçün bir boğaya daxil edin. Durmaq və təkrar etmək üçün püsküllər və butt vasitəsilə basmaq.
Reps / Sets / Müddəti
12-16 nümayəndə
1-3 dəfə təkrarlayın
Ters Lunges
Bir yerdə ayaqları, əlləri çəkin. Ayağını sağ ayaqla 3 metrdən aşağı çəkin və dizləri 90 dərəcəlik açılarda və dizin arxasında ön ayaq saxlayaraq dizləri əyilməyə çevirin. Ayağını geri çəkmək üçün geri qaldırmaq üçün heels vasitəsilə itələyin. Reps sayı və ayaqları dəyişdirin.
Reps / Sets / Müddəti
12-16 nümayəndə
1-3 dəfə təkrarlayın
Ball üzrə Advanced Leg Extensions
Baş və çiyinlərini dəstəkləyən top ilə yalançı, bir körpü mövqeyində kalça qaldırdı. Diz ayaq düzəldilənə qədər sağ ayağı uzatın (sol diz ilə düzəldin), aşağı və bütün tərəfləri keçirmədən əvvəl təkrarlayın. Daha asan bir versiya üçün topa və ya kürsüdə oturun.
Reps / Sets / Müddəti
12-16 nümayəndə.
1-3 dəfə təkrarlayın
Xarici Bud Leg Lift
Torsonun dəstəkləndiyi və alt ayağının yerə əyilmiş topu ilə yan yatmaq. Üst ayağın kənarında bir yüngül tutun (isteğe bağlı) və ayağını bir neçə düym qaldırın, hip, diz, ayaq biləyi və hündürlüyü tutun.
Reps / Sets / Müddəti
12-16 nümayəndə
Təkrarlamaq 1-3 dəfədir
Pushups
Dirsəkləri bükərkən və arxa düzəldilmiş zəminə doğru aşağı salındıqda push-up mövqeyində (diz və ya ayaq üzərində) alın və ABS-də saxlayın. Yadda saxlayın və təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti
12-16 nümayəndə
1-3 dəfə təkrarlayın
Göğüs topa basdı
Baş və boyunlu bir topa və ya kürəkənə yalançı olur. Sinə üzərindən düz ağırlıqlarla başlayın. Dirsəkləri və alt qolları çiyinlərdən aşağı olmayan, düz biləkləri düzəldin. Başlamaq və təkrarlamaq üçün geri çəkin.
Reps / Sets / Müddəti
12-16 nümayəndə
1-3 dəfə təkrarlayın
Tepegöz Press
Bir topa və ya stendə oturun və kulakların yanında çəkilərək palmaların qarşısını alaraq başlayın. Çiyinləri ağırlıqları düzəldərək yüngül şəkildə irəli çəkmək üçün çiyinləri bağlayın (gözünüzün kökündən onları görməlisiniz). Çiyin səviyyəsinə geri qayıdın və təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti
12-16 nümayəndə
1-3 dəfə təkrarlayın
Cəbhə qaldırır
Ağırlıqları bacakların önünə çəkin və silahları düz çiyin səviyyəsinə qaldırın, dirsəklər bir az bükülüb. Aşağı və təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti
12-16 nümayəndə
1-3 dəfə təkrarlayın
Triceps Kickbacks
Ayağınızın hip genişliyi ilə ayağa qalxın və qabıqdan irəli ucun, ayağınızın düzəldilməsini və şişmanızın yerə paralel olmasına qədər (ya da arxa və ya hamstringsinizin sıx olduğu təqdirdə daha yüksəkdir) qədər durun. Dirsəklər bükülmüş və qabırğa kafesinə qədər çəkilmişdir. Tricepsləri sərtləşdirin və ardıcılları çəkin, dirəkləri düzəldin. Aşağı və təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti
12-16 nümayəndə
1-3 dəfə təkrarlayın
One-Arm Triceps Pushups
Sol tərəfdə yatır, itburnu və diz yığışdırılır. Sol tərəfdəki sağ qolu əymək üçün sol qolunu torsonun ətrafına sarın. Sağ əlinizi zirvəyə, bədəninizə paralel olaraq palmiye qoyun. Tisepləri sıxaraq vücudunuzu itələyin. Köklənən tərəfdən əvvəl aşağı çəkin və təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti
12-16 nümayəndə
1-3 dəfə təkrarlayın