Köpük silindirleri, böyük bir fiyat etiketi olmadan bir idman masajı ile eyni faydaları sunmaktadır.
Köpük rollerı yalnız əzələ və tendonları uzanır, həm də yumşaq toxuma yapışmaları və yara toxumasını pozur. Öz vücudunuzun ağırlığını və silindrik köpük rollerinizi istifadə edərək, özünü masaj və ya miyofasiyal sərbəst buraxa, tətik nöqtələrini poza və yumşaq toxumalara qan axını və dövranını artırarkən sıx fasiyanı yumaq.
1 - Myofascial Release üçün köpük roller istifadə necə
Bu necə işləyir
Səthi fasia dərinin altındakı yumşaq birləşdirici toxumadır. Bədənin əzələlərini, sümüklərini, sinirlərini və qan damarlarını birləşdirir və bağlar. Birlikdə əzələ və fasia miyofasiyal sistem adlanır. Müxtəlif səbəblərdən, istifadəsi də daxil olmaqla, kifayət qədər uzanmayan və ya zədələnməyən fasiyaya və altındakı əzələ toxumasına bir-birinə sıxışdırıla bilər. Buna adeziya adlanır və məhdud əzələ hərəkətinə səbəb olur. Bu da acıya, ağrılığa və rahatlıq və hərəkət növünə səbəb olur.
Miyofasiyal azadlıq praktikatorun yumşaq toxumalara yumşaq və davamlı təzyiqlərdən istifadə edərək, fascaya çəkmə tətbiq edərkən bir karoser üsuludur. Bu üsul fasiyanı yumşaltmaq və uzatma (sərbəst buraxma) və yara toxuması və ya dəri, kas və sümüklər arasında yapışmaların yaranmasına səbəb olur.
Miyofasiyal sərbəstliyin həmçinin İT band sindromu və şin splints kimi müxtəlif əzələlərin və birgə ağrıların aradan qaldırılmasına, elastikliyin və hərəkət aralığının yaxşılaşdırılmasına göstərilib.
Köpük silindrlər ucuzdur və bir az təcrübə ilə, hər hansı bir əzələ qrupu haqqında hədəf ala bilərsiniz. Köpük rollarda ən son stil , Grid Foam Roller , daha hədəfli bir tetikleyici nöqtə özünü masaj təmin edən unikal bir dizayn və quruluşa malikdir.
Bütün Köpük Rollers
Şəkərli köpük rollerları | Gözdən keçirin
Thera-Roll Dokulu Köpük Rolik | Gözdən keçirin
Daha Yaxşı Elit Kalıplı Köpük Ruletini Yapın Gözdən keçirin
2 - Köpük silindrlərindən istifadə haqqında göstərişlər
Köpük roller istifadə sadədir, lakin bəzi sahələrdə iş bir az təcrübə və bəzi orqan contortion bilər. Bəzi mərtəbə sahəsi ilə nisbətən açıq bir ərazini tapmaqla başlayırsınız. Vücudunuzu köpük rulosunun üstündə işləmək istədiyiniz ərazidə yerləşdirin. Bədəninizin çəkisi masajların təzyiqini yaradır və fasiyadakı sıx ləkələri buraxır. Köpük rulosunda az və ya çox bədən çəkisi tətbiq etməklə və əliniz və ayaqlarınızı istifadə edərək ağırlığınızı qarşılamaq üçün təzyiqə nəzarət edirsiniz. Müxtəlif mövqelərdən keçmək və sizin üçün ən yaxşı olanı görmək üçün faydalıdır.
Köpük roller istifadə üçün məsləhətlər
Miyofasiyadan azad olmaq üçün köpük rollerını istifadə etməzdən əvvəl həmişə doktorunuzla əlaqə saxlayın.
- Sizin əzələlərin isti və ya məşq etdikdən sonra köpük roller seansları həyata keçirin.
- Rolikləri azad etmək və ya gevşetmek istediğiniz yumşaq toxumanın altına yerləşdirin.
- Təsirə məruz qalan əzələləri hədəf alarkən, silindrinizin üzərinə səliqəsiz vücudunuza çəkin.
- Yavaş-yavaş hərəkət edin və bədənin mərkəzindən ekstremitələrə doğru işləyin.
- Xüsusilə ağrılı bir sahəni (tetikleme nöqtəsini) taparsanız, alan yumşalana qədər bu mövqeyi saxlayın.
- Sıx və ya hərəkət dərəcəsini azaltmış sahələrə odaklanın.
- Rahatlaşıncaya qədər hər bir ərazini bir neçə dəfə üstələyin. Bəzi narahatlıqlar gözləyin. Birincisi, ilk növbədə çox xırda və ya yara ola bilər.
- Yumşaq toxumada qalın və birbaşa sümük və ya oynaqların üzərinə yuvarlanmadan qaçın.
- Bir neçə neçə köpük roller iclasını qısa saxlayın. 15 dəqiqə lazım olan hər şey.
- Başladığınız zaman sessiyalar arasında bir gün istirahət edin.
- Bir idman masajından sonra olduğu kimi bir seansdan sonra çox su içmək.
- Bir neçə həftə sonra, seçdiyiniz zaman sessiya vaxtı artırmaq olar.
- Ürək və ya damar xəstəliyiniz və ya kronik ağrı vəziyyətiniz varsa, həkiminizin razılığı olmadan köpük rollerindən istifadə etməyin.
3 - Gluta və Hamstrings üçün köpük roller
Glyuteninizi (qapaq) və hamstringlərinizi (bacakların arxasındakı) işlətmək üçün silindrinizin yumşaq, ətli hissəsi ilə rololun üstünə oturaraq başlayın. Əvvəldən yavaş-yavaş irəliləməyə başlayın və əzələdə hər hansı bir sıx ləkələri sərbəst buraxın.
Yavaş-yavaş dizinizə doğru ayağınızı gəzdirin və hamstringsinizi eyni şəkildə işləyin. (yuxarıda şəkil). Bütün kasları işləmək üçün mövqeyinizi bir tərəfdən dəyişdirin. Yavaş-yavaş dizdən aşağıya doğru hər hansı sıx və ya yara ləkələrində duraraq yuvarlanmaq.
Bir zamanda və ya hər iki ayağını istifadə edərək təzyiqi artırın və ya azaltın. Ayaqlarınızı bütün əzələ qrupunu əhatə etmək üçün döndərin və çıxın.
4 - Quadriceps üçün köpük roller
Sizin quadriceps azad (quads) ən asan köpük roller təlimlər biridir. Sadəcə balans üçün əllərinizi istifadə edərək silindrinin üstünə qoyun və ürəkdən bacağın önünə dizə qədər işləyin.
Bu məşqləri roller üzərində bir və ya iki ayaqla yerinə yetirə bilərsiniz. Daha az təzyiq istəsəniz, bir ayağı silindirdən tutun və vücudunuzun bəzi çəkisini dəstəkləmək üçün ayağı istifadə edin.
5 - Köpük roller ilə Calf Stretch
Dovşanların altındakı silindrini yerləşdirin. Əlinizə dəstək üçün, yavaş-yavaş dizdən hər hansı bir sıx və ya ağrılı ləkələrə dayandıqda ayağa qalxın.
Ayağınızla dönüb çıxın. Ayaqları bükülmüş və bütün əzələ qrupuna işarə göstərin.
Bir zamanda ya da hər iki ayağını istifadə edərək təzyiqi artırın və ya azaltın və ya daha çox təzyiq üçün digər bir ayağı yerləşdirin.
6 - IT bandı üçün köpük roller uzanır
IT bandında köpük rollarda istifadə ağrılı ola bilər, lakin bir çox insanlar köpük roller ilə edəcəyi ən faydalı uzantılardan birini tapır.
Yanınızda silindr üzrə yalançı silindr qalınlığın altına yerləşdirilib. Bir çox təzyiq istəyirsinizsə, üst ayağınız alt ayağı ilə uyğun ola bilər. Vücudunuzun bəzi çəkisini boşaltmaq və daha yaxşı bir balans təmin etmək üçün önünüzə bükün.
Qulaqdan dizinizə dəstək və əl çəkmək üçün əllərinizi istifadə edin, hər hansı sıx və ya yara ləkələrində durun. Digər tərəfdən təkrarlayın.
7 - Üst Köpükdə Köpük Rulerini necə istifadə etməli
Çiyin bıçaqlarınızın altındakı köpük rulosunu yerləşdirərək yuxarı arxa (trapezius və rombotu) əzələlərini masaj etmək və buraxmaq üçün köpük roller istifadə edin. Başınızı əlinizlə tutun və dizlərinizi əyilmiş və ayaqları yerə düz tutun.
Hərəkətinizi və təzyiqinizi idarə etmək üçün başınızı istifadə edin və hər hansı bir yara ləkələrində durmağı başınıza doğru yuvarlaqlaşdırmağa başlayın. Orta sıraya geri qayıdın və təkrarlayın.