Kimin təkərlərinizə döndüyü pis bir şey olmalı deyir? Bağlı velosiped məşqləri, yeni insanlarla görüşmək və yeni şeylər etməyə çalışırken fiziki sağlamlığınızı artırmaq üçün əla bir yoldur. Yalnız hələ sabit bir velosiped sürməmişsənsə, nə gözləyirsiniz? Şansınız sizə yaxın bir bisiklet stüdyosu var ki, zövq alacaq bir məşq formatı təklif edir.
Bağlı Velosiped nədir?
Bağlı velosiped idmanın kənarında velosiped sürmə təcrübəsini təqlid etmək üçün xüsusi bir velosipeddən istifadə edən stasionar bikinqin xüsusi bir stilidir.
Proqramın forması 90-cı illərin əvvəllərində Johnathan Goldberg və ya Johnny G, Spinner Motosiklet və İplik qrupu velosiped sinfini icad etdikdən sonra şöhrət qazandı. Ölkə daxilində idman zalları öz üzvlərinə öz dərslərini tanıtmaq üçün uzun sürməmişdi və həmişə olduğu kimi idman meylləri ilə məşğul olur, məşq öz həyatını götürdü.
Bu gün indoor velosiped məşqləri idman zalları və ixtisaslaşdırılmış velosiped stüdyolarında qrup siniflərindən, evdə və ya kardio otaq mərasimində solo yola çıxır. Hələ də velosiped inqilabı zamanla morf davam edir. Peloton kimi bəzi irəli düşüncə stüdyosu, evdə solistlərə öz studiya əsaslı dərslərini canlı yayımlamaq üçün İnternetdən istifadə edir.
Bir Solo Ride və ya Group Ride arasında seçim
Bəziləri sosial vəziyyətdə hərəkət edir, bəziləri isə tək həyata keçirirlər. Hər iki variant da düzgün deyil. Hələ, qapalı velosiped məşqlərinə gəldikdə, hər bir seçimin mənfəətini və eksilerini nəzərə almaq vacibdir.
- Solo Ride Pros: tək binicilik ən böyük üstünlüklərindən biri rahatlıq tək məşq imkan verir. Cədvəlinizi xüsusi bir sinif vaxtında planlaşdırmağınız yoxsa məşqiniz üçün tam bir saat hazırlamanıza ehtiyac yoxdur. Başlamaq istədiyiniz zaman başlaya bilərsiniz, dayandırmaq istədiyiniz zaman dayandırın və özünüzü gəzinti zamanı istədiyiniz qədər sərtləşdirin. Bu, həmçinin, ən uyğun şəkildə velosipedlə məşğul olmaq aspektlərinə diqqət yetirərək, məşqinizi planlaşdırmağa imkan verir. Məsələn, virtual təpələrin qalxmasını sevirsinizsə, solo rideinizi yüksələn və düşən müqavimətin davamlı bir nümunəsi ilə yükləyə bilərsiniz.
- Solo Ride Eksileri: Bir başlanğıc edirsinizsə, yalnız yolda sürüşmə xüsusilə problemlidir. Birincisi, velosipedinizi qurmanıza, formanı gözləməyə və ya səhvlərinizi düzəltməyə kömək etmək üçün təlimatçı yoxdur. Solo məşqlərinizin potensialını məhdudlaşdıra bilən ümumi velosiped mövqeləri və ya texnikaları ilə tanış ola bilməzsiniz. Nəhayət, bu, yalnız başlanğıcı olmayan velosipedçilərin bütün səviyyələrinə aiddir, məşqçiləri planlaşdırmağı planlaşdırır və sizi limitinizə itələyən məşqçi yoxdur. Solo bisikletçilerin, bir rutinle rötuşla takılmaları kolaydır, performansı iyileştirmeyi davam etdirmək üçün kifayət qədər zorlamazlar. Bir qrup qəbulu ilə gəzinti etdiyiniz zaman təlimatçı, mütəmadi olaraq maraq və motivasiya təmin edir .
- Qrup Ride Pros: Siz məşqçi vasitəsilə məşqçi olmaq və məşğul olmaq üçün bir təlimatçı var əlavə, qrup velosiped kursları da yanaşı binicilik bütün sinif yoldaşları ilə təmin edir. Hamınızın tər tökdüyü və çətin bir sinifdə yolunuzu qıran kimi digər sürücülüklər arasında inkişaf edən dostluq hissi bir basketbol komandasının üzvləri, hətta eyni hərbi kadrların üzvləri arasında inkişaf edən bağ növündən fərqli deyil. Bu cür əlaqələr digər sinif üzvləri ilə inkişaf etdiyiniz zaman paylaşılan bir rifah mədəniyyətini yaratarkən bir-birinizi məsuliyyət daşımaya başlaya bilərsiniz. Qrup idmanının bu ictimai hissləri məşq prosesini müntəzəm olaraq davam etdirə bilər.
- Qrup Ride Eksileri: Qrup sürüşmələrində bir neçə böyük problemlər var və onların hamısı düzgün uyğunluğu tapmaq üçün qaynar. Məsələn, cədvəlinizə uyğun olan bir sinif tapa bilməyəcəksiniz və hətta əgər təlimatçıdan da faydalana bilməzsiniz. Və tez-tez seçmək üçün bir çox studiya və idman zalları var isə, evinizə uyğun və bütçənizdə uyğun bir yerdə yaxşı bir təlimatçı ilə yaxşı bir sinif vaxt birləşdirən bir tapmaq bir çətinlik ola bilər. Siz həmçinin idman zalı, studiya və ya təlimçinizin mərhəmətindədirsiniz, buna görə bir təlimatçı xəstə olur və ya bir sinif doldurduqda məşqinizi ala bilməyəcəksiniz.
Günün sonunda, solo ride, qrup qəbulu və ya onların birləşməsini sınamağı seçməyiniz sizə aiddir. Ümumiyyətlə, başlanğıcçıların bir-neçə dərslərdə iştirak etməmələri üçün yaxşı bir fikirdir. Ancaq qapalı bisikletinizin incəlikləri ilə rahatsan, solo gəzmək üçün seçə biləcək bir səbəb yoxdur.
Bağlı Velosiped Proqramlarının 4 növü
Ümumilikdə, qapalı velosiped idmanı müəyyənləşdirməyə kömək edən dörd müxtəlif velosiped quruluşuna bölünür. Bu strukturlar intensivliyi, müqavimətini, gücünü və sürətini artırmaq üçün istifadəçilərə tapşırıq verir və sinifdən sinifə və stüdyodan studiyaya dəyişir. Başqalarına bir yanaşma üstünlük verir, nəticədə sizin üçün doğru stüdyoya və təlimatçı tapmaqda kömək edə bilər və ya öz solo ridesinizi inkişaf etdirməyinizə kömək edə bilər. Qısaca, bu dörd quruluş aşağıdakılardır:
- Beat-based quruluşu: beat-based dərsləri və ya proqramları zamanı musiqi pedalı ilə senkronize olun. Proqramın mahnısı, sinifin hədəfləri ilə uyğunlaşan RPM'leri (dəqiqədə dönüş) təşviq etmək üçün tempi əsasında seçilir. Məsələn, daha yavaş temposlar daha yüksək müqavimətli təpə tırmanışları üçün mükəmməldir və daha sürətli tempos daha aşağı dayanımlı sürət işi üçün çalışır. Doğru musiqi seçmək üçün bir az incəlik alır, ancaq yolda solo olsanız da , doğru vuruşların qarşısını almaq üçün yollar var. Başparmak ümumi qayda 130 ilə 170 arasında dəyişən atışlarla mahnı seçməkdir.
- RPM quruluşu: Bir məşq RPM-lara əsaslanan zaman, velosiped müqavimətinin məşq məqsədlərinə uyğun bir velosiped sürətinə uyğunlaşmasını tənzimləyin. Məsələn, 60 və 80 arasında bir RPM təpə tırmanışı üçün uyğun; dırmaşma zamanı bir atlı müqavimətini tənzimləməlidir, buna görə velosiped kompüterinin hesabladığı RPMlər həmin üçündür.
- Watts əsaslı quruluşu: Watts gücün çıxımını hesablayan ölçmə vahidi, nəticədə intensivlik səviyyəsi ilə yaxşı əlaqə saxlayır. Əslində, vattlara əsaslanan məşqlər intensivliyə əsaslanan məşqdir. Çox proqram, çatlara əsas vatların müəyyənləşdirilməsinə kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur, daha sonra isə baza ilə bağlı intensivliyi artırır və ya azaldır. Məsələn, bazalın hər iki tərəfinə 10 vattla intensivliyi artırmaq və ya azaltmaq olar. Watts adətən velosiped əlavə bir kompüter tərəfindən hesablanır.
- Ürək dərəcəsi təhsili: Ürək səviyyəsinə əsaslanan məşqlər zamanı atlılar adətən göğüs kəmərinin ürək dərəcəsi monitorunu və ya başqa bir oxşar monitorinq cihazını geyməlidirlər. Yerdəki bir monitörle, sürücülər, onların intensivlik səviyyəsini onların maksimal ürək dərəcəsi kimi qiymətləndirə bilərlər. Riders, tamamladıqları gəzinti növündən asılı olaraq fərqli nöqtələrdə müxtəlif ürək dərəcələrini vurmağı hədəfləyə bilər.
Bağlı Velosiped Proqramları Başladı
Yenə də təlimçilər qrup içi velosiped məşqləri üçün plan qurdular. Ancaq qapalı velosiped məşqi variantlarını nəzərdən keçirdikdən sonra onu tək-tək getməyə qərar verərsəniz, əlinizi bu solo ridesdən birində sınayın:
- 46 dəqiqəlik yüksək intensivlikli aralıq məşq
- 20-Minute High-Intensity Interval Proqramı
- Speedsters üçün 45 dəqiqəlik Yüksək RPM Ride
- Dayanma təhsili üçün 45 dəqiqəlik məşq
- 48 dəqiqəlik Beat-Based Workout
- 45-Minute Strength-Building Workout
- 45-Minute Power-Building Workout
İlk Bağlı Bisiklet Egzersizinizden Önce Kullanma İpuçları
Bağlı bisiklete yeni girdiyseniz, atlatmadan önce bilmeniz gereken bir neçə şey var. Bu göstərişlərdən bəziləri bütün yeni yarışçılar üçün tətbiq edilir, digərləri isə yalnız velosiped qruplarına gedənlərə müraciət edirlər.
- Yastıqlı velosiped şortlarına investisiya qoyun . İlk bir neçə məşqdən sonra yara ağrısı alacaqsınız. Bu normaldır, amma tam olaraq xoş deyil. Yastıqlı velosiped şortları ağrıları azaldmağa kömək edə bilər.
- Özünüzü ümumi velosiped mövqeləri və velosipedlə tanış olun . Yalnız binicilik edirsinizsə, bisiklet mövqelərinin və bisikletinizin sərtləşmələrinə özünüzü öyrətmək xüsusilə vacibdir , belə ki, gəzintinizdən ən çox istifadə edə bilərsiniz. Təlimatçı məşqçiliyi ilə bir qrup şəraitdə məşq etməyi planlaşdırsanız belə, getməyinizə nə daxil etdiyiniz barədə yaxşı bir fikir verməyiniz heç vaxt ağrısızdır.
- Sizə göstərmədən studiyanı araşdırın . Stüdyolar, biniciler üçün müxtəlif qaydalar, qaydalar və qaydalara malikdirlər. Studiyanızın veb səhifəsi ilə yaxından tanış olun və ya əvvəlcədən birinci sinifdən əvvəl bilməlisiniz. Məsələn, populyar dərslər tez-tez doludur, belə ki, stüdyolar tez-tez riderslərin qeydiyyatdan keçməsini və əvvəlcədən ödəmələrini təklif edirlər. Eyni damarda bəzi studiyalar belə məşhurdur ki, qeydiyyatdan keçdiyiniz bir sinif üçün görünməyincə, onlar bir ödəniş alırlar. Çox vaxt və pul sərf edilməməsi üçün qaydaları bilmək vacibdir.
- Erkən gəlməyiniz. Bir sinif alırsınızsa, sinifin başlamaq üçün planlaşdırılmasından ən azı 10-15 dəqiqə qalmaq yaxşı bir fikirdir, belə ki təlimatçıya özünüzü təqdim etmə, paltar və ya ayaqqabı dəyişdirmə (lazım olduqda) və tənzimləyin Sizin velosipediniz. Bu da müəlliminizin bütün sinif qarşısında elan etmədən yeni olduğunu bildiyinizə imkan vermək imkanı verir.
- Əsas velosiped xətti haqqında məlumat əldə edin . Xüsusilə bir qrup formatda sürüyorsanız, qapalı velosiped etikasına gəldikdə "yol qaydaları" ni anlamaq vacibdir. Misal üçün, sinifdə bir dostla daim söhbət edərkən, çaşqınlıq və kobud sayılır. Yalnız yolda olmağınız halında, həmçinin, ümumi məşğələlərin bir qismini öyrənmək və məşqlərinizə təsir göstərə biləcək pis vərdişlərə düşməyiniz üçün bağlıdır. Məsələn, bir velosipeddə birdən çox işləmə (mətn oxumaq və ya oxu kimi şeylər etmək) sizi yayındırmaq, şiddətinizi azaltmaq və nəticələrinizi məhdudlaşdıra bilər.
Bir sözdən
Bağlı velosiped idmanı fiziki sağlamlığınızı, xüsusən də ürək-damar dözümlülüyünü və aşağı bədənli əzələ dözümlülüyünü və gücünü artırmaq üçün əyləncəli və çətin bir yoldur. Yəni, rahatlıq və yuxarı bədən gücünü artırmaq üçün digər məşq formaları ilə müntəzəm velosiped rutinini əlavə etmək vacibdir. Velosipeddən əsas məşğələ kimi istifadə etməyi qərara bağlasanız, hər həftə bir neçə gərginlik və ya yoga rutinini əlavə edərək (hətta velosiped məşqinizin sonuna qədər belə edə bilərsiniz), bir neçə qısa müqavimət təlimini əlavə edin güc inkişafı üçün rutinlər.