Proqramın başlamasına ən bahalı, ən asan və ən təsirli yollarından biri ayaqqabılarınızı dabanlandırmaq, kənardan addımlamaq və gəzinti və ya koşuya başlamaqdır. Bəzi bir 30 dəqiqəlik açıq hava kardiyasında oturmaq üçün heç bir şey olmadığı halda, Amerika İdman Tibb Təşkilatının təklif etdiyi fiziki fəaliyyət istiqamətlərindən bir neçəsi yoxdur. Yəni, balans və koordinasiyanı gücləndirən əzələ sağlamlığı və ya nöromotor məşqlər üçün güc təlim məşqlərini əhatə etmir.
Yaxşı xəbərdir ki, məşqlərinizi bütün qutuları yoxlayan ümumi bədən yağlı blasterə çevirmək üçün gəzintinizi atmağa və ya qaçmağa ehtiyac yoxdur. Əksinə, proqramı yalnız 10 əlavə dəqiqə ilə genişləndirməklə, ürək-damar sağlamlığına, kardiovaskulyar sağlamlığa qarşı güc təliminin yetkinliyinə və koordinasiya və stabilliyin yaxşılaşdırılması üçün bir neçə balans təlim məşğələsi üçün gündəlik gediş-gəzintiyə və ya qaçışınıza hər şeyi birləşdirə bilərsiniz. Bütün yapmanız lazımdır, aşağıdakı məşqləri sınamaqdır.
Dəyişmənin intensivliyini ölçmək üçün qəbul edilən əməyin dərəcəsini istifadə edin
Bu qaydalara riayət edərkən intensivliyi idarə etmək üçün qəbul edilən əməyin sürətini (RPE) istifadə edin. RPE, məşq zamanı necə hiss etdiyinizə əsasən özünü göstərən 10 bal səviyyəsidir. 1 RPE, 10-dan çox RPE 10-dan 15 saniyəyə qədər davam edə bilməmiş ola biləcəyiniz gücün bir səviyyəsidir.
Ölçeğin sol və uzaq sağ bitimlərini qaydalar olaraq istifadə edərək, əksəriyyətin hərəkətləri intensivlik üçün 5 və 9 arasında bir yerə düşür.
RPE-nin gözəlliyi onu həyata keçirən hər hansı bir fəaliyyətə tətbiq edə bilərsiniz, buna görə də, gəzinti, velosiped, koşma və ya üzmək olub-olmamasından asılı olmayaraq tətbiq olunur. Bu planın məqsədi üçün RPE-nin təklifləri verilir və siz hərəkət etdiyiniz fəaliyyətlərə, məsələn, gəzinti, qaçış və ya hətta velosipedlə bağlı müraciət edə bilərsiniz.
Tam Bədənin Outdoor Proqramı Planı
Siz adətən gəzdiyiniz və ya qaçdığınız yerdə bunu edə bilərsiniz, ancaq əgər uyğun bir parkur və ya parka çıxışınız varsa, bu təlimlərdən bəziləri çıxış etmək daha asan olacaq.
Tələb olunan vaxt : 40 dəqiqə
- 8 dəqiqəlik ürək istiliyi: Səkkiz dəqiqə gəzinti və ya jog, 4 RPE-dən başlayaraq və intensivliyinizi tədricən artıraraq, istiləşmənin sonunadək 6 RPE-ə çatdıracaq.
- 1 dəqiqə lunge: Harada olursunuzsa olun, durun və 60 saniyə dəyişkən lunge edin.
- 3 dəqiqəlik kardio: 7 RPE-də 3 dəqiqə gediş və ya jog.
- 1 dəqiqəlik divar çarxı: Bir divar, ağac və ya bir tezgah olsun istənilən səthi istifadə edərək, 60 saniyəlik divar dayandırılmasını dayandırın və yerinə yetirin.
- 1 dəqiqəlik kardio: 8-də RPE-də 60 saniyə üçün gəzinti və ya gəzinti - bu müddət ərzində çox çalışın.
- 1 dəqiqəlik squats: 30 saniyədən bəri, ayağın qıçıb keçdiyi bir keçiddən və ya bir qaya və ya kələmdən bir səliqə və ya bir addım kimi qaldırılmış bir səthdə bir ayaq ilə 60 saniyə süründürülmüş çubuqları dayandırın və yerinə yetirin.
- 1 dəqiqəlik kardio: RPE-də 8 saniyədə 60 saniyə yürüş və ya jog.
- 1 dəqiqəlik modifikasiya çəkisi: Bir ağacın alt çubuğuna (bir parkdakı aşağı meymun çubuğu kimi) və ya ağacın aşağı asılı (lakin sağlam) filialına gəldikdə dayandırın. 60 saniyə dəyişmiş pull-up yerinə yetirmək üçün çubuğu və ya daldan istifadə edin.
- 1 dəqiqəlik kardio: RPE-də 8 saniyədə 60 saniyə yürüş və ya jog.
- 1 dəqiqəlik triceps dips: Stop və 60 saniyə kürsü dips bir stəkan, masa və ya bar istifadə edərək dips yerinə. Təmizlənmiş bir səthə çıxmağınız yoxdursa, onları yer üzündə həyata keçirə bilərsiniz.
- 5 dəqiqəlik kardio: 5 dəqiqəlik RPE-də beş dəqiqəlik yürüş və ya jog. Bu, qorumaq üçün rahat bir tempdə olmalıdır.
- 1 dəqiqəlik plank: Stop və 60 saniyəli bir taxta yerinə yetirin.
- 3 dəqiqəlik kardio: 3 dəqiqəlik bir RPE-də üç dəqiqəlik yürüş və ya jog. Bu daha çətin bir temp olmalıdır - bir müddət sürətini qorumaqla bilər, ancaq davam etdirmək üçün daha çox səy tələb edir.
- 1 dəqiqəlik yanal lunge: 30 saniyə sonra dayandırmaq və 60 saniyə lateral lunges, keçid tərəfləri yerinə yetirmək.
- 1 dəqiqəlik kardio: RPE-də 8 saniyədə 60 saniyə yürüş və ya jog.
- 1 dəqiqəlik çeviklik matkabı: yan saniyədə skeytbordların 60 saniyəsini dayandırın və yerinə yetirin.
- 1 dəqiqəlik kardio: RPE 8-də 60 saniyə gediş və ya jog.
- 1 dəqiqəlik dayanıqlı nüvəli: Yüksək diz bükülmə gedişlərinin 60 saniyə boyunca yan-tərəfdən dəyişir.
- 1 dəqiqəlik kardio: 7 RPE-də 60 saniyə gediş və ya jog.
- 1 dəqiqə bükülmə yan plankası: standart bir taxta yerinə yetirir, ancaq bir yan planka çevrilmək üçün çəkinizi bir tərəfə köçürün, mərkəzə dönün, sonra isə qarşı tərəfə dönün - 60 saniyə davam edin
- 5 dəqiqəlik kardio: 6 dəqiqəlik bir RPE-dən başlayaraq və 4-ə qədər RPE-yə intensivliyi azaldaraq beş dəqiqə çəkin.
Bununla belə, standart yürüyüşünüzü və ya jogunuzu götürdünüz və tam bədən ritminə çevirdiniz! Varsayımlardan bəzilərini proqramdan çıxartmaq üçün yolda qalmanıza kömək etmək üçün bir proqrama bir proqram daxil edin. Saniyə iOS və Android üçün mövcud olan bir versiyasıdır.