Rahatlıq və tarazlıqla əlaqədar olaraq , həyata topu həm də hədəf üçün əla vasitədir. Topu belə çox yönlü edir, aşağıda göstərilən gərgin məşqlərdə olduğu kimi, bir dəstək kimi istifadə edilə bilər və ya balansınıza meydan oxumaq üçün istifadə edilə bilər.
Qeyri-sabit bir səthdə olduğunuzda, yalnız balans deyil, koordinasiya, sabitləşdirici kaslar və daha da önemlisi, əsas kimi mühüm işlər görürsünüz .
Bu məşq bütün bədəninizin stabilizator kimi çıxış etməsini tələb edən bəzi qeyri-adi və bəzən çətin hərəkətlərlə fitness bütün sahələrini hədəfləyir.
Balans və stabillik qurarkən hamar və sinə kimi sıx sahələri açacaqsınız.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Bir həyata top və mat.
Necə
- Proqramdan sonra, istiləşmə və ya əzələlərin isti olduğu zaman, hər bir hərəkətini 15-30 saniyəyə qədər tutaraq ən azı 1 rep üçün göstərilən hər bir həyata keçirin.
- Daha çox rahatlıq təmin etmək üçün həftədə 3 dəfə məşq edin, hər bir məşqi 2-3 dəfə yerinə yetirir.
- Hər bir uzanmağa rahatlaşın və sıçrayan və ya çəkinməyin.
- Ağrı və ya narahatlığa səbəb olan hər hansı bir məşqi atlayın
1 - Göğüs Stretch
Topa oturun və yavaş-yavaş ayaqları gedin, arxa tərəfi ilə tamamilə yalan danışırsınız.
Lazım olsa balans üçün bir duvara tutun.
Sizin itburnu və başını topa salın və silahlarınız yanlara və mərtəbəyə doğru yavaş-yavaş düşməsin. Sinə və əsasən dərin bir uzanma hiss edin.
3-5 nəfəs tutun.
2 - Bütün Body Stretch
Bütün bədən uzanması topu istifadə edərək, bədəninizin ön və arxasını uzatmaq üçün idealdır.
Bacaklarınızın önündəki topun qarşısında durun. Əllərinizi topa qoyun və dizləri yüngül bir əyilmə tutun, topu irəli atın.
Hamstrings və buzovları uzatmaq üçün topu yuvarlatarkən, sinə ilə aşağı basın.
3-5 nəfəs tutun.
3 - Geri gerilim
Bu yan uzanma ledi və omuzların arxa hissəsi üçün idealdır.
Ayaqları geniş və topu birbaşa önünüzdə saxlayın. Sağ tərəfdən alın və topa qoyun. Əlinizin tərəfi yuxarıya baxan baş barmağı ilə topun üstünə qoyun.
Əlinizin tərəfini istifadə edərək, kalçanın kvadratını saxlayarkən topu sola atın. Qol və arxa bir uzanma hiss edə biləcəyiniz qədər topu yuvarlayın.
3-5 nəfəs tutun və digər tərəfə keçin.
4 - Bir Ayaq Balansı
Bu hərəkət üçün, tarazlıqla topu tutacaqsınız.
Sağ ayağınızın arxasındakı ayaqları üzərində oturaraq sol ayağınızın üzərində durun.
Topu başdan düz tutun. İndi sağ ayağını qaldırarkən, itburnu ucundan arxa düzəldərək topa paralel olaraq topu endir.
Vücudunuz başdan küləklərə düz bir xətt içində olmalıdır.
Topu aşağıya atın və sağ ayağı arxasında saxlayarkən əlləri üzərinə qoyun. Bədəni başdan ayağa qədər uzatmaq üçün topu bir qədər yuvarlatmağa çalışın.
5 nəfəs tutun və digər ayağı təkrarlayın.
5 - Modifikasiya edilmiş Yarım Ay
Bu məşq, topu istifadə edərək balansınızın bir dəstəyi və problemi olaraq dəyişdirilmiş yarım aydır.
Əvvəlki vəziyyətdə başlayın, bir ayağın üstündəki qolu və topa düşən əlləri balanslaşdırın.
İndi bədəninizi yan tərəfə döndərin ki, sinə və itburnu ön duvardır, hələ də digər ayağı balanslaşdırır.
Mümkünsə, balans üçün topu digər tərəfdən tutarkən, üst qolunu və birbaşa çiyininizin üstündən silin.
3-5 nəfəs tutun və digər tərəfdən təkrarlayın.
6 - Lunge Stretch
Bunun üçün, hip fleksiyarları və yuxarı cisimləri uzatmaq üçün topu boş yerə oturmaq üçün istifadə edəcəyik.
Topa dayanan və bir ayağı (90 dərəcə əyilmiş), arxa ayağı düz bir şəkildə və barmaq üzərində balansla başlayın.
Topa düşməlisiniz.
Əlinizi önünüzə və ya üst hissəyə gətirin və uzanmalarını kalça vasitəsilə hiss edin.
3-5 nəfəs tutun və digər ayağı təkrarlayın.
Bu vəziyyət sarsıdarsa, top olmadan hərəkət edin.
7 - Warrior II
Bu yoga hərəkətləri əlavə dəstək üçün bir həyata topu istifadə edilir.
Əvvəlki məşqdə Lunge Stretch-dan başlayın, bir ayağı irəli və bükülmüş topu üstündə oturub, digəri isə ardınca arxa tərəfində dayanır.
Sağ ayağın irəliləməsi halında, sol tərəfdə otağın ön tərəfinə doğru dönün. Ayağını sağ ayağın yan divar qarşısında durması və düz olan sol ayağın bir Warrior II kimi ön divar qarşısında durması lazımdır.
Sağ qolu düz çiyin səviyyəsində, sol qolu geri çəkin. 3-5 nəfəs tutun və digər tərəfdən təkrarlayın.
8 - Daxili Bud Topu Stretch
Sizin məşq topu oturmaq və ayaqları geniş bir mövqedə həyata, yüngül bir açı ilə toes həyata.
Arka düz tutaraq, dirsəkləri dizinizin içərisinə yerləşdirin.
Dırnaqlarınızı daha dərin bir uzanma üçün dizləri yavaşca itələmək üçün istifadə edərək, uzanaraq rahatlayın. Bunu daxili içəridə hiss etməlisiniz.
3-5 nəfəs tutun.
9 - Standing Geri Stretch
Bu daimi uzanma arxa uzanmaq üçün mükəmməl bir yoldur. Daha böyük bir top ilə bir az çətin ola bilər, amma hələ də işləyir.
Ayağınızdan başlayın və qolları topa vurduğunuzda topu bağlayın.
Silahların döşəməyə asmaq istəyərkən budun üstündəki yığını dayandırın.
Bədəninizi rahatlayın, bacaklarınızı dəstəkləyin və arxadan açın. 3-5 nəfəs tutun.