Səyahət etdiyiniz, evdə və ya büdcədə işləməyinizə baxmayaraq, müqavimət qrupları sizin ehtiyaclarınızı ödəmək üçün mükəmməl vasitədir.
Bu müqavimət qrupu məşqi yeni başlayanlar, aralıq və inkişaf etmiş məşqçilər üçün böyükdür və bir müqavimət bandından istifadə edərək bütün bədən üçün müxtəlif hərəkətləri əhatə edir.
Bu məşq davamlılığa daha çox diqqət yetirir, buna görə əl hərəkətini və ya hər bir hərəkətin ən çox gərginliyini almaq üçün bədəninizin mövqeyini düzəldin. Bir şey çox asan hiss edirsə, daha çox gərginliklə daha ağır bir qrup istifadə edin.
Necə
- Beg / Intermediate : Həftədə 2-3 dəfə bir neçə dəstdən istifadə edərək, 16 reps bir-iki dəstləri idmanları arasında ən azı bir gün istirahət ilə aparın.
- İddia : Həftədə 2-3 dəfə bir neçə qrupdan istifadə edərək üç və ya daha çox 16 reps dəsti hazırlayın.
1 - Bir qolu gövdə bastır
Bir qolu gövdə bastır
Qrupun sinə səviyyəsində arxasında sağlam bir obyektin ətrafına bükün və sonra bir tərəfdən bir tərəfdən toxunaraq bandın arxasına ankraj qoyun. Qrupun sağ tərəfindəki bandı tutun, koltuk altındakı bandı bir kənara qoyun. Dirsək, 90 dərəcə əyilmiş, yerə paralel ön kol ilə başlayın.
Sağ qolu kənarlaşdırın və sonra hərəkətini yavaş və nəzarət altında saxlamaq üçün yalnız torsonun səviyyəsinə gətirin. Digər tərəfdən 16 reps bitirin və təkrarlayın.
2 - Bir qolu sandığı Fly
Bir qollu sandıq Fly
Qrupu dayanıqlı bir obyektə çiyin hündürlüyündə (ayaqda və ya oturma) əlavə edin. Sapı sağ tərəfdən tutun və lazım olduqda gərginliyi artırmaq üçün döngəni əlinizə sarın. Çiyin səviyyəsində düz qol (dirsək az əyilmiş) tutaraq, qolunu orta sinə qədər gətirmək üçün sinə bağlayın.
16 reps üçün təkrarlayın və sonra tərəfləri bağlayın.
3 - Resisted Pushups
Rezistent Pushups
Diz və ya ayaq parıldadıqda, hər iki tərəfi də yerə düz bir şəkildə tutaraq, arxa tərəfə bir bant bağlayın.
Bu məşq üçün gərginliyi artırmaq üçün qrupun bir neçə loop etmək lazımdır bilər.
Qrupdakı gərginliyi davam etdirərək, dirsəkləri bir təkan verin. Yadda saxlayın və 16 reps üçün təkrarlayın.
4 - Band Lunge Satır
Müqavimət qrupu xəttləri ilə lunge
Önünüzdə göğüs hündürlüyü üzərində bir qrup əlavə edin və hər iki tərəfdə bantları tutun, zolaqdan uzaqlaşın, bandda gərginlik yaşana qədər.
Sağ qolunu bir araya bükarkən sağ ayağını geri çəkin.
Sağ dizini gətirin və indi sol qolunu bir sıra geri çəkin. 16 reps və keçid tərəfi üçün boşluq və dəyişkən sətirlərlə davam edin.
5 - Arxa Delt Reverse Slaydlar ilə uçur
Arxa Delt Fly
Hər iki əlində güclü bir band tutarkən, sağ ayaq altında kağız plitəsi, dəsmal və ya bir sürüşmə diskini qoyun. Gərginliyi artırmaq və ya azaltmaq üçün əl mövqeyinizi tənzimləmək lazımdır.
Sağ ayağını geri sürüşmə qoluna sürüşdürərkən silahları kənar tərəflərə açın, çiyin bıçaklarını birlikdə sıxın. Ayağı geri sürün və hər iki tərəfdə 16 reps üçün təkrarlayın.
6 - bir qolu arxa uçur
Bir qolu arxa uçur
Əllər və dizlər, qrupun bir tərəfini sağ tərəfində saxlayın və sol tərəfdən digər ucunu tutun. Sağ qolunu sol qolu düzəldərək dirsək ilə aparılan çiyin səviyyəsinə qaldırdığınız və arxa və çiyin sıxaraq sağ tərəfdə saxlayın. Gərginliyi artırmaq və ya azaltmaq üçün əl yerləşdirməni seçin. Hər iki tərəfdə 16 reps üçün təkrarlayın.
7 - Yan Tarama Tepegözü
Tərəzi ilə yan keçid çarpayı
Hər iki ayaq altındakı bandı yerləşdirin (burada işıq bandı istəsəniz) və əlləri hər iki əlində də çiyinlərə keçir, dirsəklər bükülüb.
Sağa doğru bir çömçə vurun və ayaqları bir-birinə araya çəkərkən silahın üstünə basdırın. Bir tərəfə 8 reps, digəri 8 reps davam etdirin.
8 - Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Hər iki ayağın altındakı bantla, itburnu ucu düzəldilir və zəminə paraleldir.
Burda daha çox gərginlik əldə etmək üçün əlinizdə olan qrupu looplamaq lazımdır.
Dirsəkləri bükün və onları torso səviyyəsinə qədər çıxarın. Onları hərəkət etmədən orada saxlaya bilərsiniz və artıq tırtılları sıxaraq, qollarınızı arxaya uzatın.
Aşağı yavaş-yavaş aşağı geri 16 reps üçün təkrarlayın.
9 - Biceps Curl
Bicep Curls
Qrupda durun və paltarların qarşısında duran tutacaqları tutun. ABS içində və dizlərində bir az əyilmiş, silahları əyilmiş və bir bicep kıvrımında çiyin-çiyinə doğru palma gətirin. Daha gərginlik üçün ayaqları daha geniş yerə yerləşdirin. Başlamağa qayıt və 16 reps üçün təkrarlayın.
10 - Resistance Band Squats
Squats
Qrupda ayaq üstü çiyin-eni ilə birləşərək, yarım bicep kıvrım tutaraq qrupda gərginlik saxlayır.
Düyünə girin, dirəklərin arxasında diz tutaraq, gərginlik əlavə etmək üçün qrupu çəkin. Başlamağa qayıt və 16 reps üçün təkrarlayın.
Çox asan? Hər bir çöminin altındakı 8 ədəd kiçik darbeyi əlavə edin.
11 - Müqavimət qrupu lentləri
Lunges
Sağ ayağı irəli, sol ayağının arxası və sağ ayağın altına yerləşdirilən qrup.
Dirsəklərin bükülməsi ilə bantda gərginliyin saxlanılması, hər iki dizin 90 dərəcə, ön dizin barmağının arxasınadək, aşağıya qədər aşağı salınmasıdır. Hər tərəfdən 16 reps üçün başlayın və təkrarlayın.
12 - Müqavimət qrupu Butt Blaster
Butt Blaster
Əllərinizə və dizlərinizə baxın və sağ ayağın ətrafında bir müqavimət şeridini sarın. Hər tərəfdən tutacaqları tutun və hüququ diz əyləclə başlayın və sağ ayağını düz bir şəkildə uzatarkən, ayaqları fasilə edin, glütləri sıxın.
Dizləri geri gətirin və hər tərəfdən 16 reps üçün təkrarlayın.
13 - Resistance Band Woodchops
Müqavimət qrupu Woodchops
Zəminin yaxınlığında bir müqavimət şeridinin bir ucunu möhkəm bir obyektə (məsələn, nərdivan kəməri kimi) yerləşdirin. Digər ucunu tutun və qrupda gərginlik yaratmaq üçün bir neçə addım uzaqlaşın. Bir neçə dəfə əlinizdə olan qrupu looplamaq lazımdır. Silahların düz tutulması, bədəni döndərmək və absini sıxarkən silahları diaqonal olaraq gətirmək. Sırtınızı döndərin və sonra 16 reps üçün təkrarlayın.
Tərəfləri keçid.