Yüksək intensivliyə səbəb olan təlimlər tez-tez qarın yağının yandırılması üçün ən yaxşı yoldur - tez-tez müxtəlif vaxtlarda bizi yaralayan şişkin qarın yağıdır. Bu cəsədin, kişilər və qadınların əksəriyyətində artıq kalori saxlamağı sevdiyi bir yerdir. Bir sağlamlıq perspektivindən əhəmiyyətli iki növ qarın yağı var - dərinin altındakı cisim yağı və dərin və bağırsaq, qaraciyər və böyrək kimi daxili orqanların ətrafında olan viseral yağ.
Vicceral yağ, tibbi ekspertlərə görə, ən yaxşı metabolik və sağlamlıq nəticələrinə sahib olan yağdır, yaxşı xolesterolu azaldır və qan içində pis xolesterol və trigliseridlər artırır. Tibbi baxımdan, viseral yağ metabolik sindromu, anormal qan yağları və qlükoza, yüksək təzyiq və piylənmə ilə müşayiət olunur. Bədbəxtlik, böyük bir qarına baxaraq daha çox viseral və ya subkutan yağın kim olduğunu söyləyə bilmərik.
Yüksək intensivlik təhsili kömək edə bilər
Hər iki şəkildə də bilirik ki, çəki itirmə və həyata keçirmə bizim üçün yaxşıdır, amma müəyyən bir məşq növü ilə visseral yağı hədəfə alsaq nə olar? Bəzi araşdırmalara görə, qarın yağının hər iki növü daha az intensiv məşqlərdə sərf olunan eyni enerjiyə nisbətən daha yüksək intensivliyə malik təlimlə daha uğurla azalda bilər. Tədqiqat qarışıq olmasına baxmayaraq, bəzi tədqiqatlar qarın yağlarının itirilməsinə, müalicə intensitesinə və ya müddəti ilə fərqlənməmiş, son dövrlərdə Təcrübə və Elm İdmanında və Tədbirdə jurnalında iştirak edən bir sıra təcrübələrdən ibarət olan Amerika Koleji İdman Təbabəti, yüksək sıxlıqlı məşqə visseral yağın hədəf verilməsi ilə faydalı ola biləcəyini düşünür.
Yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi dəqiq tərifə gəldikdə qeyri-müəyyən bir anlayışdır. Bu əsasən daha yüksək ürək dərəcəsi ilə işləməyiniz deməkdir. Bəzi məşqçilər və kilo itkisi mütəxəssisləri onu çalıştırdığınız sprint tipi interval təlim və ya 20-dən 60 saniyəyə qədər bir interval üçün yüksək intensivlik dövrü olaraq izah edin, sonra bərpa edin, sonra fəaliyyətinizi təkrarlayın.
Lakin yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi əlbəttə ki, interval təlimini nəzərdə tutmur. Bu VO2 və ya oksigen istifadəsinin 75% -dən çox və ya maksimum ürək dərəcəsinin 85% -i bir ürək dərəcəsi olan bir səviyyədə çalışan və ya jogging (aerob fitness uyğun olaraq) demək ola bilər. Sprint interval təlim tez-tez maksimum 95% yaxın bir ürək dərəcəsi olacaq. Və burada xatırlamaq lazımdır. Yalnız 10 dəqiqəlik sprint interval təlimini edə bilməyəcəksiniz və 30 dəqiqəlik qaçışın 85% maksimum ürək dərəcəsi ilə uyğunlaşacağını düşünürəm. Nəticələrə gəldikdə, yalnız enerji istehlakını aldatmaq mümkün deyil. Sizin aralıq təliminiz əhəmiyyətli olmalıdır.
Yüksək intensivlik çəkisi təlim dairəsi
Circuit təhsili bir-birinə irəliləyərək müxtəlif hərəkətlərdən ibarətdir. Bir çox kaloriyi yandıran yüksək intensivliyi olan bir məşq proqramında çəki təhsili içərisinə daxil olmanın bir yolu, bir az da olsa rahatlıqla hərəkət etdiyiniz və ya hətta məşqlər arasındakı sürətlə hərəkət etdiyiniz bir kilo məşqi istifadə etməkdir. Bu, ürək səviyyəsini yüksək tutur, əsl ağırlıq atma məşqində daha sıxlıq təmin edir və hərəkətdə davam edirsinizsə, ümumiyyətlə yüksək intensivliyin məşqi kimi tanınır.
Fərqli fitness səviyyələri üçün üç ağırlıq təhsil sxemi var.
Xülasə, bəzi ali intensivliyə uyğun hərəkət etməyə dəyər olsa da, əlverişsiz olan yeni başlayanlar üçün asan deyil. Bu cür məşq yalnız sizin üçün işləməyincə, məyus olmaq və cəlb edilməyə dəyər deyil. Zaman qoyduğunuz müddətdə, məşqlərin əksəriyyəti bəzi səviyyədə yağ zərərləri üçün işləyəcək.
Hünər, aşağı intensivliyin həyata keçirilməsi ilə yavaş-yavaş başlamalıdır və ya hətta yüksək intensivliyin həyata keçirilməsində çox az qəribə partlayışlar yaradır və çilingər kimi çətin şeyləri sınayın.
Mənbə:
Irving BA, Davis CK, Brock DW və digərləri. Abdominal visseral yağ və bədən tərkibi üzərində məşq təlim intensivliyinin təsiri. Med Sci İdman məşğələləri. 2008 Nov; 40 (11): 1863-72.