Futbol, gücü, çeviklik, dözümlülük və rahatlıq tələb edən tələbkar bir idman növüdür. Əgər futbol oynarsanız, doğru uzanan məşqlər ilə istiləşmə və soyutma, bacarıq səviyyənizdən asılı olmayaraq müxtəlif faydalara malik ola bilər.
Niyə Gərginlik vacibdir?
Stretching, hər hansı bir atletik fəaliyyətin son dərəcə mühüm bir istiqaməti. Dinamik gərginliyi olan bir istiləşmə, əzələlərin istiləşməyə və hazırladıqları fiziki fəaliyyətə hazır olmağa imkan verir. Statik gərginləşdirmə qaydaları ən yaxşı şəkildə məşq və rəqabətin sonunda aparılır və əzələlərin isti və rahat olduqda hərəkətin bütün sürətindən hərəkət etməsinə imkan verir.
Doğru gərginlikli hərəkətləri doğru zamanda aparmaq, idmançıların ən çox istifadə etdiyimiz oynaqların ətrafında hərəkət etdiklərini təmin edərkən, ən çox yayılmış futbol yaralanmalarının (çəkilmə, gözyaşları və hətta kramp daxil olmaqla) bir çoxunun davam etdirilməsi riskini azaltmağa kömək edə bilər. . Düzgün uzanma da məşqdən sonra sürətin bərpasına kömək edə bilər.
Düzgün uzanmağı öyrənmək kifayət qədər irəliyə doğru irəliləyir, lakin bir çox idmançılar keyfiyyətli statik gərginlik proqramının əsaslarını öyrənmək üçün heç vaxt vaxt almadılar. Bu əsaslar müxtəlif miqyaslı hərəkətlər edərək yavaş-yavaş hərəkət edən və balansı təxminən 15 ilə 30 saniyəyə qədər tutan müxtəlif balanslı uzanırlar. Həm yavaş-yavaş azad edilmək vacibdir.
Stretch zaman
Gərginlik zaman bir müddət müzakirə mövzusu olmuşdur, lakin əsas tövsiyə məşqdən sonra statik uzanma aparmaqdır. Həm idmançıların daha sıx bir atletik fəaliyyətə başlamazdan əvvəl beş-10 dəqiqə boyunca qaçış, jumping jump, ip atlaması və dinamik bir gərginlik qaydası kimi bəzi işıq işlərini ehtiva edən istiləşmə də tövsiyə olunur.
1 - Hip Flexors və Psoas Stretch
Hip fleksörleri bacakları gövdəyə doğru gətirən və güclü bir futbol vuruşu yaratmağa kömək edən bir qrup əzələlərdir. Futbol və digər sahədə idmanlarda böyük rol oynayır və düzgün şəkildə uzanmalıdır.
2 - Daimi Dördlü Stretch
Bu quadriceps (quads) budun qarşısında bir qrup əzələlər təşkil edir. Bu əzələlər sprinting və şıllaq istifadə güclü əzələlər və onlar tez-tez yorğunluq və ağır cramping meylli olunur. Dikdəki dörd uzanır, ayaq durduğunuz yerdə faktiki olaraq hər yerdə edə biləcəyiniz sadə bir uzanır.
3 - Daimi Dana Stretch
Dana, ya da qastroknemius, əzələ sizin alt ayağınızın arxasına qaçır və futbol sahəsindəki və aşağı hərəkət edərkən daimi istifadə edir. Dana içində olan əzələlər asanlıqla yorğun ola bilər və talihsiz vəziyyətlərdə də çəkə bilər və ya yırtılabilə bilər. Bunun sayəsində, hər hansı bir atletik fəaliyyətdən əvvəl buzovlarınızı uzatmaq son dərəcə vacibdir.
4 - Lying Piriformis Stretch
Gluteus (butt) əzələlərinin altında dərin olan piriformis əzələlərini uzatmaq üçün müxtəlif yollar vardır. Bu məşq asan və asanlıqla istirahət etmək və itburnu açmaq və piriformis əzələ hədəf tez yolu. Hər iki tərəfi uzatmağı unutmayın.
5 - Qasıq və Daxili Bud Stretchdə oturdu
Bəzən kəpənək gərginliyi deyilən bu sadə uzanır, futbolçular üçün böyük bir uzanır. Bu bud və qasıq sahəsində bir neçə əzələlərin uzanması üçün çalışır.
6 - Hip və Aşağı Geri Stretch
Bu sadə gərginlik, itburnu, qasıq və əzələlərin əzələlərini uzadaraq itburnu açır. Gərginliyi 30 saniyə saxlayın və iki tərəfə keçin və təkrarlayın.
7 - Iliotibial (İT) Band Stretch
İlinotibial (İT) bandı, oynaqların stabilləşməsinə səbəb olan budun kənarında hərəkət edən çətin liflər qrupudur. Bu sahə həddindən artıq və ya sıxışdırmaqdan qıcıqlanmağa səbəb ola bilər, buna görə gərgin fəaliyyətdən əvvəl uzanmaq çox vacibdir. İT bandının uzanması BT bandını hədəf alan sürətli bir yoldur.
Daha çox
8 - Oturmuş Hamstring Stretch
Hamstrings qaçış və vuruş tələblərinə dözmək və bir çox futbol oyununda birdən çox tez başlayan və dayandırdığı üçün güclü, lakin sıx olmamalıdır. Bu sadə hamstring uzanır hamstrings uzunluğu saxlamaq kömək edə bilər.
9 - Aşil Tendon - Heel Stretch
Axilles tendonu zəif, zəif və ya yorğun olduğu təqdirdə yaralanmağa meylli ola bilər. Bu boşluğu saxlamaq üçün istifadə edin. Bu uzanmanın doğru bir şəkildə edilməsi, yer üzündə dabanınızı tutarkən irəli ayağın dizini əyməkdir. Uzatma, ayağın yuxarısında, Aşil tendonunda hiss edilməlidir.
10 - Sadə Çiyin Stretch
Bu əsas çiyin uzanması futbol oynamadan əvvəl sinə açmaq və sıx yamaqları boşaltmaq kömək edə bilər.