İncə yağdan qurtulma
Güc təhsili üçün çox böyük şeylər var - güc hərəkatı, daha çox əzələ və bədən forması, daha yaxşı balans və sümük sıxlığı və insan hərəkatının bütün istiqamətlərində təkmilləşdirilmiş funksiyalar. Ancaq dürüst olaq ki, hamımız aerobik və ya ürək təliminə ehtiyac duyuruq. Ümumi fəza, elastik arteriya, ürək və ağciyər funksiyasının artırılması və bir neçə faydası adlandırmaq üçün aşağı qan təzyiqi daxil olmaqla, əhəmiyyətli funksional faydalara malikdir.
Kalibrləmə çəkisi asanlıqla bizi bəzi sonraburnu əldə etmək üçün lazım olan 75 faiz səydən yuxarı intensivlikdə həyata keçirə bilər (baxın: 1-ci hissə), lakin yalnız qısa bursts üçün. Bu ardıcıl, sabit dövlət səyləri deyil və ümumiyyətlə koşu bandı, dövr və ya sıra maşınında orta sürətlə yaxşı bir iş kimi çox enerji yandırmaz. Məsələn, burada NAT Qidalanma Analiz Vasitələri veb saytından bir saat məşq üçün çəki ilə müqayisədə ağırlıq hesablamalarına enerji xərcləri hesabları verilir. Bu, 150 kiloluq insana (70 kiloqramdan az) əsaslanır.
- 8 dəqiqə bir mil sürətlə (5 min / km) çalışan - 852 kalori (kilokalori)
- Ağır çəkmə, güclü, pulsuz çəkilər və ya maşınlar - 409 kalori yandırmaq (kilokalori)
Nöqtələr həmişə hər hansı bir saygın enerji hesablayıcısı ilə ətrafında çıxır. Davamlı aerobik həmişə müqayisədə müqayisədə çəki təhsildən daha çox enerji sərf edir.
Bu səbəbdən ürək seanslarının yağ zərər üçün əhəmiyyətli olduğunu görə bilərsiniz.
Səhər yeməyindən daha çox yağ yandırmaq üçün əvvəlcədən məşq etməliyəmmi?
Cavab 'mütləq deyil', çünki boş bir mədədə daha çox yağ yandırarsanız da, nəticədə enerji ehtiyatınız və xərcləmə və metabolizma balansının 24 saatlıq müddət ərzində daha çox və ya az miqdarda olması səbəbindən bu çox az fərq olacaq .
Həqiqətən vacib olan ümumi enerjinizin alınması və xərclənməsi, yəni nə qədər yemək və nə qədər istifadə etməli və ümumi olaraq hərəkət etməsidir.
Yağ zərər üçün ən yaxşı strategiya
Bu günə qədər gördüklərimizin bir xülasəsi.
Ağırlığı artıraraq əzələ artırın. Əlavə əzələ, bir az olsa da, istirahətdə daha çox enerji yandırmağa kömək edir. Bu, əzələlərin və ya RMR-nin istirahət metaboliziyası dərəcəsi adlanır. Əlavə əzələ də aktiv fazda daha çox yağ yandıracaq, istənilən aktiv metabolik nisbət və ya AMR, belə ki daha çox əzələ alaraq mütləq daha çox enerji və yağ yandırmağa kömək edəcəkdir.
Ağır ağırlıqları qaldırın. Ağırlıqların məşqi güclü olmalıdır, 8-dən 12-ə qədər miqyasda orta və aşağı orta səviyyədə saxlanılan təkrarlama sayları. Xatırladaq ki, RM təkrarlama maksimumdur, yəni yorğunluqdan öncə bu sayıya görə çəkə biləcəyiniz ən çox çəki. 8-12 qüvvət və daha böyük əzələ artımı təmin etməlidir.
Bundan daha yüksək səviyyədə getdiyinizdə, bir setə 15-20 təkrar et və ya daha çox deyirsən, ehtimal ki, səylərə geri dönmə, enerjinin yanması, koşu keçirməyi yaxşılaşdırmaqdan ötəri kardiyo etməkdən daha yaxşı olardığınız aralığa girirsiniz, velosiped, addım və ya avarçəkmə. Təkrar təkrar sayda siz də çox əzələ qurmayacaqsınız, beləliklə çox realizasiya etmədiyiniz təqdirdə çəkilərlə yüksək təkrar təlim minimum dəyərə malikdir.
Aerobik məşq etməyin. Hər iki növü, çəkisi və ya kardioğunun bir saatında nə qədər enerji istifadə edəcəyini nəzərə alaraq, yağı yandırmaq üçün bəzi ardıcıl aerobik və ya kardio işi etməlisiniz.
Yüksək sıxlıqlı kardiyanı sınayın. Yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi, yalnız qısa müddətdə buraxılsa belə, metabolizmə yol aça bilər və post-məşq dövründə hərəkətə gətirilən yağları əldə edə bilər. Bəzi yüksək intensivliyi də edin, amma onu aşmayın, çünki yağın yandırılması uzunmüddətli bir layihədir və 'yanmış' olmaq istəmirsiniz. Bərk çevik spin sinfi kimi bir qrup məşq proqramı bu tələbə uyğun ola bilər. Bir qrup döngü spin sinifində, yüksək intensivliyə sürətləndirə bilərsiniz, sonra lazım olduqda yavaşlaya bilərsiniz.
Ağırlıq və Kardio Dövrə Təlim Proqramları
Bir dövr aralıq sessiyasında çəkilər və kardiyanı birləşdirərək də yağ yanma əla yanaşma. Çəkilər sxemləri bir dövrə içində yüksək və aşağı sıxlıqlı çəkilər və kardiyanı qarışdırmaq fikrinə əsaslanır. Bu fikir yeni deyil, amma dizayn etdiyim əsas avadanlıqlardan istifadə edir və izləmək asandır.
Belly Fat Blues ilə uğurlar.
---> Həmçinin baxın.
References
Owen O. Kişi və qadınların metabolik tələblərini dinləmək. Mayo Clin Proc 1988, 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Təcrübədən sonrakı məşq sonrası oksigen istehlakına tətbiq olunan intensivliyin və müddətin təsirləri. J. İdman Sci. 2006 Dek; 24 (12): 1247-64.