Hip və geri kasları necə təhlükəsiz şəkildə uzatmaq olar?
Hip fleksörleri uzatmaq üçün istifadə edilən çox müxtəlif təlimlər və aşağı bel ağrısının meydana gəldiyi bel bel vertebralarına birləşdirən psoas kasları ("so-as" tələffüz olunur) var. Psoas əzələsinin sıx olduğu zaman, vertebranı və belin disklərini kompres edir, bu da aşağı geri problemləri ağırlaşdıra və ağrıya səbəb ola bilər.
Bu fotoşəkildə, Chicago Bears köşesi Devin Hester, kalça açma və kalça, kasık və aşağı geri kasları uzatmaq üçün sadə bir yol göstərir.
Uzun müddətdir masada oturanlar, bel ağrısı və aşağı bel ağrılarına meylli olurlar. Oturma mövqeyi bir əzələ qrupunun qısaldılmasına səbəb olur, qarşı tərəf isə kompensasiya etmək üçün uzanır. Bu mövqedən uzadılmış dövrlər bu kasları qeyri-aktiv hala gətirir, digərləri isə həddindən artıq olur. Burada əzələ balansı inkişaf edə bilər.
Əleyhdarı Mus Tüketməsinə Qarışdırmaq
Hərəkətə və müntəzəm olaraq uzanana qədər bu kömək edəcək. Stretching təhlükəsiz həyata zaman geri ağrı kömək üçün göstərilmişdir. Sıx hip flexors və hamstrings bel ağrısı əhəmiyyətli dərəcədə kömək etmək üçün göstərilmişdir və onlara gərginlik bu kömək edir.
Çoxumuz oturaq həyat tərzimiz səbəbiylə sıx hamstrings və hip flexorları var və bu, taxt kartofları ilə məhdudlaşmır! Qeyd edildiyi kimi, uzun müddət bir masada oturaraq sıx əzələlərə səbəb olur, belə ki hamstrings və hip fleksiyasını uzadır .
Yoga təcrübəsi ağrıyı azaltmaq üçün hip və aşağı geri işləyə biləcək bir çox uzantıya sahibdir. Burada təsvir edilən çubuq, ən çox hər hansı bir ayarda nisbi asanlıqla edə biləcəyiniz bir sadədir.
Hip və Aşağı Geri Stretch etmək necə
- Sağ ayağı irəli bir irəliləyiş mövqeyində başlayın. Sol dizinizi yerə atın.
- Doğru dirəkinizi sağ dizinizin içərisinə təsvir etdiyiniz kimi yerləşdirin.
- Sağ dirəyə sağ oturmaq üçün dizinizə və əyləcinizi sola buraxın.
- Aşağı arxa və sağ qasıqda yumşaq bir uzanma hiss etməyincə sol qoluna arxayın.
- Gərginliyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın, digər ayağı buraxın və təkrarlayın.
Bu stretmanı öz anatomiya, rahatlıq və məhdudiyyətlərinizə əsasən dəyişə bilərsiniz. Ayaq biləyinizi dizinizin üzərində və ya arxasında saxlamağa əmin olun; dizinizi vurğulayır, çünki dizinizin ayaq biləyi qarşısında uzanmasına icazə verməyin.
Həyata keçirərkən daha çox məlumat edin
- Siz əvvəl işləməlidir? - Təzyiqdən qorunmaq üçün deyil, həm də performansınızı yaxşılaşdırmaq üçün işləməyinizdən əvvəl mütləq istiləşməlisiniz.
- Muscle Fiber Contraction - Exercise bütün əzələ daralma haqqında. Sizin əzələlərin bir məşqdə necə həyata keçdiyini bilmək.
- Ən Yaxşı Kardiyo Proqramları - Kardio bir məşq rejimin əhəmiyyətli bir parçasıdır və bunlar ən yaxşı ürək məşqləri.
- Core Strength üçün ən yaxşı məşqlər - Güclü bir əsas sağlamlığınız üçün inanılmaz bir aktivdir. Öz əsas gücünüzü necə quracağınızı öyrənin.
- Ən yaxşı 10 kilo təlim müvəffəqiyyət göstərişi - Çəki təlimlərinizi daha yaxşı nəticələr verə bilmək üçün bu ipuçlarını istifadə edin.