Plyometrics sizin glutes, quads və buzov sizin güc və güc yaratmaq
Siz hoppana, atlama və atlamağı düşündüyünüz zaman, papatyalar sahəsindəki kədərli uşaqların şəkillərini dərhal canlandırır. Ancaq bu gün daha tez-tez bu ağır hərəkətli məşq proqramının bir hissəsi kimi bu əsas hərəkət bacarıqlarını istifadə edən böyükləri görə bilərsiniz.
Elit idmançılar onilliklər ərzində əsas bədən çəkisi hərəkətlərini istifadə edirdi, lakin biz bu "köhnə məktəb" oyunlarını kütlələrə çatdırmaq üçün məşhur CrossFit proqramlarına təşəkkür edə bilərik.
Atlamanın gözəlliyi sadəcə onun sadəliyində ola bilər. Hər kəs bunu edə bilər, bu mütərəqqi və siz atladığınız yüksəkliyə, nə qədər sürətli atlayacağınıza, hansı istiqamətə atladığınıza və bir anda və ya hər iki ayaqla atladığınıza görə sonsuz müxtəliflik əlavə edə bilərsiniz.
Vücudunuza və ətrafınıza diqqət yetirərkən atlama ümumiyyətlə təhlükəsizdir. Hər hansı bir plyometric drills yapmadıysanız və ya həm də ayaqları birdən yerə atan idman və ya fəaliyyətlər mütəmadi olaraq yoxdursa (sayan saylar, gəzinti və eliptik deyil), çox yavaş başlayan və atlama bacarığı.
Təhlükəsizlik Gedin
Əgər məşqlərə təsir göstərməyə alışmış deyilsinizsə, sıçrayış və ya geri çəkilmə ilə çox agresif başlasanız yaralanma riski yaranır. Başlayanlar, çəmən oyun sahəsi və ya yastıqlı bir döşək və ya mərtəbə kimi yumşaq, düz bir səthə başlamalı və daha çox aqressiv atlama məşqləri üçün lazım olan bacarığı yavaş-yavaş qurmaq üçün bir neçə həftə mütərəqqi təlimə başlamağa tövsiyə olunur.
Plyometric təlimə yeni baxırsınızsa məşqçi və məşqçi ilə işləmək tövsiyə olunur.
Bir atlama zamanı səhv gedən şeyləri anlamaq və onu necə düzgün etmək olar?
Plyometric Training əsasları
- İp keç .
Siz asanlıqla digər uşaqlıq sevimli - atlama ip ilə başlayan plyometrics ilə asanlıqla başlaya bilərsiniz. Bir atlama ipi istifadə edərək plyometrics üçün istifadə olunan əzələlərin yerləşdirilməsini və daha güclü plyometric bounding üçün lazım olan koordinasiyanı rahatlaşdırmaq üçün sadə bir yol verir. Bir atlama ipiniz yoxdursa, asanlıqla onu saxta saxlaya bilərik və ip atlayıb sanki bir düym və ya iki sıçradı. Bu sadə hərəkət yoldan daha çox intensivlik üçün şəklində olur.
Bir anda 30-60 saniyə çəkin, qısa ara verin və 3-5 dəfə təkrarlayın. Bir həftə boyunca hər gün bunu edin və növbəti plyo hərəkətinə keçməyə hazır olacaqsınız.
- Squat Jumps .
Squat sıçrayışları zədədən qaçmaq üçün bir az daha çox kondisioner və bir qədər istiləşmə tələb edir. Bir dəqiqə ip atıldıqdan sonra, ayaqlarınızla çiyin eni, dizlər rahat və bükülmüş vəziyyətdə oturun və dirsəklər təxminən doza qədər bükün və bədəniniz qarşısında əllərinizi açın. Tam çömçə atışını etməyə hazır ol, dizini əymək və çömçəyə batıraraq buttinizi salır. Hızlı bir hərəkətdə, vücudunuzu havaya və torpağın təsirini udmaq üçün yumşaq diz ilə düzəldəcəksiniz.
Boğulma sıçraması böyükdür, çünki siz sıçrayış etməyə çalışdığınız yüksəkliyi və sıçramanı nə qədər tez təkrarlayırsınız və bir neçə dəfə atlayaraq sıxlığı dəyişə bilərsiniz. Müəyyən bir nömrəyə (məsələn, 15 tam jumps) gələ bilərsiniz və ya vaxtınıza gedə bilərsiniz (30 saniyə keçin). Ayrıca, müntəzəm plyometrik məhdudlaşdırma prosedurunuza əlavə edə bilərsiniz. Daha güclü olduğunuzda onu qarışdırın və hər hansı bir qeyri-adi twinges, ağrı və ya yorğunluq hiss etdiyiniz zaman həmişə dayandırın. - Box atlar.
Plyometric bacarıqları təlim üçün ante həqiqətən up üçün, sizin gündəlik müntəzəm sıçrayış əlavə edə bilərsiniz. Çox qısa bir qutu ilə başlayın və zamanla yavaş qurun. Siz özünüz üçün təhlükəsiz olana asılı olaraq addım ata bilərsiniz. Siz bu CrossFit atletinin ən təhlükəli 64 "qutusuna heç vaxt çıxa bilməyəcəksiniz, ancaq yeni şəxsi yaxşı ola bilərsiniz.
- Atlama matkapları.
Plyometrik məşqlərin növbəti səviyyəsi hopu ehtiva edir. Bir ayağa atlayaraq səyləri artıraraq, təsirinizi artıraraq, bunu əmin bir səthdə edəcəyinizə əmin olun. Betondan qaçın və qeyri-bərabər ərazi çəkməyin. Bunu etdiyiniz zaman yumşaq və təhlükəsiz bir şəkildə qurmaq istəyirsən. Atlamanın hündürlüyünü dəyişdirərək və istiqamətini dəyişərək intensivliyi dəyişdirə bilərsiniz. Sürətini artırmaq üçün, məsələn, irəli və arxa hopa və yan tərəfə keçə bilərsiniz. Səs kimi səslənə bilməz. Atlamalı məşqlər tətbiq edirsinizsə, hər iki ayağınızın da işləməyinə əmin olun.