Bir az fərqli bir şey üçün, bu solo ride təkrarlanan ardıcıllıqla müxtəlif çətinliklərlə sizi aparacaq. Yol boyunca, müqavimət əlavələri, cadans və ya templərdə dəyişikliklər, güclü və aerobik tikinti intervalı yollarında müxtəlif sürüşmə mövqeləri ilə keçidlər olacaq. Təkrarlanan, çox sürətlə dəyişən və fərqli çətinliklərlə qarşılaşan bir nümunəyə malik olan birləşmə, sürüşməni canlı və cəlb edəcəkdir.
Vaxt keçəcək!
İlk addım: Aşağıdakı mahnılar ilə bir pleylist edin, sonra bir havlu tutun ( çox tərli olduğunuz üçün!) Və yaxşı nəmlənməsini təmin etmək üçün böyük bir şüşə doldurun. Sonra gəzməyə hazır olun!
" Budapeşt" Jorj Ezra tərəfindən
Nə etməliyəm ? 1½ dəqiqə davamlı sürətlə yüngül dayanıqlı oturun və pedalı çəkin. Bir az müqavimət əlavə edin, sonra işi sağ ayağa 30 saniyə, daha sonra sol ayağınıza 30 saniyə köçürün. Hər iki ayağı təkrar mahnı üçün geri çəkin.
Müddəti: 3 dəqiqə
Sürət (RPM): 80-100
Çətinlik (RPE): 4-5
Bleachers tərəfindən "Rollercoaster"
Nə etməliyəm: 30 saniyə oturduğunuzda pedalı ayaq üstə bir mövqedə dəstəkləmək üçün kifayət qədər müqavimət əlavə edin; Özünüzü 30 saniyə 2-ci mövqedə bir yerə çəkin. 30 saniyəyə qədər yəhərə qayıdın və şarkının sonuncu nağılını təkrarlayın.
Müddəti: 3 dəqiqə
Sürət (RPM): 60-80
Çətinlik (RPE): 6-7
Loop # 1: X səfirlərinin "Renegades"; Həftə sonu "Gecədə"; Linkin Park tərəfindən "Burn It Down"
Nə etməli: Orta ağır müqavimət əlavə et və 45 saniyə oturmuş bir tırmanış et. Dayan, əllərinizi 3-cü mövqedə yerləşdirin, müqavimət əlavə edin və 45 saniyəyə ağır dayanıq qalın.
Növbəti 30 saniyə üçün 10 RPMs və ya iki pedal vuruşu əlavə edərək müqavimət vasitəsilə büstü. Tənzimlənən düz bir yola, 30 saniyəlik bir oturma yeri və pedalı sıxlaşdırın.
Hər üç şarkı vasitəsilə nümunəni təkrarlayın, müqavimət baxımından hər bir dövrdən daha çətin keçin.
Müddət: 11 dəqiqə
Sürət (RPM): 50 +
Çətinlik (RPE): 7-9
Loop # 2: Jess Glynne tərəfindən "Əlimi tut"
Nə etməliyəm: Velosipeddən bəzi müqavimətləri buraxın, belə ki, düz bir yoldan yuxarı olursunuz. Tez bir templə və pedalı sabit bir şəkildə tapın.
Müddət: 3.75 dəqiqə
Sürət (RPM): 80-90
Çətinlik (RPE): 6-7
Loop # 2: Kanye West tərəfindən "Bütün işıqlar"
Nə etməli: Velosipeddə mülayim müqavimət göstərərək, 45 saniyə üçün maksimum səyinizin 60 faizində sabit bir tempdə saxlayın. Bir az müqavimət əlavə edin və 45 saniyəyə qədər səyinizi 70% -ə vurun. Bir az daha çox müqavimət əlavə edin və növbəti 45 saniyə üçün maksimum səyinizin 80 faizini artırın. sonra 45 saniyəyə 90 faiz itələyin. 45 saniyə ərzində maksimum səyinizin 80 faizini geri buraxın. Bir az müqavimət edin və 45 saniyə üçün 70 faiz səyini buraxın. Mahnının qalan hissəsi üçün maksimum səyinizin yüzdə 60-a çıxın.
Müddət: 5 dəqiqə
Sürət (RPM): 60-100
Çətinlik (RPE): 7-8
Loop # 2: Robin Schulz tərəfindən "Sun Goes Down"
Nə etməliyəm: Velosipeddən bəzi müqavimətləri buraxın, belə ki, düz bir yoldan yuxarı olursunuz. Tez bir templə və pedalı sabit bir şəkildə tapın.
Müddəti: 3 dəqiqə
Sürət (RPM): 80-90
Çətinlik (RPE): 6-7
Loop # 2: Tegan və Sara tərəfindən "Biz bunu etmədik"
Nə etməli: Velosipeddə orta dərəcədə müqavimət göstərərək 30 saniyə üçün maksimum səyinizin 60 faizində sabit bir tempdə saxlayın. Bir az müqavimət əlavə edin və səyinizi 30 saniyəyə qədər 70% -ə qədər vurun. Bir az daha çox müqavimət əlavə edin və növbəti 30 saniyə üçün maksimum səyinizin 80 faizini artırın. sonra 30 saniyə 90 faiz itələyin.
30 saniyə üçün maksimum səyinizin 80 faizini geri buraxın. Bir az müqavimət edin və 30 saniyə üçün 70 faiz üçün səy buraxın. Mahnının qalan hissəsi üçün maksimum səyinizin yüzdə 60-a çıxın.
Müddəti: 3 dəqiqə
Sürət (RPM): 60-100
Çətinlik (RPE): 7-8
Cool Down: cənab Probz tərəfindən "dalğaları"
Nə etməli: 1 dəqiqəlik dayanıqlı bir yola və pedalı dayanıqlığınıza buraxın. Ayağınızın hərəkət etdiyini nəzərə alaraq, yəhərdə uzun oturun. Bəzi böyük, dərin nəfəslər çəkin və üst bədən uzanmalarının bir sıra sürətini çəkin, sonra aşağı bədən velosipeddən uzanır .
Müddət: 3½ dəqiqə
Sürət (RPM): 60-80
Çətinlik (RPE): 3-4
Yaxşı bir iş üçün özünüzü bir zehni yüksək beş verin!