Güc, güc və koordinasiya quran hərəkət
Təlim proqramına tək bacak cığırları əlavə etmək güc, balans və koordinasiyanın inkişaf etdirilməsinin ən yaxşı yollarından biridir və koşucunun diz ağrısını və ya patellofemoral ağrı sindromunu azaldır. Bu məşq, sabitliyin və əsas gücün inkişaf etdirilməsinə, həmçinin zədələnmənin qarşısını almağa və performansın yaxşılaşmasına səbəb olacaqdır.
Tək ayağı çürük yavaş-yavaş başlamaq üçün lazım olan məşqdir.
Bədəninizi idarə edə bilməyəcəyinizi, ayaq biləyinin yırğalanmağa başlamasını, dizinizin dönməyini və üst bədəninizin üstünü açdığını görə bilərsiniz. Balansınızı nə düşündüyünüzü tapa bilərsiniz. Vaxt keçdikcə lütf və asanlıqla bir ayaq çömçəsi edə bilərsiniz.
Mübarizə edirsinizsə, bu, yaxşıdır. Əslində bir çox insan bunu edir. Əvvəldən çoxu tək ayaq çöməyi ilə mübarizə aparır. Əgər belədirsə, bir ayağı 30 saniyə dayana qədər bir ayaq üzərində balansla başlayın. Bu məşqdən başlayaraq, daha kiçik stabilləşən əzələlərin inkişafına başlaya bilərsiniz. Balansınızı zamanla çox yaxşılaşdıracağını görəcəksiniz.
Bir Ayaq Qulağı necə edilir
Mümkünsə yaxşı formada saxlamaq üçün bu işi bir aynanın önünə keçirin. Vaxt keçdikcə aynadan geriyə qaça biləcəksiniz.
- Ayağınızın birbaşa ayağa qalxdığını və dizinizi bir az əyilmiş olduğunu göstərin. Ağırlığınızı ayağınızın üstü üzərində ortada saxlayın.
- Üst bədəninizi başınızın önünə baxdığınız yerə dik saxlayın. Çiyininizi altına atın və çiyin bıçağınızı geri qıracaq. Çiyinlərinizi dəyişdirməyin.
- Dizin ayağın topu üzərində ortada qalması, çömçə mövqeyinə salınmasıdır. Səliqəli çömçə ilə başlayın və yerə yaxınlaşın.
- Hər bir ayağın üstündə üç sümüyü təkrarlayın.
Gücünüzü, koordinasiyanı və balansınızı inkişaf etdirdikdən sonra əl ağırlığını əlavə edə bilərsiniz və ya əlavə güc yaratmaq üçün tibb topunu saxlayın. Zamanla, bir mini trambolin və ya balans şüası kimi qeyri-sabit və ya daha kiçik bir səthdə çömçə etməyi düşünün.
Squats etməyin faydaları
Tək ayaq çömçəsi əsas məşq kimi görünür, amma bunu etmək asan deyil. Bir çox nəticə verir və yalnız bədən çəkisi ilə bütün bədəni işləyir. Heç bir avadanlıq lazım deyil, hər hansı bir yerdə, hər yerdə edə biləcəyiniz məşqdir. Sizin məşqlərinizə daxil olan gümüşləri quadriceps, hamstrings və glutes güclü saxlamaq olacaq. Bu da həqiqətən effektiv bir əsas məşqdir, çünki duruş və dəstək baxımından çox tələb edir.
Tək ayaq çömçə və ya bu məsələ üçün hər hansı bir çömçə etmək, ayaqları və glutları tonlandırmaq, əsas əzələləri gücləndirmək və rahatlıq artırmaq üçün effektiv bir yoldur. Bu, bütün idman və bacarıq səviyyələrində idmançılar üçün ideal bir məşqdir, lakin idmançı üçün xüsusilə faydalıdır. Tək ayaq çömçəsi qoşma, hamstrings, quadriceps, gluteus maksimum və buzovlar üçün istifadə edilən eyni əzələləri işləyir.