Ağız əzələləri, xüsusilə gluteus maximus, medius və minimus, bir çox atletik hərəkətlər zamanı sürət və güc yaratmaq üçün ən vacib əzələlərdən biridir. Gluteus maximus bədənin ən böyük əzələsi və ən güclülərdən biridir və qaçma və atlama zamanı böyük rol oynayır. Bir atlet üçün güclü arxa yaralar qarşısını almaq, sürətləndirmək və gücünü artırmaq və ümumi idman performansını yaxşılaşdırmaq üçün vacibdir.
Bu gün bir çox idmançı, idmançı və qeyri idmançı da daxil olmaqla, oturmağımız üçün çox vaxt sərf etdiyimiz üçün zəif fəaliyyət göstərir. Oturulmuş vəziyyətdə keçirdikləri geniş vaxt müddəti, zəifləmiş, inaktiv glütlər, sıx bağırsaq və sıx sıçrayış fleksiyasını da daxil olmaqla müxtəlif yollarla sağlamlığınıza zərər verə bilər. Təlim zamanı zəif fəaliyyət göstərən glütlər hamstringsə və aşağı arxa əzələlərin aşkara çıxmasına və zədələnməyə daha çox meylli ola bilər. Belə tələflərin qarşısını almaq üçün, butt əzələlərini aktivləşdirmək və gücləndirmək faydalıdır, beləliklə onlar nə etmək istədiklərini edə bilərlər.
Hər idman növündəki idmançılar glütləri aktiv şəkildə cəlb etmək və gücləndirməkdən faydalana bilərlər. Amma glute gücləndirici təlimlər daxil dalma əvvəl, əsasən "glutes oyanmaq" və arxa atəş düzgün almaq üçün bir neçə glüt aktivləşdirmə təlimlər etmək faydalıdır. Aktivləşdirildikdən sonra, glütlər aşağıdakıları da daxil olmaqla, müxtəlif məqsədli gücləndirici təlimlərə daha asan cavab verə bilərlər.
1 - Walking Lunges
Gəzinti guşəsi əlavə çəki ilə və ya əlavə edilmədən edilə bilən başqa bir böyük glüt gücləndiricidir. Əsas hərəkət rejimi tətbiq etdikdən sonra, dumbbells tutarkən gəzinti hüzurunu yerinə yetirərkən yalnız glute gücünü qurur, eyni zamanda hip esnekliği yaxşılaşdırarkən quads, hamstrings və əsas stabilizatorlar ilə də məşğul olur.
2 - Ağırlaşdırılmış addımlar
Ağırlaşdırılmış addım diz eklemindeyken stresin minimuma endirilməsi zamanı glütleri hedeflemeye yönelik bir düz ilerlemedir. Aşağı bir tezgahdan başlayaraq az ağırlığa qədər başlayaraq, yavaş-yavaş glüt gücünü və gücünü qura bilərsiniz. Hər ayağı ayrı-ayrılıqda işləyərək, tam çökmə hərəkəti zamanı baş verə biləcək bir tərəfə üstünlük verməyəcəksiniz. Bu addım asanlaşdıqca və hərəkətin daha çox nəzarəti olduğundan, addımın hündürlüyü əlavə edin və çəki əlavə edin.
Bu məşqlərin müqavimətini artırmaq üçün dumbbells, barbell və ya ağırlıqlı yelek istifadə edə bilərsiniz. Yaxşı bir addımın açarı idarəni davam etdirmək və içdən caving deyil, diz izlənməsini saxlamaqdır.
3 - Tək ayaq körpüsü işi
Glüt aktivliyini təmin edərkən hər tərəfi təcrid edən başqa bir mükəmməl butt məşqi tək ayaq körpüsüdür. Yalnız başlamış olsanız, formunuzdan ödün vermədən bir künc körpüsünü etmək üçün kifayət qədər güc və sabitlik qurana qədər standart körpü məşqindən istifadə edə bilərsiniz. Hipermətin hərəkət zamanı bir tərəfə batırdığını görsəniz, tək künc körpüsünə kifayət qədər hazır deyilik.
4 - Çalışma Topu üzrə Kalça Uzatma
Bir həyata topu bir kalça uzatma etmək aldadıcı çətin olur. Bu sadə və düz irəli görünür, lakin bu hərəkətin idarə olunması üçün lazım olan sabitlik bir az praktikliyə aparır. Ardıcıl, arxa və cazibə vasitəsi ilə bir neçə kiçik stabilləşdiriciləri cəlb edərkən düzgün həyata keçirilir, gluta, kalça və hamstringlər hədəf alır. İlk başladığınız zaman çətinlikləri azaltmaq üçün, daha çox itburnu və pelvisi dəstəkləmək üçün daha irəli gəzdirin. Təkmilləşdirirsinizsə, bacağın genişlənməsini artırmaq üçün bir az geriyə yuvarlanan çətinlikləri artıra bilərsiniz.
5 - Tepegöz
Əlavə çəkilərlə və ya əlavə olmayan bir yuxarı hünəri tətbiq etmə, balansınızı və propriosepsiyanı yaxşılaşdırmaqla glütləri aktivləşdirməyin yaxşı bir yoludur. Hareket boyunca düzgün, kontrollü ve sabit bir hareket odaklanarak, ayaq biləyi gücünü ve esnekliğini arttırırken başdan ayağa qədər müxtəlif əzələlər cəlb edəcəksiniz.
6 - Full Squats
Tam çökəklik bütün güc təlimlərinin padşahıdır. Doğru hərəkət nümunələrini öyrənmək üçün heç bir ağırlıq və ya çox az bir çəki ilə başlaya bilərsiniz. Zamanla hərəkətə yavaş-yavaş daha çox müqavimət əlavə edə bilərsiniz. Çömçə yalnız güclü glütlər qurur, lakin düzgün şəkildə həyata keçirilir ki, bu da hip və ayaq biləyi hərəkətliliyini artıracaq, tez-tez idmançılarda yoxdur.