Hər gün bir kompüter qarşısında oturarkən, xüsusən ən çox yaxşı duruşumuz olmadığı üçün vücudunuza zərər verə bilər.
Çiyinlərinizi hirsləndirmək və oturacaq yerinizə sürüşmək arxa, boyun və çiyinlərdə ağrı, baş ağrısı, gərginlik və sızanağa səbəb ola bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm gərginlik boyun və çiyin ağrısını azaltmağa kömək edə bilər və onlar həmçinin durmaq və uzatmaq üçün müntəzəm fasların ofisdə məhsuldarlığı artırdığını göstərir.
Yalnız ağrı və gərginliyi azaldır, ancaq bu esneklik pozular gözlərinizin istirahətini və bütün bədəninizi daha rahat hiss etməyə imkan verir.
Aşağıdakı esneklik təlimləri boyun, geri, çiyin, kalça və glüt vurğu ilə ofis proqramları üçün nəzərdə tutulmuşdur. Onları mümkün qədər tez-tez edə bilərsiniz və daha az sıxlıq və bəlkə daha məhsuldarlıq hiss edəcəksiniz.
Necə
- Hər 45-55 dəqiqə bir siqnal çəkmək və göstərildiyi kimi uzanmaları yerinə yetirin.
- Ən azı 15 saniyə boyunca hər bir uzantıyı saxlayın.
- Ağrıya və ya narahatlığa səbəb olan hər hansı bir hərəkətdən çəkinin.
- Çox reps kimi edə bilərsiniz və zövq alın!
1 - Göğüs Stretch
Sinə uzatma , bədəniniz üçün əlinizdən gələni edə biləcək ən yaxşı məşqlərdən biri ola bilər, çünki əksəriyyətimiz vaxtımızdan çox vaxt keçirməlidir.
Bu məşq Fo, bir müqavimət bandı istifadə edə bilərsiniz və göbək əzələlərinin daha dərin bir uzanması üçün yerüstü almaq. Bir qrup yoxsa, narahat olmayın. Yalnız barmaqlarını bir-birinə bağlayın və ya silahları düz tərəflərə çəkin.
Bir qapını da tapa bilərik və sümüyün içində uzanır hissini hiss edənə qədər yüngülcə irəli basaraq, hər iki tərəfə ön kolunuzu qoyun.
Doğru etməyin
Oturulmuş və ya daimi vəziyyətdə silahları arxasında götürün və əlinizdən gələni barmaqlarını bir-birinə bağlayın. Qolları düzləndirin və sinə bir uzanır hiss qədər əlləri bir neçə düym qədər nazik qaldırın. 10-30 saniyə saxlayın. Çiyin problemi varsa bu hərəkətdən çəkinin.
2 - Çiyin sümüyü
Çiyinlər və boyun yazaraq, tıklayaraq və çəkilmədən çox stress və gərginlik gözləyir.
Əslində, əksəriyyətimiz, ehtimal ki, tələlərin və çiyin əzələlərini gərginliklə sıxlaşdıraraq həyata keçirdiklərimizdən çox daha çox nəfəs alır.
Qabanızı tələlərin və çiyinlərinizin içərisində qaşınması ilə əldə edin. Uzun müddət yazdıqdan və ya işdən sonra bu hərəkət yalnız yaxşı hiss edir.
Doğru etməyin
Oturmuş və ya dayanıb, çiyinləri qulaqlara doğru qaldırın, mümkün qədər sıxın. 1-2 saniyə çəkin və aşağı istirahət edərkən onları geri götürün. 8-10 reps üçün təkrarlayın və daha sonra çiyinləri gəzdirin.
3 - Upper Back Stretch
Çiyin-çiyin sümükləri sirkulyasiyanın getməsinə kömək edərkən, bu yuxarı geri uzanır çiyin bıçakları, eləcə də tələlər və çiyinlər arasında bütün əzələləri alacaq.
Yalnız çiyninizin və yuxarı kürəyinizin nə qədər sıx olduğunu düşünün və bu uzun gün boyu uzanmağa davam edin.
Doğru etməyin
Oturdunuz və ya ayaqda durdunuz, silahları düz bir şəkildə uzatın və avuçların bir-birindən uzaqlaşması üçün əlləri döndərin. Avuç içərilərinin bir-birinə bərkidilməsini təmin edən qolları kəsin, abs ilə müqavilə bağlayın, arxa tərəfi bağlayın, başını rahat hiss etdiyinizə qədər uzaqlaşın.
Çökməyin, amma bunun əvəzinə xəyali bir topu yuxarı və yuxarı hiss etdiyini düşünün. Stretkini 10-30 saniyə saxlayın. Silahların bükülməsi yaxşı hiss etmirsə, sadəcə barmaqları birləşdirin.
4 - Spinal Twist
Uzun müddətli oturma, aşağı hissə də təsir edə bilər və sıx və acılıdır.
Bu bükülmə uzanması nəzakətlə bu gərginlikdən bəzilərini işləyəcəkdir. Bu barədə çox uzaqlaşmayın - yalnız bu uzanma hiss etmək üçün bir az dönüşüm lazımdır.
Doğru etməyin
Ayaqları yerə düz bir şəkildə oturmuş vəziyyətdə abs ilə müqavilə bağlayın və əlini uzatma dərinləşdirməyə kömək etmək üçün əllərinizi istifadə edərək, sağa doğru döndürün.
Yalnız rahatlığınız və kəmər kvadratını saxlayarkən arxa düz tutmaq üçün yalnız bükün. 10-30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.
5 - Torso Stretch
Duruşunuza diqqət yetirirsinizsə belə, özünüzü geri dönən bir vəziyyətə geri dönməyinizə səbəb ola bilərsiniz.
Bu sadə hərəkət arxa, yan və silahdakı bütün əzələləri uzadar. Torsonun yanlarını aşağıya doğru uzatmaq üçün silahları hər tərəfə də götürə bilərsiniz.
Doğru etməyin
Oturduqda və ya ayaqda durduqda, barmaqları bir-birinə bağlayın və tavana doğru uzatın.
Nəhəng bir şəkildə nəfəs ala bilərsiniz ki, əlinizdə olan qədər yüksək bir şəkildə uzanarsınız, sonra nəfəs alacaqsınız və silahları açın, onları yenidən süpürün. 8-10 reps üçün təkrarlayın.
6 - Qabaqcıl Stretch
Hətta sizin ön kollarınızı uzanana qədər yazmağın nə qədər sıx olduğunu dərk edə bilməzsiniz. Bu sadə hərəkət, bilək və biləklərdə olan bu əzələlərin uzanmasına kömək edir.
Doğru etməyin
Oturdunuz və ya ayaqda durdunuz, sağ qolunu uzatın və barmaqları zəminə doğru istiqamətləndirmək üçün əlini aşağı çevirin.
Sağ əlini, ön kolda uzanır hiss edərək, barmaqları nazikcə çəkin. Digər tərəfdən 10-30 saniyə saxlayın və təkrarlayın.
7 - Boyun Stretch
İndi boynunuz necə sıx? Bu boyun uzanmasını etsəniz, tapa bilərsiniz.
Boyundakı gərginliyi baş ağrılarına və yuxarı geri geriliminə gətirib çıxara bilər.
Bir çoxumuz, boyun əzələlərinə əlavə stress qoya biləcək kompüterdə işləyərkən irəliləyir. مور
Başınız 11 kilo qədər çəkə bilər (daha ağıllısanız daha çox!), Buna görə də bütün bədəninizə nə qədər stress qoyduğunu təsəvvür edin.
Doğru etməyin
Kafedənizdə oturun, sağ tərəfdən kreslonun yan tərəfini tutun və boyun və çiyin sağ tərəfində aşağıya doğru uzanır hiss edərək, başınızı sola əyərək çəkin. 10-30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.
8 - Hip Flexor Stretch
Aşağı bədən də çox oturan, xüsusilə də kalçanın ön hissəsindən sıxılır.
Oturduğunuz zaman, hip fleksörleri daha sıxlaşdıqda glutlar uzanır. Gündəlik bir neçə dəfə bu sahənin uzanması bu sıxlığın azaldılmasına kömək edə bilər və əlavə olaraq, dərhal rahatlıq təklif edən kürsüdən çıxır və çıxır.
Doğru etməyin
Ayaq baxarkən bir neçə ayaq sağ ayağını geri götürün. Sağ tərəfdə bir uzanır hiss etməyinizə qədər, arxa dizinizi bükün.
Gərginliyi dərinləşdirmək üçün arxa ayağın sütunu sıxın. 10-30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.
9 - Oturmuş Hip Stretch
Budda olan bütün əzələlər çox oturmaqdan sıx olurlar və bu çox sadə hərəkət itburnu açmağa kömək edir.
Bu itburnu və glutes ildə əzələlərin kompleks seriyası uzanır kömək edir. Uzun oturma günündən sonra böyük hiss edir.
Doğru etməyin
Oturarkən sol diz üzərində sağ ayaq biləyindən keçin və gözəl və uzun oturun.
Sağ yumşaq və hip bir uzanır hiss qədər qədər geri düz tutmaq və torso ilə nail olmaq, yüngül irəli .
Siz də uzanır dərinləşdirmək üçün sağ diz aşağı basın bilər. 10-30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın. Dizimi narahat edirsə, bu hərəkətə keçin.
10 - Daxili Bud Stretch
Bu uzanır çox peşəkar görünmür, belə ki, heç kəs ətrafında olmadıqda bunu mütləq etmək istəyirsən.
Bundan başqa, daxili bud, kalça və qasıq üçün mükəmməl bir uzanır.
Bu, əvvəlki məşqlər üzərində qurulur, itburnu açır və aşağı bədəndə sıxlıq və gərginlikdən qurtulur.
Doğru etməyin
Oturduqda, ayaqları geniş tutun, ayaqları kənarlaşdırın və bacaklarda dirsəklərlə irəliyə çəkin. Arxa düz və abs ilə müqavilə bağlayın.
Dikləri istifadə edərkən ağızlarınızı iç budların bir hissəsi qədər hiss etməyinizə qədər yumşaq olaraq irəli çəkin . 10-30 saniyəni tutun və istədiyiniz kimi çox dəfə təkrarlayın.
> Mənbələr:
Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Kompüter işindən tez-tez qısamüddətli istirahət: iki sahədəki məhsuldarlığa və yaxşı yaşamağa təsirlər. Ergonomi . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Kronik Boyun Ağrısının Müalicəsində Qaldırıcı Tədqiqatlar və Manuel Terapiya: Randomize, Nəzarətli Çapraz Trial. Reabilitasiya Tətbiqi Jurnalı . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.