Aşağıdakı təlimlər tricepsləri hədəfləyən məşq nümunələrini, silahın arxa tərəfindəki bu vacib əzələləri bədəninizi yerdən silmək üçün bir qapını açmaqdan hər şeyi etməyə kömək edən nümunələri göstərir (ümid edirəm ki, bir təkan etdiyiniz üçün deyil, çünki) düşdün).
Ən çox yayılmış triceps məşqləri kricbacks, uzantıları və dips kimi triceps cəlb silahların düzəldilməsi daxildir. Təlimləri seçməyinizdə sizə kömək edə biləcək digərləri daha təsirli olan bəzi təlimlər də var.
Aşağıda hesab edə biləcəyiniz hər bir istiqamətdən əzələə vuran triceps təlimləri müxtəlifdir.
Öz Triceps Proqramınızı Yarat :
- Başlayanlar : 1-2 məşqi seçin və 12-16 reps 1-2 dəsti edin. Bir uzantı izlədikdən sonra geri çəkilmə kimi fərqli təlimlər keçir.
- Inter / Adv : Hər qrupdan 1-2 məşq, kickbacks, uzantıları və pushups seçin 2-3 dəstləri 8-12 reps, dəstləri arasında istirahət
- Yalnız kifayət qədər çəki istifadə edin ki, istənilən nümayəndə sayını tamamlaya bilərsiniz
- Ağırlığınızı qaldırmağa başlamazdan əvvəl işıq kardiyo ilə istiləndiyinizə əmin olun
1 - Bir Arm Triceps Kickbacks
Kickback, ehtimal ki, triceps kaslarının üç başını işləyən ən klassik triceps məşqlərindən biridir. Artıq qolu əyilmiş və qolunu arxasına uzatsın. Bu hərəkətin əsası dirsəklərin hər bir nümayəndəsi ilə sabit qalmasıdır.
2 - Triceps Kickbacks
Bu, geri çəkilmənin daha sıx bir versiyasıdır, çünki yuxarı arxa üçün heç bir dəstək yoxdur və eyni anda hər iki silahı da edirik. Aşağı geri ağrı qarşısını almaq üçün diz az əyilmiş saxlayın. Arxasında hiss edirsənsə, mən bir qolu tişört kickbacks geri olacaq.
3 - Bir Ayağında Kickbacks
Triceps işləyərkən bir balans meydançası istəyirsinizsə və, həqiqətən, kim bilmirsə, onları bir ayağında sınayabilirsiniz. Dəli? Bəlkə, ancaq tricepsinizi işləməyinizlə yanaşı, özünüzü və alt gövdəsini də işlədirsiniz. Eyni zamanda bir çox əzələ işləməyi sevirəm.
4 - Core Kickbacks
Core kickbacks bir əsas problem daha yaratmaq, çünki bir plank mövqe həyata keçirilməsi edirik. Aydındır ki, bu, inkişaf etmiş bir məşqdir və bunu sınamadan əvvəl nə etdiyini bilmək lazımdır. Bir və ya hər iki dizi aşağı qoyaraq dəyişdirə bilərsiniz.
5 - Triceps Extensions
İşdə bir başqa klassik və geri çəkilməyə də baxın, baxmayaraq ki yer çəkmə sənə qarşı işləyir ki, indi oturub oturursun. Bununla birlikdə, ağır çəki yükləyin və başın arxasına çəkin. Əlləriniz təxminən 90 dərəcə açılar qədər aşağı olmalıdır. Bu asan başlayır və tez sürətlənir.
6 - Yalan Triceps Extensions
Yəqin ki, yeni başlayanlar üçün mənim sevimli hərəkətlərimdən biridir, çünki bütün bədəniniz dəstəklənir və həqiqətən bu tricepslərə diqqət yetirəcəksiniz. Bura əsasən bir az yüngül çıxmaq və qulaqların yanında çəkilər çəkməkdir. Üzünüzdə saat çəkməyin.
7 - Bir Arm Triceps Extensions
Bu genişlənmənin böyük bir dəyişikliyidir. Bir məşq topu əlavə etmək daha da asanlaşır və cəbhəyə daxil olur. Üstəlik, çəkisi daha çox nəzərəçarpan edən bir açılıyorsunuz.
8 - Med Ball ilə Triceps Extensions
Bu genişlənmənin böyük bir versiyasıdır, çünki med topu ümumiyyətlə genişdir, dirsəkləriniz təbii baxımdan bükülür. Burada əyləncələr etmək üçün bir atış da əlavə edə bilərsiniz. Yalnız birinin onu tutmaq üçün əmin olun.
9 - Bands ilə Triceps Extensions
Başqa bir uzantı və bir çox var, bir müqavimət bandı istifadə edir. Buradakı işarəsiz qolu sabit saxlamaq və əllərinizi kifayət qədər yaxınlaşdırmaq, qrupda yaxşı gərginlik əldə etməkdir.
10 - Triceps Extensions ilə ön qaldırın
Bir çox əzələ qrupu işləmək istəyirsinizsə, çiyinlərə vurmaq üçün burada bir az ön qaldır. Çox yüngül buraya getmək və hər bir məşqə yavaş və nəzarət edilən hərəkətləri vurduğunuza əmin olun - Yüksək, durdur, sonra yuxarı qaldırın və dirsəkləri bükün. Düzəltmək zaman durun və sonra aşağı.
11 - Grip Bench Press-ı bağlayın
Yaxın tutma qabığı mətbuatı başqa böyük triceps məşğələləridir və eyni zamanda sinə də hədəf alır. Bu hərəkətləri əlavə bang üçün sinə məşqi ilə birlikdə qoymaq istəyirəm. Bəli, mənə bir həyat lazımdır. Burada əlamət əlləri bir-birinə yaxın tutmaqdır ... buna görə də 'yaxın tutma' adı.
12 - Skull Crushers
Mən kəllə sökücüləri sevirəm və adından ötrü deyil. Bu əsasən bir uzantıdır, ancaq bir barbell və xurma ilə üzləşirsiniz. Beləliklə, çubuğun aşağı düşdüyü zaman əllərinizin arxası alnınızın üstündə olmalıdır. Sizin kəllə sökməyin.
13 - Band Pushdowns
Mən təzyiqləri sevirəm, çünki onlar həqiqətən tricepsləri hədəf alır və bu məşqləri hiss etmək uzun sürmür. Burada təxminən 90 dərəcə olan dirsəklər ilə başlamaq və sonra basmaqdır. Dirsəklərin irəliləməsinə səbəb ola biləcəyi üçün daha əyilməməyə çalışın və sonra yalnız təcil istifadə edirsiniz.
14 - Dips
Dips. Dipsləri kim sevmir? Çiyin problemləri olan insanlar ola bilər. Dipslərin açarı, sizə kalça və ya kürsü yaxınlığını saxlamaqdır. Çox uzaqlaşarsan, çiyinləri gərdirəcəksən. Ayaqları qoruyanı asanlaşdırın. Ayaqları götürərək və ya bir ayaqda apararaq onları daha da çətinləşdirin.
15 - Triceps Triangle Pushups
Vay, bu, həqiqətən, çətindir və siz, əlbəttə ki, barmaqlarınıza baxırsınızsa, çox olarsa çox şey edə bilməyəcəksiniz. Çox çətin olsalar, diz çökün.
16 - Bir Arm Tuşu Pushups
Bu pushups onlar baxmaq çox çətindir və sizin triceps gücünü yaratmaq kimi çox qısa bir sıra hərəkət ola bilər. Mən yuxarıdan başlayır və nə qədər gedə biləcəyinizə qədər bir az aşağıya endirəcəyəm.
17 - Ball üzrə Triceps Pushups
Bu işi etmək üçün, əllərinizi bir-birinə yaxınlaşdırın və dirsəkləri bir itələyici halına bükarkən bədəniniz bir ağac kimi görünür. Bitki, insanlarla üzləşməyin.