Yəqin ki, sizin məşqçinizin çəki otaqını öz şəxsi tökmə yerlərinə çevirmiş kimi, idman zalı ətrafında yerləşdirilən ipin qalın sarğılarını görmüşdünüz. Merak etmə, o deyil. Bu uzun, ağır ip iplikleri həqiqətən yüksək intensivlikli interval təlim (HIIT) üçün mükəmməl inanılmaz çətin bir məşq vasitə kimi xidmət edir.
Əslində, Güclü və Kondisiyalaşdırma Tədqiqatlar jurnalında dərc olunan 2015-ci ildəki araşdırmada, 10 15 saniyelik iş dövrlərindən sonra 10 dəqiqəlik bir iş dövründən ibarət olan 10 dəqiqəlik bir məşq, sonra 10 45 ikinci istirahət dövrlərində orta ürək dərəcəsi 163 atış dəqiqə. Yalnız bir düşünün ki, 10 dəqiqəlik məşq zamanı ümumi iş miqdarı yalnız 2,5 dəqiqə olsa da, döyüş ipi təlimləri ürək dərəcəsini "güclü intensivlik" səviyyəsinə əhəmiyyətli dərəcədə yüksəltmək üçün çətin idi.
Əlavə olaraq, ən çox döyüş ipi təlimləri, ilk növbədə, silahları hədəf kimi görünsə də (hər cür həyata keçirmək üçün silahlarınızı salmağa ehtiyacınız var), siz də bütün nüvənizin iştirakını tələb etdiyini öyrənmək üçün təəccüblənə bilərsiniz. Əslində, 2015-ci ildə Müqavimət və Kondisiyalaşdırma Tədqiqatları jurnalı da dərc olunmuş digər bir araşdırmanın nəticəsi olaraq, döyüş ipinin hərəkətləri omuzun lumbar bölgəsi vasitəsilə çiyin-çiyinə əlavə və kiçik ölçüdə kənar obliques , glutes.
Başqa sözlə, əgər kaloriyi meşələşdirmək və ürək-damar sağlamlığını gücləndirmək üçün effektiv bir yol axtarırsınızsa, özünüzü ataraq və yuxarı bədən gücünü inkişaf etdirirsinizsə, həqiqətən kiçik bir döyüş ip təlimiylə yanlış gələ bilməzsiniz. Seçmək üçün bir çox təlimlər var, lakin səkkiz məşqçi təklif olunan hərəkətdən başlayaraq düşünün.
1 - Alternativ Dalğalar
New York şəhərində şəxsi məşqçi olan Diana Mitrea qısa, effektiv bir Tabata rutinin bir hissəsi kimi alternativ dalğalar, ip slamları və tək qollu plank dalğalarını istifadə etməyi təklif edir. Mitreanın Instagram hesabında fəaliyyət göstərən bütün üç təlimləri görə bilərsiniz. Sadəcə səkkiz total turdan 20 saniyəlik işi və 10 saniyəlik istirahət yerinə yetirərək, hər bir məşqi iki dəfə yerinə yetirərək hərəkətlər arasında dönün. Xatırladaq ki, tək qollu plankalı dalğaları yerinə yetirərkən (təlimat aşağıda tapıla bilər), bədəninizin hər bir tərəfini müstəqil olaraq hədəf almalıyıq, beləliklə, hərəkətinizi iki dəfə geri çəkməzdən əvvəl yerinə yetirəcəksiniz.
Alternativ dalğalar ən məşhur döyüş ip təlimlərindəndir. Hərəkəti yerinə yetirmək üçün ipin mərkəzini güclü bir obyektin ətrafındakı bir qütb və ya çömçə qəfəs kimi dəstəkləyin və hündürlüyü iki tərəfdən bir-birinə tərəf çəkin və hətta düzəldin.
Uzun ayaqları, ayaqları təxminən çiyin-ayrı məsafədə saxlayın və hər tərəfdən ipin bir ucunu tutun. Dizinizi bir az əyilməyin və özünüzü özünüzə çatdırmadan əvvəl çiyinlərinizi çəkin. Bu vəziyyətdən bir qolu yuxarı çəkin, ipin uzunluğu boyunca dalğa kimi bir hərəkət yaradın və onu geri gətirərkən qarşı tərəfdən yuxarı çəkin. Vücudunuzun qalan hissəsini nəzarəti təmin edərkən bu dəyişkən dalğa hərəkətini mümkün qədər sürətli davam etdirin.
2 - İp çubuqlar
Mitreanın təklif etdiyi üç hərəkətli Tabata məşqində növbəti hərəkət ip slamıdır. "Bunu bir böyük dayaq olaraq düşünün" deyir.
Hər tərəfdən ipin bir ucunu, ayaq aralığının kənarında, dizləri bir az bükülmüş və cəlbedici dalğalara başlamağınızla eyni ümumi vəziyyətdə başlayacaqsınız, lakin bu dəfə hər iki silahı qamçılayacaqsınız dizlərinizi uzatarkən və ayaqlarınızın üstünə qalxdığınız halda, çiyinlərinizin üstündə tandemdən yuxarı qalın. Bu uzadılmış mövqedən, "əllərinizin tam gücünü yerə endirəcəyəm" deyən Mitrea, hər iki silahı aşağıya doğru salır. Vücudunuzu məşqə davam etdirmək üçün uzatdığınız zaman, silahınızı yenidən yuxarıya doğru vuraraq hərəkətinizi daraltın. Bir ritm inkişaf etdirmək üçün, Mitrea nefesinizə diqqət yetirməyi təklif edir: "Çubuqları yuxarıya uzatdığınız zaman və böyük bir nəfəs al, və onları gətirmək kimi böyük bir nəfəs."
3 - Tək qollu planka dalğaları
Özü tərəfindən plankaların həyata keçirilməsi artıq sizin əsasən, xüsusən də dərin, dəstəkləyən transvers abdominislərin əzələlərini hədəfləyən böyük işdir. Mitreanın tək qollu plankası dalğaları, bir qolu balanslaşdırarkən və birbaşa qol ilə döyüş ipi ilə lateral bir dalğa nəzarət edərkən bir plankası mövqeyini qorumaq üçün bir çentik problemini çəkir. Xatırlayın ki, hər tərəfi həyata keçirmək lazımdır, beləliklə sağ qolu ilə bir dəsti tamamlayın, sonra sol tərəfə keçin.
Avuçlarınızla çiyinlərinizin üstündə düz bir ayaq yerləşdirin, bacaklarınız tamamilə uzanır və bədəniniz başınızdan topuzunuza düz bir xətt təşkil edir. Sənin sağlığını sol tərəfə çəkin və ipin sağ ucunu sağ tərəfə çəkin. Sıx, güclü bir plankanın saxlanılması sağ qolu kənarlaşdırmaq, sonra içə doğru dalğalanmaq, ipin sağ yarısı boyunca yanal, ilan kimi bir dalğa yaratmaqdır. Əliniz qaldırılmalıdır, amma ipin özü yerə toxunsa yaxşıdır. Kənar tərəflərdən əvvəl tam dəsti yerinə yetirin.
4 - Yılan varyasyonu
Mitreanın üç hərəkətli Tabata məşqçisi kimi, növbəti üç hərəkət başqa Tabata və ya interval təlim seriyasının hər hansı bir stil üçün idealdır. Nyu-York şəhərində fəaliyyət göstərən bir məşqçi James Shapiro, bu üç hərəkətin, partlayıcı bir itələmə kimi heç bir plyometric hərəkət tələb etmədən yuxarı cəsəd üçün güc çıxışı inkişaf etdirmək üçün bəzi üstünlüyü olduğunu söylədi. Bu, partlayıcı təlimləri hazır və ya edə bilməyən şəxslər üçün güc təlimini daha əlçatan edir.
Yılan varyasyonunun başlanğıc mövqeyi dəyişən dalğalara bənzəyir. Ayaqlarınızı təxminən uzaq məsafədə ayağa qaldırın, diz və itburnu bir tərəfdən ipin bir ucunu tutaraq, yarım çubuqla, çiyinlərinizə geri qayıtdı. Amma silahlarınızı yuxarı və aşağı bağlamaq yerinə, bu dəfə hər iki tərəfi bir tərəfdən kənar tərəfə tərəf çəkib, bir tərəfdən onları bir-bir hərəkətə gətirməyəcəksiniz, beləliklə, bu yanal dalğaları icra edərkən ip "bir-birinə tutub". Aracınızın bütünu üçün bu hərəkətə davam edin.
5 - Battle Rope Rus Twists
Şübhəsiz ki, Rusiyanı bir dumbbell və ya tibb topu ilə yerinə yetirmiş olsanız da, Şapiro bu davamlı məşğuliyyətin davamlı dalğalanan ipin hərəkətini nəzarət etməlisiniz.
Döyüş çubuğunun rus qatlarını yerinə yetirmək üçün yerə oturun, dizlər əyilmiş, aşağı düşən. İpin hər iki ucu sağ hipinizin kənarında olduğundan özünüzü yerləşdirin. Hər tərəfdən bir ucunu tutun, buna görə sol əliniz vücudunuza çatır və əlləriniz və iplər toxunur. Əlinizdə bir yerdə tutacaqsınız və məşqlərin hamısı üçün tandemdə hərəkət edən iplər. Hazır olduğunuzda, yüngülcə arxaya yalvarırıq, belə ki, sizin əsas məşğul olur - sizin gövdə düz qalmalıdır. Bir maye hərəkətdə, iplər həm bədənin üstündə, həm də bədəninizə çəkin, belə ki ip iplərinizi sol tərəfə doğru fırladın. Artıq qollarınızı yenidən ayaqlarınıza süründürün və ipinizi sağ tərəfə salın. Arasın tamamı üçün bu hərəkətə davam edin.
6 - Tək qollu Pushup oblique slams
Şapiro tərəfindən təklif olunan son məşq tək qolu itələyici oblique slamdır. Bu, Mitrea tərəfindən təklif edilən tək qollu dalğaların qurulmasına çox bənzəyir, lakin bucaq və dalğa istiqamətində sadə bir dəyişiklik sizin obliquinizi daha da artırmaq üçün lazım olan bir addımdır.
Çiyinlərinizlə avuçlarınızla döyüş ipinə dik olan yüksək plank vəziyyətdə başlayın, ayaqlarınız uzadılar və vücudunuz düzəldən düz bir xətt təşkil edən heelsdən başlayın. Ağırlığınızı döyüş ipinə ən yaxın qolu köçürün, sonra ipin bir ucunu tutmaq üçün bədəninizin altındakı qolunu tutun. Bu mövqedən, qolunu yuxarıya doğru, qamışa doğru, daha sonra aşağıya doğru güclə vuraraq "iplə zəminə çırpın". Dərhal qolunu qamar və yenidən davam etdirin. Bir dəsti bir tərəfə yerinə yetirdikdən sonra mövqeyinizi döndərin və həyata keçirin.
7 - Sumo Tremors
Son iki məşq Boston İdman klublarında bir Gronk Fitness məşqçisi olan Rachel Lucas'dan. O, ip-əsaslı fitness kursu zamanı xüsusi ipliklərlə hazırlanır, lakin məşqlər arasında ürək çatışmazlığını təmin etmək üçün şəxsi təlim müştəriləri ilə işləyərkən ipləri də əlavə etmək istəyir. İdman salonunda bir dövr edirsinizsə və ya bir güc təlim məşq proqramı hazırlamaq üçün bir yol axtarırsınızsa, bu hərəkətlərdən 15 ilə 30 saniyə arasında standart rəftarınız boyunca dövri olaraq təklif edir.
Sumo tremorları alternativ dalğalara çox oxşardır, amma qurma bir az fərqlidir və alternativ dalğaları yerinə yetirərkən aşağı sumo çubuq tutmağa məcbur edir. Ayaqlarınızı çiyin-uzaqdan daha geniş bir şəkildə başlayın, ayaqlarınız 45 dərəcə yuxarıya doğru açılır. Kiplərinizi geri çəkin və özünüzü sumo çobanına salın. Hər bir tərəfdən ipin bir ucunu tutun və alternativ dalğaları yerinə yetirin, aşağı sumo çömçəsini saxladığınız zaman əllərini tərpətmə üsulu ilə yuxarı və aşağı çəkin.
8 - 180 dərəcə Jump Slams
Bu siyahıda ən çətin məşqlər ola bilər, 180 dərəcə jump slams yalnız düzgün bir jump squat edə bilərsiniz şəxslər üçün.
Vücudunuz ipin ucundan 90 dərəcə uzaqlaşdıqda dayanır ki, iplər sol tərəfə işarə edir. Ayaqlarınızı təxminən birbaşa məsafədə yerləşdirin. Sağ əliniz bədəninizə çatdıqda, hər tərəfdən ip çıxın və ipin bir ucunu tutun. Bu məşq boyunca əllərinizi və ipləri bir-birinizə yaxın tutmaq lazımdır. Ayağa durun və iplərinizin ucları sol kestirib, çiyinlərinizin və kalçağınızın ayaqları ilə kvadrata baxdığına görə yerləşdirməni düzəldin.
Bir maye hərəkətində, itburnu geri bas və dizləri əymək, güclü havaya çıxmaq əvvəl bir az aşağı squatting. Siz ayağa, itburnu və çiyinlərini 180 dərəcə bərpa edərkən atladığınız kimi, başınızı yuxarıya sürükləyin. Başladığınız yerdən zidd bir şəkildə qarşılaşan diz və itburnu ilə yumşaq bir yerə vurun və özünüzü başqa bir çömçəyə endirdikdən sonra armalarınızı yerə çırpın, yerə düşdüyünüzdə, silahlarınızı aşağı salın. Vücudunuzu başlanğıc mövqeyinizə 180 dərəcə döndərdiyiniz zaman dərhal havaya geri dönərək silahlarınızı yenidən salın. Bu məşqə tam aralıqda davam edin.