Plyometric jumps dinamik güc yaradır
Squat jumps və plyometric jumps çeviklik və güc artırmaq, eləcə də bir atletin şaquli jump inkişaf kömək edən əsas məşqlər var. Bu məşq tez-tez şaquli jump, yüksək jump, uzun atlama və qutu atlamalarında bilik inkişaf etdirmək üçün başlanğıc hərəkət kimi istifadə olunur. Bəzi məşqçiləri bu məşqdən tam çömçə lift zamanı atletin texnikasını yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün istifadə edirlər.
Çömçə atlama məşqi yalnız bir idmançının vücudunun çəkisi ilə partlayıcı qüvvə inkişaf etdirmək üçün siyahının yuxarı hissəsində yerləşir. Bu, tək bir məşq və ya atlamadan əvvəl və / və ya digər hərəkətlərdən ibarət olan bir kombinasiya kimi həyata keçirilə bilər.
Squat Jumps üçün necə
Bu məşq tam istiləşmədən sonra aparılmalı olan inkişaf etmiş bir dinamik güc hərəkətidir.
- Ayağın çiyin eni və dizləri az əyilmiş.
- Dizlərinizi bükün və tam çömçə mövqeyinə atın.
- Çömçünün altındakı midairdə dizləri sinə doğru düzəldən güclü partlayışdır. Atlamanın yuxarı hissəsində, sizin uyluklarınız sancağınıza toxunmalıdır.
- Ayağınızı buraxın, ayağınızın (ayaq parmağının, topun, arxaların, topağının) yerindən keçərək yerə düşməyinizi yoxlayın və başqa bir partlayıcı atlama üçün təkrar çölə atın.
- Qurğudan sonra növbəti zərbəni təkrarlayın.
Squat Jump-dən ən çox alın
Bu məşqdən ən çox fayda almaq üçün bu ipuçlarını istifadə edin.
Tırnağın tırmanışını sıxın. Dizlərinizi yuxarı çəkmək inkişaf etmiş bir hərəkətdir. Diz çökdüyünüzdən əvvəl, çömlek atlayışı ilə rahat olun və bəzi yüksəklik qazan.
Sizin ətrafınızı düşünün. Bu məşqləri betondan çəkinməyin və məşqlə rahat olana qədər yumşaq, düz bir açılış səthindən istifadə edin.
Çox təəssüf etməyin. Bunu etmək üçün əyləncəli və effektiv olan bir məşq gördüyünüzdə, bunu tez-tez etmək məcburiyyətindədir. Bu vəziyyətdə, çağırışa qarşı mübarizə aparın. Eklemlerinize çox istifadə və ya həddindən artıq təsir göstərməmək üçün bu məşqləri həftədə bir dəfə istifadə etməyin.
Hansı daha vacibdir: sürət və ya hündürlüyə. Bu məqsəd üçün məqsədinizin nə olduğunu təsvir edin. Sürət olarsa, atlamalarınızın hündürlüyü əziyyət çəkəcəyini bilirsiniz. Bu daha çox gücə çevrilən hündürlüyə malikdirsə, sonra yavaşla.
Güc və kondisiyalaşdırma tədqiqatları jurnalında dərc olunan elmi ədəbiyyatın nəzərdən keçirilməsinə əsasən, əlavə çəki əlavə etmək üçün çəkilməyin. Həyata keçirilməyə əlavə ağırlıq əlavə etməklə heç bir əlavə fayda tapılmadı.
Squat Atışları Kim Yapmalı?
Əsasən, hər kəs.
Birincisi, futbol, futbol, iz, beysbol və ya track kimi bir çox sprinting tələb edən fəaliyyətlərdə iştirak edən hər kəs plyometric təlimlər etməlidir. Çoxsaylı tədqiqat işləri, çömlek atışları kimi hərəkətlərin sprint performansını yaxşılaşdırdığını təsbit etdi, çünki həm də əzələlərdən partlayıcı gücə ehtiyac var.
Atlayışa başlamaq üçün çox gənc deyilik. Squat jumps, tuck olmadan, 5 yaşlı uşaqlar çalışan, tekme, balans və çeviklik artırmaq kimi gənc kömək edə bilər.
Mövcud sübutlar göstərir ki, həftədə iki dəfə həftədə 50-60 jumps başlayaraq 8-10 həftə bir proqram işləyəcək. Həftədə iki dəfə proqrama imkan və ya tolerantlığı olmayan uşaqlar üçün alternativ bir proqram daha uzun müddət üçün aşağı sıxlıqlı bir proqram olacaqdır. Və böyüklər eyni faydaları qazanmaq üçün, squat jumps bir ailə münasibəti ola bilər.
Mənbələr:
Domire ZJ, Challis JH. Maksimum Hündürlük və Minimum Vaxt Dikey Atlama. J Biomech. 2015 Aug 20, 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 Apr 22.
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. Sistemli bir baxış: Gənc uşaqlar üçün plyometrik təlim proqramları. J Strength Cond Res. 2011 Sentyabr; 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Plyometrik Müdaxilənin Performansının Təkmilləşdirilməsi və Sprinting Yürüyün dəyişkənliyinə dair Əlavə Təsirlər. J Strength Cond Res. 2015 İyul; 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. Plyometric Training'in Sprint Performansına Etkisi: Meta-Analiz. J Strength Cond Res. 2012 Fevral; 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.