Bu təlim bütün bədəni hədəfləyir və səyyahlar və ya bir çox yer və ya avadanlıq olmadığı üçün böyükdür. İhtiyacınız olan hər şey bir az çəki ilə bir şeydir - qalın bir telefon kitabçası, sırt çantası və ya hətta çamadan, tabure və ya kreslo. Bəzi məşqlər inkişaf etmiş, belə ki, ehtiyatla istifadə edin və idman səviyyənizə uyğun olaraq məşqləri dəyişdirin.
Necə
- Bir neçə dəqiqə yüngül kardio ilə istiləşmə və ya bəzi nərdivanların yuxarı və aşağı çəkilməsi.
- Hər bir məşqi üç dəfə təkrarlayaraq və ya bir dövrə formasında həyata keçirir, təklif olunan vaxt və ya reps üçün hər bir həyata keçirin
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın. Fitnes səviyyəsinə və məqsədlərinə uyğun olaraq məşqləri dəyişdirin. Bu məşqlər zamanı dumbbelllərdən başqa bir şeyi tutarkən diqqətli olun.
Avadanlıq lazımdır
Ağır bir obyekt, kafedra
Tövsiyə edilən məşq
- Circuit Style - Hər bir məşqi 30-60 saniyə, digərləri isə bir-birindən sonra çox az istirahət ilə həyata keçirin. Vaxtınıza, fitness səviyyəsinə və qoluna görə dövrəni 3 dəfə təkrarlayın.
Sürüşdürən Pushups
Bir tərəfdən bir telefon kitabçasına (və ya hər hansı digər obyektə), digəri isə yerə qoyaraq adi təkanınızın fərqli bir versiyasını sınayın. Diz və ya ayaq (və düz düzənliklə) üzərində bir təkan daxil edin və geri itələyin. Təklif olunan vaxtda əlinizdən yarımdan keçməyiniz qədər mümkündür.
Reps / Sets / Müddəti : 30-60 saniyə
İntensivliyin dəyişməsi: Dizlərinizdə təkan verməyin
Yaxşı Mornings
Boyun arxasında hafif ağırlıqlı bir obyekt tutaraq, hip-width haqqında ayaqları ilə durun - Bir otel otağınızdaysanız, telefon kitabçası və ya digər ağırlıqlı bir obyekt istifadə edə bilərsiniz və ya heç bir avadanlıq yoxsa Daha çox intensivlik üçün düzəldilmiş silahlar.
Avtomobili qarışdırmaq və dizləri hafif bükülmüş, itburnu ucundan çıxartmaq və torsonun yerə paralel olmasına qədər, silahları qulaqlara uyğun tutmaq. Yüksəl və təkrarlayın. Hərəkət içində abs vurdu. Hər hansı bir geri probleminiz varsa, bu hərəkəti atlayın.
Reps / Sets / Müddəti : 30-60 saniyə
Change intensivliyi: Heç bir çəki tutmayın
Pike Çiyin Pushups
Bu inkişaf etmiş bir hərəkətdir, buna görə diqqətli olun! Ayağınızı bir addımda və ya oturma yerində və yerə qoyun. Vücudunuzu birbaşa çiyinlərinizin altında və başınızın zirvəyə baxan tərəfi ilə əllərinizi bir çuxur mövqeyinə qaldırın. Dirsəkləri və aşağı bədəni təkan bükün. Yadda saxlayın və təkrarlayın. Hərəkət daha da inkişaf etmiş bir topu topunda göstərilir, ancaq bir topunuz yoxdursa, bir kürsü və ya bir yataq da edəcək.
Reps / Sets / Müddəti : 30-60 saniyə
Change intensivliyi: ayaqlarınızı yerə qoyun və diz əyilmiş
Arxa Delt uçur
Ayaq hip genişliyi ayrı, itburnu qədər ucu düz və paralel mərtəbə, ABS braced. Barmaqları tavana doğru göstərərək çiyin səviyyəsinə qədər silahları düz tərəflərə çəkin. Aşağı və təkrarlayın. Şəkilləri, məsələn, su şüşələri üçün yüngül çəkilər əlavə edin. Bu çiyinlərinizə acıq varsa, atlayın!
Reps / Sets / Müddəti : 30-60 saniyə
İntensivliyi dəyişdirin: Daha çox intensivlik üçün yüngül çəkiləri saxlayın
Triceps Dips
Budların yanında oturan əlləri ilə bir kürsüdə və ya kürsüdə oturun. Düymələri yuxarı itələyin və kəmərini dartınca fırçalayır, dizləri bükülür. Dirsəklər 90 dərəcə qədər dirsəkləri və aşağı cəsədləri aşağı əyləc (dəzgahın yaxınlığında qalın). Push və təkrarlayın. Daha sıxlıq üçün ayaqları düzləndirin.
Reps / Sets / Müddəti : 30-60 saniyə
İntensivliyini dəyişdirin: Daha çox intensivlik üçün ayaqları kürsüdə yerləşdirin
Triceps bir Silahlı Pushups
Sol tərəfdə yalançı, itburnu və diz yığılmışdır. Sol tərəfdəki sağ qolu əymək üçün sol qolunu torsonun ətrafına sarın. Sağ əlinizi zirvəyə, bədəninizə paralel olaraq palmiye qoyun. Tisepləri sıxaraq vücudunuzu itələyin. Köçürən tərəflərdən əvvəl bütün nümayəndələri təkrarlayın və təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti : 30-60 saniyə
İntensivliyin dəyişdirilməsi: Daha çox leverage vermək üçün alt qolu yerə qoyun
Tiptoe Squats
Ayaqlardan daha geniş ayaqları ilə, çölə atın və əllərinizi telefon kitabına yerləşdirin. Ayaq barmaqlarının uclarında qalx. Tırtıllar və parmaklarınızın ucunda qalın , itburnu tavana doğru itələyin və mümkün qədər dizləri düzəldin. Squat aşağı geri və təkrar, tiptoes bütün vaxt qalan. Əlləri daha yüksək (kafedrada və ya yataqda) yerləşdirərək dəyişdirin.
Reps / Sets / Müddəti : 30-60 saniyə
Change intensivliyi: çəki tutan müntəzəm squats edin
Overhead Lunges
Ayrı-ayrı ayaqları ilə ayaq duruşunda durun. Kilo ilə bir şey tutun (mən dumbbells tuturam, amma cihazınız mövcud deyilsə, telefon kitabçasını və ya çantanızın və ya sırt çantasını sınayın). Hər iki dizi də 90 dərəcəlik açılar, arxa diz arxasında ayaq gətirərək, dizləri bükün və aşağıya doğru itələyin. Kilo başı tutaraq, ayaqları keçmədən əvvəl bütün reps üçün təkrar itələyin və təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti : hər tərəfdən 30-60 saniyə
İntensivliyin dəyişdirilməsi: Daha az intensivlik üçün ağırlıqları çəkin, daha çox intensivlik üçün əlavə edin
Ayaq Liftləri ilə Səviyyələr üzərində əyilmiş
Arxa arxasında əlləri ilə əyilmək, əyləncəli. Sol ayağı kənar tərəfə atın, zəmində oyan və sağ diz çökəkliyinə əyilmək. Sol ayağını yerdən bir neçə düymdən yuxarı qaldırarkən sağ ayağı düzəlt. Hip, diz və ayaqları uyğunlaşdıraraq və otaq qarşısında durun.
Reps / Sets / Müddəti : hər tərəfdən 30-60 saniyə
Intensivliyi dəyişdirin: Squat'ı mümkün qədər aşağı tutun, bacak bütün vaxtını qaldırdı.
Oblique Ab Sweeps
Ayaqları əyilmiş, düz düz bir şəkildə oturun, önünüz düz düzəldildi. Müqavilə abs və sağ qolu aşağı və arxa yarım dairəvi hərəkətdə arxadan aşağı çəkin və bir neçə düym geri çəkin. Yedəklənin və digər tərəfdən təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti : 30-60 saniyə
Change intensity: sıxlığı azaltmaq üçün yüksək oturmaq, silah əyilmiş saxlamaq