Stretching, ümumi esnekliğin ve hareket çeşitliliğinin iyileştirilmesinin temel bir yoludur. Təcrübəli müntəzəm olaraq müntəzəm bir esneklik proqramını daxil edərək, aşağıdakıları yerinə yetirəcəksiniz:
- dolaşımı artırın
- hərəkət növünü yaxşılaşdırmaq
- Duruşu yaxşılaşdırmaq
- birgə sərtliyini azaldır
- əzələ gərginliyini azaldır
- performansı yaxşılaşdırmaq (bunun dəstəklənməsi üçün məhdud dəlillər var)
- istirahət etmək bacarığınızı artırın
- Görmə kimi zehni təlimə vaxt ayırın
Tam bir uzanma müddəti 10 dəqiqə qədər davam edə bilər. Gərginləşdirmək üçün ən yaxşı vaxt ısındıktan sonra və əzələlərin isti olmasıdır. Rahatlıq qaydalarınızı yerinə yetirmək üçün ən yaxşı vaxt məşqdən sonra olur. Bu, əzələlərin ən isti olması və istirahətdən istifadə edəcəyi zamandır. Xüsusi məşq və idman zamanı ən çox istifadə etdiyiniz əzələlərin uzanmasına diqqət yetirin.
Müvafiq texnika
- Balanslaşdırılmış gərginliyi həyata keçirin. Bu, həmişə bədəninizin hər iki tərəfində əzələlərin uzanması deməkdir. Digər tərəfdən bir tərəfi daha uzatmayın.
- Üzərindən uzanmamaqdan çəkinin. Heç ağrı və ya narahatlıq nöqtəsinə uzanmayın. Gərginliyin zirvəsində əzələdə gərginlik və ya çəkmə hiss edəcəksiniz.
- Yavaş gedin! Həmişə yavaş və bərabər uzanır. Gücünü təxminən on beş saniyə saxlayın və yavaş-yavaş buraxın.
- Gərmə zamanı sıçrama və ya sükan etməyin heç vaxt. Bu, bir əzələ qabiliyyətinin ötəri itələmək kimi zədələnməyə səbəb ola bilər. Bütün uzanmalar hamar və yavaş olmalıdır.
- Nefesinizi unutma. Esneklik təlimləri rahatlaşılan olmalıdır. Deep asan, hətta nəfəs istirahət üçün açardır. Uzanırken nəfəsini heç vaxt saxlayın.
Təklif olunan uzanır
Hamstrings Stretch: Bir ayağınızın qarşısında düz bir yerə oturun və digər ayaq əyilmiş (uzanmış ayağın iç buduna toxunan ayaqlı).
Sırtınızı düz tutun və kalçadan irəli çəkin. Silahlarınızı uzanmış ayağınıza doğru sürüşdürün. Hamstring bir çəki hiss zaman Stop. 15 saniyə saxlayın və digər ayağı uzatın.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Arka yalan. Sol ayağınızı bükün və onu sənə gətirin. Sol dizinizi sağ tərəfdən tutun və uzanır hissini qədər sağa və aşağıya çəkin. Başınızı sola çevirin. Sağ ayağınız yerə düz qalmalıdır. 10 saniyə saxlayın və digər ayağı ilə təkrarlayın.
Aşağı geri: diz yerə bükülmüş döşəməyə qoyun. Göğsünüzə doğru çəkmək üçün əllərinizi istifadə edin. Başınız dizinizdən təxminən altı düym qədər başınızı və çiyinləri yerdən çıxarın. Ayaq biləyinizi kəsin. Səslə özünüzü bu vəziyyətdə 30 saniyə geri və irəli qoyun.
Daimi Dördlü Stretch : Sağ tərəfdə sağ diz ilə 90 dərəcəlik bir açı ilə bükülmüşdür. Sol ayağınızı bükün və sol əlinizlə ayaq biləyinə tutun. Sənin sol qolunu yumruğun sol tərəfinə doğru çəkin. Sol dubağınızda bir uzanma hiss etdiyiniz kimi sol dizinizi sağ dizinizin ardındakı yerə doğru yavaşca aşağı salın. 15 saniyə saxlayın və digər ayağı ilə təkrarlayın.
Durğun Dana Gərginliyi : Ayağınızın çiyin-eni ayrı bir qolundan bir qolundan uzaq durun. Sol ayağını təxminən 18 santimetr uzaqlaşdırın, dizləri düz tutun və hər iki mərtəbədə yerə düz tutun. Sağ dizinizi bükün və yavaş-yavaş, sol bacağınızın buzağı və Axillesində uzanır hiss etməyinizə qədər pelvisinizi irəli hərəkət edin. 15 saniyə saxlayın və digər ayağı ilə təkrarlayın.