Aşağıdakı təlimlər çiyinləri - ön, orta və arxa deltoidləri, eləcə də rotator manjet əzələlərini hədəfləyən hərəkət nümunələrini göstərir.
Çiyinlərin hər bir hissəsini yaxşı dairəvi bir rütbəyə görə hədəf almaq üçün müxtəlif təlimlər seçin.
Bir Çiyin Routine qurmaq necə
- Beginners : 1-2 təlimlər, 12-16 reps 1-2 dəstləri seçin
- Inter / Adv : Hər bir qrupdan bir məşq seçin - Yüksək mətbuat, fırlanma işi, yanal yüksəlmə və bütün əzələ qruplarına vurmaq üçün ön qaldırmaq. Qruplar arasında istirahət edərək, 8-12 reps 2-3 setə gedin
- Yalnız kifayət qədər çəki istifadə edin ki, istənilən nümayəndə sayını tamamlaya bilərsiniz
1 - Bir Barbell ilə Tepegöz Basın
Barbell ilə üstbucaqlı mətbuat, yəqin edə biləcəyiniz ən çətin çiyin məşqlərindən biridir. Hər hansı bir yükü qaldırdığınız zaman çətin, amma barbell istifadə edərək, həqiqətən ağır qaldıra bilərsiniz. Yalnız düz arxada saxlamaq əmin olun. Ağırlığınızı almaq üçün onu arxaya qoymaq lazımdırsa, çox ağırdır.
2 - Düyməni Dumbbell Press
Üst dumbbell mətbuatını sevdiyim hər bir silahı ayrı-ayrılıqda işləməyə imkan verir. Bir əvvəlki məşqdə olduğu kimi bir barbell istifadə edərkən güclü qol daha çox işləri edə bilər. Hər tərəfdən bir çəki olan hər bir çiyin öz işində çalışmalıdır.
3 - Arnold Press
Arnold mətbuatı böyük bir şey kimi görünmür, lakin rotasiya əvvəlcədən delt bir az müntəzəm hava mətbuat daha çox ehtiva edir ki, əlavə. Siz paltarların qarşısında və sonra, əllərinizi basdığınız zaman əllərinizi fırçalamaq üçün başlayın. Göründüyüdən daha sərtdir.
4 - Bir qolu basın
Bir qolu bir anda edərkən, təkcə çiyninizə etiraz etmirsiniz, özünüzə meydan oxuyursunuz. Bir topa oturun və eyni zamanda balans, sabitlik, nüvə və çiyin qüvvəsi üzərində işləyən daha da qeyri-sabitlik əlavə edin.
5 - Alternativ Tepeyi Press
Yerüstü mətbuatda başqa bir dəyişiklik alternativ silahlardır. Bu, bir sıra növlər əlavə edir və yavaş-yavaş tərəfləri əvəzləyərkən əsas güclü olmağınıza diqqət yetirirsiniz. Bu, həqiqətən, məşq hissini necə dəyişə bilər.
6 - Band Tepegözü
Gərginliyin altında daha çox vaxt aldığınız üçün qrupu sevirəm. Qrup sizin əzələlərin dumbbells fərqli olaraq aşağı və aşağı yolda işləməsini təmin edir. Bunun üçün bir işıq bandı və ya bir anda yalnız bir qolu istəsəniz lazımdır.
7 - Ön Yüksəlin
Əlbəttə ki, ön qalxma, deltoidlərin ön hissəsini işləyir və silahlar düz və bədənin önünə gəldiyi üçün burada çəki işığını saxlamağınız lazımdır. Ağırlığı qaldırdığınız zaman əsas işinizi də hiss edəcəksiniz.
8 - Cəbhənin qalxması
Önündən topa bir meyl mövqeyinə girərək sıxlıqla bir çentik yüksəldin. Çətinliyin həqiqətən burada sizinlə qarşılaşdığını hiss edəcəyik və daha aşağı vücudunuzun dişli çarpma hissəsini hiss edəcəksiniz. Yalnız çiyin səviyyəsinə qaldırdığınızdan və çəkilərinizi salmayın, amma yavaş-yavaş qaldırın.
9 - Yanal qaldırın
Yanal yüksəlmə, ön və orta deltoidləri hədəfləyən klassik çiyin məşğuliyyətidir. Bu uzun qolu hərəkətiniz silahlarınızı düzəldir (dirsəklər bir az əyilmiş olmalıdır), bu da adətən bu məşq üçün daha ağır çəki ilə qalmaq deməkdir.
10 - Bent Arm yanal qaldırın
Bu, tipik yanal qalxma və silah 90 dərəcə əyilmiş qolu ilə qısaltmaq edir. Bu, yəqin ki, yanal yüksəlməyinizdən daha az ağır çəki qaldırmağa imkan verir. Əzələ liflərinizi fərqli bir şəkildə atəş etmək üçün başqa bir dəyişiklik.
11 - Bir qolu yanal topa qaldırın
Yoğunluğu və balans problemini əlavə etmək istəyirsinizsə, bədənin bir hissəsini bir açıda topla və çiyin səviyyəsinə bir yüngül çəkin. Gravity sizə qarşı işləyən, həqiqətən deltoids işləyəcək.
12 - Ters Fly
İndi omuzların arxasına, arxa deltalarına və üst arxasına keçirik. Bu hərəkət üçün, dirsəklər içərisində bir az əyilmək və dirsəklərlə birlikdə aparılmasını təmin etmək istəyir. Burada ağırlıq çəkmək istəyirsən, belə ki, ağırlıqları qaldırmaq lazım deyildir. Onlar yalnız çiyin səviyyəsinə keçməlidirlər.
13 - Bir Arm Band Arka Uçar
Mən həm də arxa deltanın, eləcə də arxa tərəfi hədəfə çatdırmaq üçün bu hərəkətimi sevirəm. Əlinizdə və dizinizdə olduğunuz üçün həqiqətən də işçi koluna diqqət yetirəcəksiniz. Bu fikir, qolunu qaldırarkən dirsəyin bir az əyilmək və dirəklə aparmaqdır.
14 - Krossover Arxa Delt Band ilə uçur
Mən bu hərəkətimi sevirəm, çünki siz ayaqda durursunuz, buna görə də bütün bədəni əhatə edirsiniz və hər zaman bəzi intensivliyi artıran bir qrup istifadə edirsiniz. Fikir bant üzərində dayanmaq və arxa delt və yuxarı arxa odaklanarak, bədənin qarşısında qolu gətirməkdir.
15 - arka arxa topa uçmaq
Arxa sürünün bu versiyasını sevirəm. Bir az qeyri-sabitlik əlavə edərkən top sizə dəstək verir. Torsonun səviyyəsinə qədər çəkiləri qaldırmaq üçün mükəmməl bir açıya sahibsiniz. Dirsəklər bükülmüşdür, buna görə çiyin bıçaqlarını sıxaraq, çiyinlərinizi və üst arxa işləmisiniz.
16 - Band Arka Delt Siqer
Bu məşqləri silah və yuxarı arxa istiləşmə kimi istifadə etmək istəyirəm. Əllərinizi bir-birindən ayırmaq üçün əllərinizi düzgün məsafədə saxlamağınız lazımdır. Bu, yenə də omuzları və yuxarı arxa işləyir.
17 - Bandlı xarici çiyin dönməsi
Rotatorunuz çiyin ən kiçik kaslarıdır, ancaq zədəə ən çox meylli olur. Bu hərəkət üçün, qolu açarkən rahatlıq imkanınız olduğu qədər geri alaraq, bədəninizin yanında dirsək tutmaq istəyir.
18 - Bands ilə daxili çiyin dönmə
Bu hərəkət, yuxarıdakı xarici fırlanma hərəkətindən zidd hərəkətdir. İndi rotatorları fərqli bir şəkildə işləyərək, qolu və çiyəni içə döndərirsiniz. Bu məşq üçün qrupda daha çox gərginliyə ehtiyacınız olacaq.
19 - Dikey Satırlar
Dik sıralar çiyinlər üçün daha böyük bir hərəkətdir, ancaq doğru etdiyinizə əmin olmaq istəyirsən. Siz yavaş-yavaş çəkilərinizi çəkin, bədəninizə çox yaxın tutun və dirsəkləri çiyinlərdən bir qədər yuxarı çəkin.
20 - Çiyin Pushup
Həqiqətən çətin bir məşq istəsəniz, bu budur. Bu, çiyinləriniz üçün təkan kimi. Bunu topa göstərərəm, daha da çətindir. Topu sınamadan əvvəl mən mərtəbədə və ya bir kürsüdə başlayardım. Əsasən, bir pik nöqtəsində pushups edir. Dəli!