Amerikalılar üçün Diyet Qaydalarına görə gündəlik kalorilərinizin təxminən yarısı karbohidratlardan gəlir. Belə ki, çox şey var. Ancaq daha çox karbohidratlar qaynaqlı olduğuna görə, daha çox karbohidrat qaynağı sizin üçün daha yaxşıdır .
Birincisi, karbatlar nədir? Karbohidratlar əsasən enerji və quruluş təmin edən bitkilərdədirlər.
Şəkərlər, nişastalar və liflər bu kateqoriyaya düşür. Heyvanlara karbohidratlar lazımdırsa da, ət, balıq və ya quşlarda heç bir karbohidratı tapa bilməzsiniz. Lakin süd və süd məhsullarının tərkibində karbatlar tapacaqlar, çünki laktoza da malikdir, bu da şəkər növüdür.
Necə çox carbs həqiqətən lazımdır?
Sizin karbonhidrat ehtiyacınız kaloriya qəbuluna əsaslanır. Hər gün nə qədər kalori tələb etdiyini bilirsinizsə, sizə lazım olan bir neçə qram karbonunun olduğunu müəyyən edə bilərsiniz:
- Gündəlik kalorili ehtiyacınızı təyin edərək, yarısını yarıya endirin. Karbohidratlardan necə çox kalori lazımdır.
- Karbohidratın hər bir qramı dörd kalori var. Dördüncü addımdan əldə etdiyiniz nömrəni bölün.
- Son nömrə hər gün ehtiyac duyduğunuz miqdarda karbohidratlara bərabərdir.
Məsələn, gündə təxminən 2,000 kalori yeyən bir adam təxminən 250 qram karbonhidratı (2,000 bölünmüş 2 = 1,000 və 1,000 bölünmüş 4 = 250) içərisində götürməlidir.
Sizin Karbohidrat İstifadəsini İzləmə
Bu sadə addımları izləyin:
- Paketlenmiş qidalar üzrə Qidalanma faktları etiketlərində karbonhidrat qramını tapın. Siz orada da kalori məlumatını tapa bilərsiniz, amma paketin porsiya miqdarı və porsiyanın sayını iki dəfə yoxlamaqdan əmin olun.
- Təzə qidalar üçün karbohidrat miqdarlarını hesablamaq üçün USDA Milli Qidalanma Veritabanını istifadə edin. Bu müntəzəm olaraq yenilənən böyük məlumat bazasıdır.
- Məlumatlarınızı izləmək üçün ərzaq gündəliyi saxlayın. Öz səhifələrinizi çap edə və onları bir notebookda saxlaya bilərsiniz.
Hansı Carbs yaxşı?
Karbohidratlara nişasta kimi kompleks karbohidratlar və ağ şəkər, yüksək fruktoza mısır şərbəti və bal kimi sadə şəkər daxildir. Bitki əsaslı carbs gedir kimi, karbohidratların çoxu üçün 100% bütün taxıl və meyvə və tərəvəz seçin.
Standart tip, "taxılların yarısını tamamlamaq" deməkdir. Bu yolla, meyvə və tərəvəzin ən azı beş porsiyonu yemək müddətində, xeyli miqdarda lifi dietə əlavə edəcəyik.
Əlbəttə, yalnız karbohidrogen istehlak etmək istəmirsiniz. Sizə zülal və yağ lazımdır, yalnız çox deyil. Karbohidrat seçiminizi yağsız ət, quşçuluq, yumurta və ya balıq və zeytun yağı , avokado və ya qoz-fındıq və toxum kimi bəzi sağlam yağlar kimi protein mənbələri ilə balanslaşdırın. Yüksək lifli carbs ilə birləşən zülal sizin yeməklər arasında tam hiss edir.
Şəkərlər üçün baxın
Ən pis karbonhidrat qaynaqları şəkər, bal, qarğıdalı siropu və ya ağcaqayın siropu ilə hazırlanmış şəkərli qidalar ola bilər. Bu qidaların adətən çox çox kalori var, lakin az və ya heç bir qida dəyəri vermirlər.
Şəkərli qəlyanaltılar, xəmirlər, şəkər şirniyyatlı içkilər , konfet və çərəzlərdən çəkinin.
Və tez-tez əlavə şəkərlər, hətta şirin dadmaq olmayan əlavə işlənmiş qidalar üçün bir göz saxlamaq.
Mənbə:
ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi və ABŞ-ın Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti. "2010-cu ildə Amerikalılar üçün Diyet Qaydaları".