Biz məşq etdikdə və xüsusilə ağırlıqları qaldırarkən yaxşı forma sahibi olmağınız barədə çox danışırıq. Yaxşı forma, hər bir məşq üçün fərqlidir, ancaq həyata keçirmək üçün böyük bir hissəsi bədəninizi sabitləşdirə bilir.
Məsələn, hətta sadə bir biceps curl sizin çiyinlərə çəkisi curl kimi stabilləşmək üçün çiyin tələb edir. Bir biceps curl edərkən bir ayağı durun və indi cəlb əsas və aşağı cisim var.
Squats kimi digər hərəkətləri düşünün. Yaptığınız çömlek tipine bağlı olaraq, əsasən, glutlar çalışırsınız, ancaq vücudunuzu doğru yolda tutmaq üçün birlikdə işləyən bir çox stabilizator əzələ var.
Sizin hamstrings, buzovlar, aşağı geri, abs və hər şey doğru istiqamətdə gedən saxlamaq üçün bütün tədbirlər obicks.
Bu çömçə mümkündür ki, bu stabilizator əzələlərin daha izometrik bir şəkildə işlədiyini, yuxarıdakı yuxarıdakı nümunədə olan glütlər kimi göyərçin kimi vücudunuzu yuxarı və aşağı hərəkət edə bilər.
Sizin Stabilizator Kasları
Bədəndə xüsusi stabilizator əzələləri yoxdur. Adı sadəcə bu əzələlərin nə olduğunu dəqiqləşdirir.
İstədiyiniz hərəkətin başqa birgə həyata keçirilə biləcəyi bir ortaqlığı sabitləşdirmək üçün hərəkət edirlər. Bu əzələlər adətən bir hərəkata birbaşa cəlb edilmir, lakin əsas əzələlərinizin öz işlərini edə biləcəyi üçün sabit saxlamağa çalışırlar.
Başqa bir nümunə bir məşq topunda sinə mətbuatı ola bilər, işlədilən əsas kaslar, göğüs və triceps , lakin abs , geri və ayaqları bədəninizi sabitləşdirmək üçün isometrically çalışır.
Demək olar ki, bir həyata keçirmək eyni anda yanmaq üçün birdən çox əzələ tələb edir. Bu əzələlərin gücləndirilməsi yalnız sizin formanıza kömək edəcək, eyni zamanda balans qabiliyyətinizi və koordinasiyanı artırır.
Yaxşı xəbərdir, müntəzəm məşqlərinizdə stabilizator əzələlərinizi yetişdirmək çox asandır.
Sizin sabitliyinizi necə artırmaq olar
Bir başlanğıc məşqçisiyseniz, balans və sabitlik daha çətin məşqlərə keçmədən əvvəl fitness sahələrinə diqqət yetirmək üçün böyük bir səbəbdir.
Başladığınız yerə bağlı olaraq, sabitliyin təbii inkişafı var:
- Oturacaqlar oturdu - oturduğunuzda, alt bədəninizə dəstək verdiniz, buna görə sabitləşməyin çətin işi yoxdur.
- Daimi vəziyyətdə hərəkətlər edin - Qaldığınız anda, hər cür dəstəyi aldığınız üçün bütün bədəni məşqlərə daxil edirsiniz. İndi vücudunuz məşq edərkən özünü dəstəkləməlidir.
- Geniş bir duruşda durun - Geniş bir duruşda durduğunuzda, daha çox balanslı və sabit hisslər yaratmaq üçün, dəstək mərkəzinizi artırırsınız.
- Dar bir duruşda durun - Ayağınızı daha yaxınlaşdırın və daha az stabil hiss edəcəksiniz, beləliklə stabilizator əzələlərinizi təkəbbürlə tetikleyiniz.
- Ayağınızı sürüşdürün - Növbəti irəliləyiş, bir ayağın bir-birinə bənzər bir hissəsi ilə süründürülən bir mövqedə durmaqdır. Bu, sabit baza artıq olmadığından dərhal balansınızı çəkir.
- Split Stance - İndi bir ayağın digərinin qarşısında olduğu ayaqlı bir duruşda durun, ayaqları təxminən 3 və ya daha çox ayaqları. Bu, bir boşluq içində istifadə etdiyiniz və eyni zamanda, daha geniş bir mövqedən və ya şişirdilmiş bir duruşdan daha çox çətin olan bir duruşdur.
- Tandem Duruşu - Bu, bir ayağın digərinin qarşısında duran bir tarazlığa dayandığına bənzəyir. Bu mövqedə bir məşq etməli və həqiqətən balansınızı etiraz edəcəksiniz.
- Bir Ayağın üzərində dayanmaq - Son inkişafı həyata keçirərkən bir ayağa durmaqdır. Bədənin hər kasında balansınızı saxlamaq üçün müqavilə bağladığını görəcəksiniz.
Balans və sabitlik çalışmaları
Balansı və sabitliyi artırmaq istəyirsinizsə, yalnız yol müntəzəm olaraq işləməkdir.
Sadə balans çalışmaları
Balansınızı və sabitliyinizi yaxşılaşdırmaq üçün hətta istifadə etməmisiniz. Günün bir neçə dəfə aşağıda göstərilən bəzi hərəkətləri tətbiq edin.
Kömək balansına ehtiyacınız varsa ilk dəfə bir divarın yanında qalın. Duvardan uzaqlaşdığınız addım kimi.
- Bir ayağı durun
- Bir ayağı duranda yavaş-yavaş başınızı yan tərəfə çevirin
- Bir ayağı durun və yavaş-yavaş qaranlıq qolunu böyük bir dairəyə çevirin
- Bir ayağı duranda gözlərini bağlayın
- Tərəzi kirişində olduğunuz kimi, digər tərəf qarşısında bir ayaqla yerə gedərək hərəkət edin
- Ayaq barmağında otaqdan keçin
- Dəfələrlə otaqdan keçin
Daha Gelişmiş Dengeleyici və Stabilite Çalışmaları
- Bir bacaklı qollar
- Bir ayaqda Biceps Curls
- Bir ayaqlı Deadlifts
- Toplu bir ayaqlı Hip Lift
- Bentover Ayaq Liftlər
- Warrior I İş
- Warrior II İştirak
- Üçbucaq yaradır
Həmin məşqləri sizin adi qaydalarınıza daxil etmək, gücünüzə, dözümlülüyə və rahatlığınıza baxarkən balansınız üzərində işləmək üçün yaxşı bir yoldur.
İndi məşqlər haqqında nə deyirsiniz? Aşağıdakı məşqlər balans, stabillik və əsas qüvvələr üzərində işləmək üçün sizə kömək edəcək müxtəlif balans və sabitlik mexanizmlərini əhatə edir .... sizin stabilizator kaslarınızı gücləndirəcək və koordinasiyanı artıracaq hər şey.
Balans və Sabitlik Proqramları
- Başlanğıc Balansı və Sabitlik Proqramı
- 10 Başlanğıc BOSU Çalışmaları
- Rahatla və topa meydan oxu
- Total Cücə Gücü, Balans və Sabitlik Proqramı
- Topda Core məşqlər
Hətta bir məşq topu da sizin gündəlikinizə daxil edirsinizsə, bunun üzərində oturursunuz, çəki kürsüsü olaraq istifadə edirsiniz, ya da əsas işlə məşğul olursunuzsa, bu stabilizator əzələlər üzərində düşünmədən işləmək üçün yaxşı bir yoldur.
Bir kompüterdə işləyərkən, topda oturaraq TV seyr edərkən və ya oturarkən ətrafında hərəkət edin. Gündə bir neçə dəqiqə olsa da fərq yarada bilər. Bu əzələlərin möhkəmləndirilməsi və balansınızı yaxşılaşdırmaq həyatınızın digər sahələrinə də təsir edəcəkdir.
> Mənbələr:
> Gamble P et al. Core Stabilitə Təhsili üçün Kompleks Təqdimat. Strength və Conditioning Journal : 29 (1): 58-68.
> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Çəkmə dövründə seçilmiş əsas kasların aktivləşdirilməsi. Athletic Enhancement jurnalının . 2017; 2016. doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222.