Kettlebellinizi Fun Proqramı üçün seçin

Ənənəvi kardio və güc təlim məşqləri ilə cansıxıcı edirsinizsə, kettlebell təhsili sizin üçün mükəmməl bir seçimdir. Kettlebell təlimləri, partlayıcı gücünü və gücünü birləşdirir, sizdən heç bir şey sındığınızdan fərqli olaraq ümumi bədən məşqlərini verir.

1 - Başlanğıc Kettlebell Workout

Bu başlanğıc kettlebell məşqi güc, gücü və dözümlülüyü qurmaq üçün əsas kettlebell təlimlərindən tam məşq edir. Bu dinamik, çətin məşqlər bütün bədəninizi işləyib və yeni həyatınızı həyata keçirmək üçün yaxşıdır.

Proqram, hər dövr üçün 3 təlim ilə bölmələrə ayrılır. İstədiyiniz hər bir həyata, bir-birinin ardınca istirahət edəcəyik və dövrəni təkrarlayın.

Bu inkişaf etmiş bir növüdür, belə ki, ürək dözümlülüyü və əzələ gücü əsas səviyyədə olan ənənəvi məşqlərdə usta olmalıdır. Bu məşqə başlamazdan əvvəl , kettlebell təliminin əsasları və təhlükəsiz və effektiv kettlebell məşqləri üçün texnika ilə tanış olun.

Tədbirlər

Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın. Bu məşq bir müddət çalışmış və ürək və qüvvət məşqləri ilə təcrübə keçmiş insanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Avadanlıq lazımdır

Yüngül, orta və ağır çaydanlıq. Təklif olunan çəkilər: qadınlar üçün 10-25 lbs, kişilər üçün 15-35 lbs.

Necə

• Vücudunuzu məşqə hazırlamaq üçün ən azı 10 dəqiqəlik kardio ilə istiləşmə.
• Hər bölmədə bir-birinin ardınca hərəkətləri həyata keçirin, 30-60 saniyə istirahət edin və hər dövrəni 1-3 dəfə təkrarlayın.
• Təlimləri tətbiq etmək üçün daha ağır çəki seçin və hərəkətinizi təkmilləşdirdiyiniz zaman yalnız daha ağır bir ağırlığa doğru hərəkət edin.
• Ağrı və ya narahatlıq yaradan hər hansı bir təlimdən çəkinməyin və zədədən çəkinməyin qarşısını almaq üçün hər bir məşqin təsvirini diqqətlə oxumağa əmin olun.

2 - Değişmiş Türkçe Get Up

Modified Turkish Get Up

1. Sağ əlindəki orta çaydanı tutub yığıb, qolu dirsəklə kilidli düz çiyin üzərində uzadıb.
2. Kolu uzatdıqda və ağırlığa baxaraq, sağ diz əymək kimi sol dirəyə qaldırın.
3. Eyni şəkildə geri çəkin, yerə yıxılana qədər uzatma.
4. Yan keçiddən əvvəl 8 dəfə təkrarlayın.
5. Dirsəyin kilidliğini və çəkisini çiyin üzərində bütün müddət boyunca düz saxlamaq üçün əmin olun.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Hər iki əlində bir çaydanı tutun ayaqları hip-width ayrı saxlayın.
2. Ayaqları arasında çəki salır (silah daxili budalar toxunmaq lazımdır) və çəki heels daxil dəyişkən, diz və ip ucundan bükmək. Torsonun dik durmasını təmin edin və abs bükülmüş və geri düzəldilməlidir.
3. Hərəkətin altındakı hip səviyyəsinə qədər ağırlığını gətirmək üçün aşağı bədəninizin gücünü istifadə edərək, itburnu vasitəsilə itələyin.
4. Çiyinlər səviyyəsinə çatana qədər çəkiyi geri çəkin və təkrarlayın, hər salınan çəki bir az daha yuxarı çəkin.
5. Kettlebell hərəkətin üst hissəsində ağırlıq hiss etməlidir. Başqa sözlə, güc sizin silahınız deyil, kalçanızdan gəlir.
6. 16 reps üçün təkrarlayın.

4 - Bir qolu yelləyən

Bir qolu yelləyən

1. Sağ əlində bir çaydan tutmağı başlayın, ayaqlarınızı hip-distance bir-birinə ayırın.
2. Bacaklar arasında çəki və geri çəkdiyinizdə, dizləri və ucu ucundan bükün.
3. Balansı və sabitliyi təmin etmək üçün sol qolu saxlayaraq, çiyin səviyyəsinə ağırlaşdığınız zaman itburnu sıxın.
4. Çiyin səviyyəsinə qədər əldə edə bilənədək hər dəfə çəki artıraraq, bir neçə fırladın çalışın.
5. 8 reps və silahları tamamlayın.

5 - Kettlebell Ön Squat

Ön cəbhə

1. Bir tərəfdən çaydanı tutun, onu "rack" vəziyyətində saxlayın - dirsək bükülü, çiyin qarşısında çəki və biləyi neytral.
2. Balans üçün digər qolunu atın və bədənin zəminə paralel olacağı qədər aşağı çəkin.
3. Dizləri ayaq parmağının arxasında saxlayın və bədəninizi sabit bir vəziyyətdə saxlamaq üçün absinizi və geri istifadə edin.
4. Düymələrə itələyin və başlamaq üçün qayıtmaq üçün alt bədəninizin gücünü istifadə edərək, itburnu yuxarı çəkin.
5. 16 reps və təkrar tərəfləri üçün təkrarlayın.
6. Diqqətinizə qədər ağırlığı basaraq intensivliyi əlavə edin.

6 - Kettlebell təmizləyin

Kettlebell təmizləyin

1. Sağ əlində bir orta çaydanlıq tutun, sol qolu balans və ayaq hip genişliyi ayrı olaraq tutun.
2. Torsonun dik tutulması və girdiyi qədər əyilmə, dirsək əyilmə və xurma içərisində çəki çəkərkən ağırlığı çiyin-çiyinə çəkmək kimi aşağı çəkin.
3. Qutu ilə hərəkətlə "raf" mövqeyində sona çatdırın: Dirsək bükülü, çiyin və bilək neytralındakı çəki.
4. Köçürən tərəfdən əvvəl 8 reps üçün aşağı və təkrarlayın.
5. Diş fırçasını çəkməyiniz üçün fırlanmağı düzgün saxlamağa çalışın. Bu, bəzi praktikalar tələb edir, belə ki, hərəkəti idarə etməyinizə qədər yüngül bir işlə başlayın.

7 - Kettlebell Clean və Press

Kettlebell Clean və Press

1. Sağ əlindəki orta ağır çaydanı, ayaq hip genişliyi və qolu düz tutun.
2. Torsonun dik və büzüşməsiylə birlikdə bir çömçəyə çəkin.
3. Çuxur atışını çəkərkən çiyin hündürlüyündə rafın vəziyyətində tutarkən dirsəyin aşağı döndüyünüzdə, itburnu yuxarı çəkin.
4. Qolbağın çəkisini və hərəkəti əlini neytral saxlayaraq, az miqdarda çölə ataraq çəkin.
5. Oradan, itburnu qədər itələyin və çəki yükünü itələyməyə kömək etmək üçün aşağı bədəninizin gücünü istifadə edin.
6. Başlanğıcına qayıdın və köçürən tərəfdən 8 reps üçün təkrarlayın.
7. Bu hərəkətlə başqaları ilə olduğu kimi fikir, ağırlığınızın artırılmasına kömək etmək üçün aşağı bədəninizi leverage kimi istifadə etməkdir.

8 - Tek Kollu Salınan Kıvrımlı Kettlebell Yan Çəkdir

Tek Kollu Salınan Kıvrımlı Kettlebell Yan Çəkmə

1. Sağ əlinizdə bir orta çaydanı tutun.
2. Sağ və addım bir çömçə daxil, diz arasında çəki salınır.
3. Ayaqları bir-birinə araya çəkərkən çəkisini çəkən bir biceps kıvrılmasına qədər çəkin və tavana baxan çəkinin altına endir.
4. Ağırlığınızı düz tutmaq üçün biləyinizi bağlamanız lazımdır.
5. Keçiddən əvvəl 8 reps üçün təkrarlayın.

9 - Aşağı Yel dəyirmanı

Az Windmill

1. Sağ əlində orta ayaq çarxı və ya dumbbell, ayaqları geniş tutun.
2. Sağ ayaqları və sol ayaqları irəli çəkin, demək olar ki, bir sörf tahtasında durun.
3. Sol qolunu düzəldin, dirsək kilidlə və sağa itələyin.
4. Ağırlığı zəminə doğru aşağı saldığınız zaman, sağ diz əyilmək və sol kestirib çıxartmaq.
5. Gözlərinizi uzun kolunuza (isteğe bağlı) tutaraq mümkün olan qədər çəkinizi azaldır.
6. Tərəflərə keçməzdən əvvəl yenidən başlayın və 8 reps üçün təkrarlayın.

10 - Kettlebell Throw

Kettlebell Throw

1. Sapı (ya da "buynuz") hər tərəfində orta ağır çaydanı tutun.
2. Squat və diz arasında çəki geri salınır.
3. Ağırlığını başın üstünə salmaq üçün aşağı bədəninizin gücünü istifadə edərək, itburnu yuxarı çəkin.
4. Hərəkətin nəzarətini saxlayaraq çəki geri çəkilsin və 16 reps üçün təkrar olun.
5. Gücün silahdan daha çox itburnu içində olmasını təmin etməyə çalışın.

11 - Kettlebell Tək qolu Tepegöz Swing

Kettlebell Tək qolu Tepegöz Swing

1. Sağ tərəfdən bir çaydanı tutun və dizləri əyməklə, itburnu içərisindən keçərək diz arasında çəki salın.
2. Xurma içində olmalıdır.
3. Keçidinizi yuxarıya doğru itələyin, alt bədəninizin gücünü, çuxur atışını yuxarıya doğru düzəltmək, qolu düz, dirsək kilidlə.
4. Ağırlığı aşağı salın və tərəflərini keçirməzdən əvvəl 8 reps üçün təkrarlayın.

12 - Power Plank və Satır

Row ilə Power Plank

1. Sağ əlinə yaxın bir çaydanlıq və ya dumbbell ilə əl və ayaq bir plankası mövqe daxil edin.
2. Əsas bükülü və bədəni düz bir xəttdə saxlayın.
3. Kettlebağını tutun və dirsekləri külək səviyyəsinə qədər sürüşmə hərəkətindən çəkin.
4. Ağırlığı aşağı salın, yerə yüngül toxunaraq, taxta mövqeyini saxlayarkən sürüşməyə davam edin.
5. 10 reps üçün təkrarlayın və sonra tərəfləri bağlayın.
6. Modifikasiya olaraq, bu ABS və ya arxa bir çox gərginlik varsa, diz aşağı gəlir.