Qasıq ağrısı sıx, zəif qasıq kasları ( adductors ) və ya qasıq çəkir və ya suşlar da daxil olmaqla bir çox şeyə səbəb ola bilər. Əzələ balansızlığına və ya əvvəlki zədələnmələrə toxunan yaxşı dartılmış məşq rejimi qasıq məsələlərini müalicə etmək üçün ən yaxşı yanaşmadır.
Təcrübəli idman fiziki terapevt və məşqçi ilə işləməyiniz tövsiyə olunur, halbuki sizin vəziyyətiniz üçün mükəmməl bir qaydası hazırlayırsınızsa, özünüzdə qasıq sıxlığını müalicə etmək üçün ala biləcək bəzi profilaktik tədbirlər var. Ardıcıl istiləşmə və sonradan məşqdən sonra gərmə proqramı başlayacaq yaxşı yer ola bilər. Aşağıdakı seriya məşqləri qasıq ağrısını müalicə etmək və gələcək qasıq çəkmələrinə mane olmaq üçün hər məşq seansından sonra uzanan bir proqram kimi istifadə edilə bilər.
Daimi Qasıq Stretch Exercise
Daimi Qasıq Stretchunu necə etmək olar?
- Ayağınızı geniş bir yerdə saxlayın.
- Kilidinizi sola çəkin.
- Sol dizinizi sol ayağınızın üstünə qədər əymək üçün icazə verin. Sağ kasığınızdakı uzanma hiss edəcəksiniz.
- Ayağınızı irəlidə yer üzündə saxlayın.
- 20 ilə 30 saniyə saxlayın.
- Qarşı tərəfdə uzanırıq, sonra hər tərəfdən üç dəfə təkrarlayın.
Qasıq Stretch oturdu
Bəzən kəpənək gərginliyi adlanan bu sadə uzanır, qasıq və daxili budu uzadır. Doğru şəkildə bunu necə edəcəyik.
Oturmuş Qasıq Stretchunu necə etməli
- Oturmuş vəziyyətə girin.
- Dizinizi bükün və ayaqların ayaqlarını bir araya gətirin.
- Ayaqlarını əllərinizlə tutun və dirsəklərinizi dizlərinizə qoyun.
- Sırtınızı düz tutarkən (sürüşməyin), dizinizin yerə doğru düşməsinə icazə verin. Dirsəklər ilə dizləri yumşaq basaraq daxili budda yumşaq təzyiq tətbiq edə bilərsiniz. Qasıqda nazik çəkmə və gərginlik hiss etməlisiniz. Sıxma deyil ( uzanan qaydaları öyrənmək). Böyük güclə aşağı basmayın.
- Gərginliyi 20-30 saniyə saxlayın. Üç dəfə təkrarlayın və təkrarlayın.
- Gərginliyi artırmaq üçün, ayaqları qasıqa doğru yaxınlaşdırın.
Daha çevik olduğunuzda, belinizə irəliyə doğru itələməklə, kalçanın daha dərin uzanmasını və geri qayıtmasını təmin edə bilərsiniz. Söndürmək və irəli çəkin, arxa düz tutun və döşəyiniz mümkün qədər zəminə yaxınlaşmasına imkan verin.
Qasıq Stretchu əyərək
Bu, bir tərəfdən hər iki tərəfi uzatmaqla məşqləri gücləndirən bir qədər daha inkişaf etmiş qasıq uzanır.
Squatting Qasıq Stretch etmək necə
- Ayağınızla uzaq durun.
- Dizləriniz ankles üzərində birbaşa və qədər 90 dərəcə əymək qədər yavaş-yavaş aşağı çömelin.
- Əlinizi daxili budunuzun üstünə qoyun və yavaş-yavaş itburnu açmaq üçün yuxarı itələyin. Hər iki ayağındakı qasıq əzələlərində bir uzanma hiss edəcəksiniz.
- 20-30 saniyə saxlayın, rahatla və üç dəfə təkrarlayın.
Siz də çömçə atributor uzanmasını edə bilərsiniz.
Hip Opener və Qasıq Stretch
Bu məşq, itburnu, kasık və aşağı arxa əzələlərini uzadır.
Hip Açacağı və Qasıq Stretchunu Nasıl Yapılır?
- İrəli boş yerə başlayın və sol dizinizi yerə buraxın.
- Doğru dirəkinizi sağ dizinizin içərisinə təsvir etdiyiniz kimi yerləşdirin.
- Sağ dirəyə sağ oturmaq üçün dizinizə və əyləcinizi sola buraxın.
- Aşağı arxa və sağ qasıqda yumşaq bir uzanma hiss etməyincə sol qoluna arxayın.
- Gərginliyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın, digər ayağı buraxın və təkrarlayın.
Bu stretmanı öz anatomiya, rahatlıq və məhdudiyyətlərinizə əsasən dəyişə bilərsiniz. Ayaq biləyinizin önünə deyil, ayaq biləyinizin üstündə və ya arxasında irəli diz saxlamaqdan əmin olun.