Bu cəmi bədən partlaması bütün bədəni - glut, kalça, uyluk, göğüs, arxa, çiyin və silah işləmək üçün mənim favoritlərimdən biridir.
Təlimlər bir üst formatda həyata keçirilir - Exercise 1 və sonra bir çox istirahətlə istirahət etmədən Exercise 2 və intensivliyi əlavə etmək üçün tempi dəyişikliklər daxildir. Daha çox vaxtınız varsa, yuxarıdakı hər 2-3 dəfə təkrarlayın.
Tədbirlər
Əgər hər hansı bir vəziyyət, xəstəlik və ya zədə varsa, həkimə baxın
Avadanlıqlar
Barbell (lazım olduqda alt dumbbells bilər), müxtəlif ağırlıqlı dumbbells, bir addım və ya bench və bir həyata top
Necə
- 5 və ya daha çox kardiyo ilə istilik
- Başlayanlar: Bu hərəkətlər çox inkişaf edərsə, yeni başlayanlar üçün bu proqramlardan birini cəhd edin
- Hər bir yuxarıda bir-birinin ardınca istirahət etmədən hərəkətləri tamamlayın
- Hər bir superset 1-3 dəfə təkrarlayın
- Hərəkətləri dəyişdirin və ya əvəz edin
- Bu məşq bu məşqlər ilə tanış olan int / adv exercisers üçündür. Yaxşı forma olduğundan əmin deyilsinizsə, digər məşqləri əvəz edin və ya rahat olmayan bir şeyi atlayın
Superset 1: Barbell Squats
Ağır bir barbell və ya dumbbell istifadə edin. 8 müntəzəm squats (təxminən 2 yuxarı və aşağı) və sonra yalnız yarısı qədər gələn 8 yavaş pulsing squats həyata keçirin
Split Squats
Arxa ayağını çəkin və ağır çəkiləri saxlayın. Lunge (əvvəlki dizin barmağının arxasında saxlama) 8, daha sonra 8 yavaş pulsing lunge edin. Yanları kəsin.
Təkrarlamaq və çubuqları 1-3 dəfə keçirin
Superset 2: Step Ups
Çəkilərin tutulması və ya bir qrupun istifadə edilməsi, sağ ayağı olan 16 yavaş və nəzarətli addımları topuza itələyir. Sol tərəfdə təkrarlayın.
Bent Diz Deadlift
Geniş bir mövqedə, ayaqları arasında yerə ağır çəkilər çəkin. Düyündən (ayaqların arxasında diz və abs içində) və ayağa qalxdıqda ağırlıqları seçin. Squat aşağı geri, çəkilər aşağı qoymaq və ayaqlaşmaq. 16 reps üçün təkrarlayın.
Təkrarlanan təkərləri təkrarlayın və diz ölüləri daha 1-3 dəfə bükün
Superset 3: Hamstring Rolls
Topda 8 ədəd dəli hamstring rulonları 8 yavaş hamstring rulonları (4 sayar, 4 ədəd) izlədi.
Topa Hip Uzatma
Topa aid itburnu və yerdəki qolları ilə yalançı olun. Dizləri bükün, parlar zəminə paralel və ayaqları tavana doğru qaldırmaq üçün glütləri sıxın. 8 müntəzəm və 8 yavaş impuls edin.
Tekrar hamstring rulonları və uzantıları 1-3 dəfə
Superset 4: Ball Pushups
Bir topa və ya mərtəbədə, 8 ədəd müntəzəm pushups və 8 yavaş pushups təqib edin - 4 sayar aşağı və 4 sayar.
Göğüs Fly - Bir Arm
Topa və ya tezgahda bir çəki saxlayın və bir qolu olan 12 yavaş sinek edin. Yanları kəsin və təkrarlayın.
Repeat təkrarlayın və daha 1-3 dəfə uçur
Superset 5: Barbell Satır üzərində əyilmiş
Ağır bir barbell və irəli uca tutun. Arxanı 8 reps üçün sıxaraq qarın düyməsinə doğru çəkin. 8 yavaş reps - 4 sayar, 4 sayar aşağı.
Bir Silahlı Satır
Ağır bir ağırlıq tutun və sağ qolu ilə 4 dumbbell satırını 2 yavaş satırla izləyin (4 sayar, 4 sayar aşağı). Həmin seriyası təkrarlayın (4 ədəd, 2 yavaş) 3 dəfə və keçid tərəfləri.
Təkrar barbell satır və dumbbells satır 1-3 dəfə
Superset 6: Arnold Press
Sinə önünə çəkilər, dirsəklər bükülü olsun. Xəndəkləri döndərərkən dirsəklər və qaldırıcı çəkilərə düzəldin, 16 reps təkrarlayın.
Bir Kol Lateral topu qaldırın
Ya topa və ya ayaqda, sağ qolu olan 8 yanal yüksəlmə hərəkətini, hərəkətin üst hissəsində 4 yavaş paxlalı izlə. Digər qolu təkrarlayın.
Təkrar presler və yanal daha 1-3 dəfə artırır
Superset 7: Ball üzrə Curller daxil edin
Bir top və ya kürsü üzrə bir nişan mövqeyində, 8 bicep kıvrımın ardından 4 kıvrımın altından başlayaraq yarımdan yuxarı qalxın və sonra 4 kıvrılmanın yuxarıdan başlayan və yarım aşağıda
Barbell Biceps Curls
Orta barbell ilə, 8 bicep kıvırcıkları 4 kıvrımın altından başlayaraq yarımdan yuxarı qalxdıqdan sonra 4 kıvrılmanın yuxarıdan başlayan və yarıdan aşağıya doğru olanı edin.
Mükəmməl qıvrım və barbell qıvrımlarını 1-3 dəfə təkrarlayın
Triceps Pushups
Bir topa və ya yerə, 8 triceps pushups (əlləri bir-birinə yaxın və omuz altında) və 8 yavaş pushups sonra - 4 sayar, 4 sayar aşağı.
Daha çox
Skull Crushers
Bir orta barbell və ya dumbbells istifadə 12 yavaş kəllə crushers - 4 sayar, 4 sayar aşağı.
Repeat pushups və kəllə crushers 1-3 dəfə daha
Daha çox