Proqramın Anatomiyası

Addım 1 - Sizin məşqinizə hazırlaşırsınız

Təcrübəyə gəldikdə, ehtimal ki, əsasları bilirsiniz. Lakin, məşqinizi aşağı salıb və hər bir hissəni araşdırdınızmı? Əgər yoxsa, məşqinizin hər bir mərhələsini, soyutmağa hazır olmağınızı araşdırmaq, tipik bir proqramın nə olduğu və ardıcıl olmağı ən çox problemə səbəb olan sahələri daha dərindən başa düşə bilərik.

Aşağıda, bir məşq anatomiyası öyrənmək və məşq vaxt maksimum çıxmaq üçün məsləhətlər və məlumat almaq lazımdır.

Sizin məşqinizə hazırlaşırsınız

Çəkilmək üçün deyil, məşqiniz, planlanan məşq müddətinizdən əvvəl yaxşı başlayır. Bu bir çox insanların gözdən keçirməməsi və bəzilərinin bir məşq proqramı ilə qalmaq çətin olduğunu bir səbəbi. Bunun səbəbi sizin məşqinizə hazırlıq uğurunuz üçün çox vacibdir ... Əgər ehtiyacınız varsa və nə etdiyinizi bilsəniz, məşqinizi başa çatdırmaq üçün bu qədər yaxınlaşırsınız. Əgər etməsəniz, məşqinizi atmaq üçün daha bir səbəbiniz var.

Bu səbəbdən məşq üçün hazırlıq məşq etmək kimi əhəmiyyətlidir. Bu sadə addımlardan başlayın:

1. Proqramınızı planlaşdırın . Vaxt çəkən və təqviminizdə yazıldığı təqdirdə cədvəlinizdə və fikrinizdə prioritet tətbiq edir. Gün ərzində gündəlikinizi ayırdığınız təqdirdə, yalnız 10 dəqiqə olsa belə, bu məqsədə yalnız vaxt ayırmaq vacibdir. Proqramlarınızın necə planlaşdırılacağına dair məsləhətlər üçün tam proqram qurma səhifəsinə müraciət edin.

1. Nə edəcəyinizi planlaşdırın . Bəzi insanlar qanad edə bilərlər, amma əksəriyyəti məşq müddətimizdə nə edəcəyimizi dəqiq bildiyimiz zaman daha yaxşıdır. Planladığınız hər bir məşq üçün aşağıdakıları qeyd edin:
   • Nə etdiyiniz məşq (məsələn, ürək, gücü, yoga, pilates və s.)
   • Bu məşq üçün məqsədiniz (məsələn, dözümlülük yaratmaq, rahatlıq yaratmaq, güc qurmaq və s.)
   • Nə qədər vaxt keçirəcəksiniz?
   • Tam məşq zamanı nə edəcəyiniz (məsələn, treadmilldə 30 dəqiqə və 30 dəqiqə yuxarı bədən qüvvətinin hərəkətləri ilə məşğul olan aralıqlarla)

1. Ehtiyat tədbirinizi toplayın . Daha əvvəlki gün, məşqinizi başa çatdırmaq üçün lazım olan hər şeyi toplayaraq növbəti gün məşqə hazırlaşın. Bu idman zalı paketini qablaşdırmaq, məşq paltarınızı təyin etmək, videoyu əyləndirmək və / və ya lazım olan hər hansı digər vasitəni (su şüşəsi, qəlyanaltı , ürək sürəti monitoru, günəşdən qorunma və s.) Çıxartmaq deməkdir. Hər şeyin qabaqcadan hazır olması, məşqinizi daha asanlaşdıracaq.
2. Bədənin məşq üçün hazırlanması . Hazırlıqların digər bir vacib hissəsi bədəninizin gələcək üçün hazır olmasını təmin edir. Yəni yaxşı yanacaq və yaxşı nəmli olmaq istəyirik. Proqramınızdan bir və ya iki saat əvvəl yüngül qəlyanaltı verin və bir az su içirin. Səhər məşqlərinizi edirsinizsə, məşq etməzdən əvvəl bəzi su, meyvə və ya idman içki içmək üçün bir az erkən qalxmağa çalışın.

Bütün bu elementləri yerə qoyduqda, məşqinizin ən çətin hissələrindən biri ilə qarşılaşmaq vaxtı gəldi - başlayın.

Sizin məşqinizə başlamanız, ehtimal ki, bütün qaydalarınızdakı ən kritik vaxtdır. Burada bir seçimlə üzləşdiyiniz - məşq etməyiniz yoxsa yox mu? İdman zalına çəkmək və ya evə getmək mi edirsən? Möhkəmləndirmək düyməsini basmaq və həyata keçirmək və ya vurmaq istəyirsiniz?

Bu anda başınızdakı bu kobud səsin ən həssas olduğunuz, bu məşqdən çıxmaq üçün hər hansı bir şeyi edəcəyiniz bir hissəsidir.

1-ci addımdakı addımları təqib etsəniz və bütün hazırlıqlarınızı etdinizsə, başlamanız bir az daha asan olacaq. Axı, məşqiniz planlaşdırılır, nə etdiyinizi bilirsiniz, buna bənzəriniz nədir və buna hazırlaşırsınız və getməyə hazırsınız. Bu proqramı atlatmaq üçün bəhanələrlə qaçırsan.

Ancaq narahat olmayın, başınızdakı səs bir az tapacaq.

Şübhəsiz ki, əksəriyyəti ruhi güləşi özümüzlə başa düşür, merak edəcəyikmi və ya olmayacağıq?

Enerjini təmin edən və zaten yapmaya çalıştığınız bir şeyden uzak duran bu zihinsel güreş. Özünüzü həyata keçirmək üçün özünüzü danışmaq üçün bir sıra səbəblər var, amma əsas məsələ qorxu olduğunu düşünürəm. Bəlkə məşq yaxşı keçməyəcəyindən qorxursunuz. Bəlkə, bitirməyəcəyinizdən və ya zərər verəcəyindən qorxursunuz. Gələcək məşqdən nə qorxuya düşsəniz, başınızın içində bu səsi istifadə edərək faydalanacaq və belə şeylər söyləməklə özünüzü buraxmağa çalışın:

• Siz yoruldunuz ... niyə yaxşı istirahət etdiyiniz zaman sabah bunu edə bilmirsiniz?
• Bu gün çox çalışdın, yalnız evə getmək və TV izləmək gözəl olmazmı?
• Elə bilirsiniz ki, məşq siqaret çəkəcək ... niyə narahat edirsiniz?
• Hətta heç bir ağırlığınızı itirməmisiniz - açıq-aydın olaraq bu məşq işləmir
• Çorabın çarxı belə bir xaos içində olduğunda vaxt keçirmək üçün həqiqətən sərf etməliyəm?

Digərləri bilirsinizmi? Mənim kimi olsanız, ehtimal ki, məşqlərinizi atlatmaq üçün yaxşı bir uzun bəhanələr siyahısı edə bilərsən və bu səsdən tamamilə xilas olmağınız mümkündür, baxmayaraq ki, orada var və bununla necə məşğul olmağın vacibdir doğru seçimdir. Proqramı başlamağınızı asanlaşdırmaq üçün bu fəndləri istifadə edin:

Fikrinizi hazırlayın . Səsimi susdurmanın bir yolu, sadəcə, nə olursa olsun, məşqə çıxacaq olduğunuzu düşünməkdir. Nə etdiyinizi tamamilə törətdiyiniz zaman, bu səsi bağlamaq və yalnız hərəkət etmək daha asandır.

Müzakirə et . Artıq məntəqədən keçmək əvəzinə (sadəcə mən istəməyəmmi?) Sadəcə istiləşməyə borcluyuq. Bu taktika, yorğun hiss etdiyiniz günlərdə özünüzü həvəsləndirmək üçün yaxşı işləyir - sadəcə özünüzü vəd etsin ki, gözəl uzun ısınma edəcəksiniz və hələ də məşq etmək istəmirsinizsə, dayanacaqsınız. Çox vaxt davam edəcəyinizə əminəm.

Özünüzü rüşvət edin . Özünüzü almaq üçün bir yol daha çox çalışmaq üçün özünüzə bir az söz verməkdir. Proqramınızı tamamladığınız təqdirdə, sevdiyiniz televiziya şouunu izləmək, bir az vaxt oxumaq və ya düşündükləri həftə sonu kaçışını planlaşdırmağa başlamaq üçün qərar verəcəksiniz.

Başa çıxa biləcək ən pis şeyləri təsvir edin . Özünüzdən soruşun ki, məşqlə keçərsəniz baş verə biləcək ən pis şey nədir. Hata mı? Yorğun hiss? Proqramınızı bitirməyiniz? Qəribə olmağınız? Özünüzü xatırlayın ki, ən pis ən pis şey heç də çalışır.

Hərəkət edin . Özünüz ilə bir zehni mübahisədə olduğunuzda doğru yola çıxmaq üçün aktiv bir şey edin. Yatağınızda yalan danışırsınızsa, qalxarsanız və həyata keçirsəniz və ya olmasanız, qalxıb işəgötürən paltarlarınızı qoyun və ya bir neçə işıq yandırın. Zehininiz nə olursa olsun, fiziki bədəninizi məşq istiqamətinə vurun və başlamağa doğru yolda olduğunuzu görə bilərsiniz.

Əgər məşqinizin bu hissəsinə qədər gəlmiş olsaydınız, məşq yolunda duran zehni maneələrlə məşğul oldunuz, uğur qazanmışdınız. İstiləşmə fiziki cəhətdən diqqət mərkəzində olmaq ... şansınızdır. Bu səbəblə istiləşmə, məşqiniz üçün vacib bir hissəsidir, bədəniniz üçün deyil, ağılınız üçün. İstiləşmə bir sıra səbəblərə görə vacibdir:

• Bu əzələləri qızdırır və bədənin oksigenlə təminatını artıran bədən istiliyini artırır
• Bu, əzələlərə qan axını artırmağa kömək edir, onlara daha tez müqavilə və rahatlaşmaq imkanı verir
• Bədən və zehni daha gərgin fəaliyyət üçün hazırlamağa kömək edir
• Yaralanma riskini azaltmağa kömək edə bilər
• Bu ümumi məşq performansını artırır
• Bu ligamentlərin, tendonların və digər birləşdirici toxumaların elastikliyini artırır

İşıqlandırmanın müxtəlif yolları vardır və onlar tez-tez üç kateqoriyaya bölünürlər: passiv, ümumi və spesifik. Pasif istiləşmə ilə, isti çəlləkdə oturan və ya isti duş alaraq, bədən temperaturu qaldırırsınız. Ümumi istiləşmə, vücudu ətrafında hərəkət edərək ürək dərəcəsini və bədən istiliyinin artırılmasını nəzərdə tutur. Xüsusi istiləşmə, edəcəyiniz hərəkətlərə oxşar hərəkətlər etdiyini ifadə edir. Bunlardan hər hansı biri işləyə bilər və seçdiyiniz şeylər tez-tez həyata keçirilən məşqlərin növündən asılıdır. Pasif istiləşmə (isti vanna kimi qəbul etmək) uzanan və ya yoga məşqləri kimi incə fəaliyyətlər üçün yaxşı seçimdir. Digər məşq növləri üçün, daha konkret fəaliyyətlər seçə bilərsiniz.

Kardiologiya Proqramı üçün istilik . Ürək məşqləri üçün, həyata keçirəcəyiniz məşqin yüngül versiyasına sahib olmaq yaxşıdır. Məsələn, əgər qaçarsan, bir neçə dəqiqəlik işıq yürüşüyə başlaya bilərsiniz, yavaş-yavaş hərəkətə və sonra məşqə çıxa bilərsiniz. Bir aerobik məşq edirsinizsə, daha güclü hərəkətlərə keçməzdən əvvəl aşağı təsirli hərəkətlərdən başlaya bilərsiniz (mərhələ toxumları, üzümçülüklər, yerə gediş və s.).

Strength Training üçün istilik . Güclü məşqlər üçün hər bir məşq üçün istiləşmə dəstləri verdiyiniz ya da ümumi istiləşmə (məsələn, bir neçə dəqiqəlik işıq kardio) və ya xüsusi bir istiləşmə edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, daha ağır çəkilər üçün çatmadan əvvəl yüngül çəkilərlə gələn məşqlərin bir dəstəsini edə bilərsiniz.

Seçdiyiniz istiləşmə növü nə olursa olsun, istiləniləndən ən çox istifadə etmək üçün aşağıdakı ipuçlarını istifadə edin:

• 5-10 dəqiqə istiləşmə. İstiləşmə müddəti tez-tez nə etdiyinizə və məşqə keçid üçün nə qədər vaxtdan asılı olacaq. Məsələn, soyuq bir gündə işləyirsinizsə və ya çox çalışqanızsa, istiləşməyə 10 və ya daha çox dəqiqə ehtiyacınız ola bilər. Bir işıq məşq edirsinizsə və ya digər fəaliyyətlərdən artıq isti olduğunuz halda, yalnız bir neçə dəqiqəyə ehtiyacınız ola bilər.
• Lazım olsa, uzan. Proqramınızdan əvvəl və ya sonra uzanan bir çox mübahisə var. Mən tez-tez müştərilərin soyuqdan sonra onların gərginliyini yığmağı məsləhət görürəm. Xroniki olaraq sıx sıxışan əzələlər (aşağı geri və ya kalça kimi) əvvəlcədən bir neçə uzanırsa məşqinizi daha rahat edə bilərsiniz.
• İşində ol. Bu fikir tədricən qızdırmaqdır. Ürək dərəcəsi və tənəffüsün yavaş-yavaş artırılmasına imkan verən məşqə asanlaşır və vücudunuzu gələcək üçün hazırlamaq üçün vaxt verəcəkdir.

İstiləşmə prosesində olduğunuzda, növbəti mərhələyə, məşqə çıxma vaxtıdır. Burada intensivliyə sürüklənəcək və bədəninizə və ağılınıza meydan oxumağa başlayacaqsınız.

Əlbəttə, məşq proqramınızın "məşq" hissəsi, əlbəttə ki, diqqətinizi təyin edərkən və məqsədlərinizə uyğun işə başlamışdır. Bu, məşqinizin ən vacib hissəsini təşkil edir. Aşağıda, müxtəlif idman növləri və hər birinin elementləri haqqında məlumat tapa bilərsiniz.

Kardio

Kardiyaya gəldikdə, bir sıra məqsədləriniz ola bilər, amma ən çox yayılmışdır ki, ürəyi və çəki idarə etməsi üçün yanan kalorilərdir. Kardiyo məşqində yer almaq istədiyiniz elementlər bunlardır:

• Təcrübə növü . Seçdiyiniz məşq növü sizin fitness səviyyəsinə, zövqünüzə və istifadə etdiyiniz avadanlıqlara əsaslanır. Başlayanlar üçün gəzinti başlamaq üçün yaxşı bir yer ola bilər. Vücudunuzun böyük əzələlərini (məsələn, ayaqları) istifadə edən və hər hansı bir fəaliyyət sizin ürək dərəcəsini nəzərə almağa imkan verir, buna görə də zövqünüzü seçin.
• İşin intensivliyi . Təyin etmək üçün başqa bir element işləmək nə qədər çətindir. Target Heart Rate , algılanan güc və ya digər üsullardan istifadə edərək intensivliyi ölçə bilərsiniz. Proqramın müxtəlif növləri bunlardır:
  • Davamlı təlim. Bu cür məşq 20-60 dəqiqəlik orta sürətlə gəzinti və ya qaçış kimi olardı. Bu cür məşq bədənə dayanıqlıq və kondisioner hazırlamaq üçün yaxşıdır. Məsələn: 45 dəqiqəlik Kardio Dayanma Proqramı
  • Aralıq təlim. Bu məşq yüksək və aşağı intensiv məşqlərə mane olur və aerobik gücün artırılmasına və daha çox kalori yandırmasına kömək edir. Bu, çalışan proqramı başlamaq üçün (yolda və qaçış ilə alternativ olaraq) və ya dayanıqlığını tez bir zamanda artırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Məsələn: Beginner Interval Training
  • Circuit təlim. Bu cür məşqlə, bir-birinizin ardınca bir-birinizin ardınca gedən bir neçə hərəkət, bir az aralıq və ya heç bir istirahət içərisində dövrü keçəcəksiniz. Bu, zamanında qısa olduğunuzda və sıx bir məşq istəyə bilərsiniz. Məsələn: Advanced Cardio Blast Workout
• İş müddəti . Nə qədər məşq edəcəksiniz, yenə də məqsədlərinizə, fitness səviyyəsinə və nə qədər vaxtınıza bağlı olursunuz. Ən məqsədlər üçün ən azı 20 dəqiqə çəkmək istəyirəm, amma müxtəlif məşqlərə sahib olmaq vücudunuza meydan oxuduğunuz üçün böyük bir yoldur.

Bu fərqli elementlər haqqında ətraflı məlumat üçün Cardio 101-ə müraciət edin.

Seçdiyiniz proqram nə olursa olsun, əmin olun:

• Bir məqsədi var. Yalnız hərəkətlərdən keçməyin, amma nə etməyə çalışdığınızı anlayın. Daha əvvəl etdiyinizdən daha sürətli getmək istəyirsinizmi? Daha uzaqlaşın? Proqramınızın bu məqsədə çatdığına əmin olun.
• Variety. Fərqli intensities (bir gün aralıq bir məşq cəhd və növbəti bir dözümlülük proqramı cəhd) və özünüzü etiraz saxlamaq üçün müxtəlif tədbirlər cədvəli.
• Özünüzü yoxlayın. Yalnız zonadan çıxmayın, əvəzinə məşq boyunca özünüzlə necə məşğul olduğunuzu və düzgün intensivliyində işlədiyinizə baxın.

Güc Təhsili

Güc təliminə gəldikdə, ümumi qayda əsas qüvvə və sağlamlıq əldə etmək üçün həftədə ən azı iki dəfə bütün əzələ qruplarınızı işlədir. Bununla yanaşı, proqramınızı necə qurduğunuzda məqsədləriniz və fitness səviyyələrinizdən asılı olacaq.

Güc məşqinizin vacib elementləri aşağıdakılardır:

• Proqramın növü . Ümumi bir vücut proqramı, bir split rutini (məsələn, yuxarı cəsəd, bir gün, aşağı bədən növbəti) və hətta gündə bir bədən hissəsini seçə bilərsiniz. Bir başlanğıc edirsinizsə, əsas ümumi bədən proqramından başlayaraq yaxşı bir bahisdir və vaxtında qısa müddətli olsanız, bir split rutini seçə və kardiyo ilə birlikdə edə bilərsiniz.
• Güc məşqləri . Növbəti addım sizin etdiyiniz məşqləri və istifadə etdiyiniz müqavimət növünü seçməkdir. Təlimləri seçərkən, bütün əzələ qruplarınızı hədəf aldığınızdan və səmərəli məşq üçün daha çox mürəkkəb hərəkəti etməyə çalışdığınızdan əmin olun. Müqaviməyə gəldikdə, daha çox müxtəlif məşqlər üçün pulsuz çəkilər, maşınlar, müqavimət bantları, kabellər və ya bütün bunların birləşməsini seçə bilərsiniz.
• Yeterli çəki istifadə edin . İdman zalında gördüyüm ən böyük səhv kifayət qədər çəki istifadə etmir. Bir başlanğıc varsa, intensivlikdən əvvəl forma diqqət etmək yaxşıdır. Lakin, təcrübəli olsanız, kifayət qədər çəki istifadə edin ki, istədiyiniz nümayəndə sayını yalnız tamamlaya bilərsiniz. Daha ətraflı oxuyun .
• Nümayəndələri və dəstləri seçin . Neçə reps və dəstələr, bir daha sizin məqsədlərinizdən asılı olacaq. Bəzi əzələlər üçün, ümumiyyətlə, 6-10 nümayəndənin 3 və ya daha çox dəsti var; Əzələ və dözümlülük üçün 8-12 repsdən 2 və ya daha çox dəsti; və dözümlülük üçün, 12 və ya 12 reps 2 və ya daha çox dəsti.

Kardiyanız kimi, məqsədlərinizə cavab vermək üçün gərgin məşqlərinizi qurun və məşq zamanı diqqətinizə çatdırın. Məsələn, fitness və kilo itkisi ilə məşğul olmağı düşünürsəniz, hər bir əzələ qrupu üçün bir neçə məşq ilə həftədə 2-3 gün ümumi cisimdən başlamalı olursunuz. Əgər əzələ qurmağa çalışırsan, hər bir əzələ üçün lazım olan diqqəti vermək üçün split rutini seçə bilərsiniz.

Unutmayın ki, ürək və gücü təlimini ayrı-ayrı etməlisiniz. Bir çox insanlar eyni proqramda və ya eyni zamanda, vaxt qazanmaq və hər şeyi uyğunlaşdırmaq üçün bunu edirlər. Proqramınızı necə qurmaq haqqında daha ətraflı məlumat üçün, FAQ-un ürək və qüvvət təliminə baxın .

İndi bütün məşq prosesinin ən yaxşısı gəlir - sərinləmək. Bədən üçün vacib bir vaxtdır, çünki soyuq bir vəziyyətdir:

• Ürək dərəcəsi və tənəffüsün tədricən yavaşlamasına kömək edir
• Hədəf birdən dayandıqda və bacaklarındakı qan hovuzlarında bəzən baş verən başgicəllənmə və ya bayılaşma qarşısını almağa kömək edir
• Kaslarınız növbəti məşq üçün bərpa və təmir üçün vaxt verir
• Kaslarınız laktik turşusu kimi atık məhsullardan qurtulmalarına kömək edir
• Proqramınızı yaxşı bir qeyd ilə başa çatdırmaq üçün kömək edir

Tez-tez cooldown tez-tez ən yaxşı hissəsi olsa da, bir çox insanlar zaman keçdikcə və ya yalnız buxarın tükənməsi və hərəkət etməyə hazır olduqlarını görə itirmirlər. Lakin bu dəfə vücudunuza bərpa etməyə kömək edəcək və bu bərpa növbəti məşq üçün hazırlanmanıza kömək edəcəkdir. Proqramınızın sonunda (xüsusilə də ürək məşqiniz) bir neçə dəqiqə çəkin:

1. Yavaşlayın . Istədiyiniz kimi, məşq sonunuza gəldikdə, yavaşla və tədricən ürəyinizin aşağı düşməsinə icazə verin.
2. Davam etməyə davam edin . Xüsusən yüksək intensivliyin həyata keçirildiyində, özünüzü hərəkət etmək üçün ən azı beş dəqiqə verin.
3. Sərinləmək . Artıq tərləməyinizə və cildinizin toxunuşa salınmasına qədər hərəkət edin. Suyu və rehidratını yudumlamaq üçün bu dəfə istifadə edin.
4. Stretch . Soğulduqdan sonra, məşq zamanı istifadə etdiyiniz əzələləri uzatmaq üçün gözəl bir vaxtdır. Stretching bədənin rahatlığını və rahatlığını artırmağa kömək edə bilər. Hər bir uzanmanı 15-30 saniyə saxlayın. Bəzi ümumi uzanır:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Hamstring Stretch
   • Lat Stretch
5. Yanacaq . Vücudunuzun enerji mağazalarını əvəz etməsinə və vücudun bərpasına başlamağa kömək etmək üçün məşqdən ən az 30-60 dəqiqə sonra yüngül qəlyanaltı yeyin. Mütəxəssislər ümumiyyətlə həm karbohidrogenlər, həm də yoğurt, yumurtalıq və ya bir turkey sandviçinin yarısı kimi bir şey təklif edirlər. Ayrıca idmanınızdan sonra bol su içdiyinizə əmin olmalısınız.

Yoga məşqləri üçün bu müddətdən istifadə edə bilərsiniz, bu da rahatlıq, balans və sabitliyi təmin edir. Bədəninizi cats-inək , aşağıya doğru itə bənzəyən it və döyüşçü kimi yaradır, həm də uzanır və istirahət edə bilərsiniz. Cəsədlə bitmə , bədəninizi və düşüncənizi necə hiss etdiyinizi bir neçə dəqiqə vermək üçün yaradır . Daha Yoga-Pilates Proqramı.

Esneklik Proqramları

• Topa uzanıram
• Aşağı bədən uzanır
• Total Body Stretch
• Geri, boyun və çiyinlər üçün oturdu

Proqramlarınızı araşdırın

Proqramınızın hər bir mərhələsini araşdırmaq üçün vaxt ayırdığınız zaman diqqəti daha çox diqqətə yönəltmək üçün lazım olan yerləri müəyyən etməyə kömək edə bilər. Başlamaq üçün daha asan və davam etmək çətindir? Əgər belədirsə, siz müxtəlif fəaliyyətlərdən imtina edə və ya işinizi daha asan başa çatdırmaq üçün yeni yollarla qurula bilərsiniz. Daha çətin bir zaman başlasanız, bütün enerjinizi bu faza daha asanlıqla yerinə yetirmək üçün nə edə biləcəyinizə diqqət edin. Sizin üçün ən yaxşı işi tapmaq üçün məşqlərinizi sınaqdan çəkinməyin.

> Mənbələr:

> İşdə Amerika Şurası. ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego: Amerika Şurası Exercise, 2003.

> Shellock FG, Prentice BİZ. "İdmanla əlaqədar yaralanmaların yaxşılaşdırılması və qarşısının alınması üçün istiləşmə və uzanma". İdman Med. 1985-cü ilin iyul-avqust; 2 (4): 267-78.