Arxa ağrını yumuşatmaq üçün kardiyadan daha yaxşı çəki çəkir
Arxa ağrıdan əziyyət çəkirsinizsə, ağrıya gəldikdə məşqə və onun faydalı nəticələrinə baxdığınız son bir araşdırmadan yaxşı xəbər var.
Tədqiqat kiçik idi, lakin nəticələr perspektivdir. Tədqiqatda aerob təlim və müqavimət təliminin təsirlərinə baxdıqları 27 sırt ağrısı şikayətçisi var idi.
Tədqiqatçılar, ağırlıqları qaldırdıqları müqavimət təlim qrupuna qatılanların ağrı və funksiyanı 60% artırdığını bildirdi. Gəzinti və ya qaçış kimi müntəzəm fəaliyyətlərdə iştirak edən aerobik məşq qrupuna təyin edilənlər yalnız 12% artmışdır.
Müqavimət təlim qrupu həftədə üç gün 15 həftə boyunca tam bədən tərbiyəsi proqramını istifadə etmişdir. İştirakçılar üç həftə ərzində qaldırılan ağırlığı artırdılar, çəki hər dördüncü həftədə azaldılar (bərpa etmək üçün) və bunu 15 həftə təkrarladılar.
Bu kiçik bir iş olduğundan, özünüzü sınamadan əvvəl doktorunuzla danışın.
Tədqiqatın proqramı hər biri 9 nəfərdən ibarət üç qrupun aşağıdakı təlimlərini əhatə etmişdir.
Mənbə
Kell, R; Asmundson, G. Kronik Nonspesifik Aşağı Arxa Ağrılarının İdarəedilməsində Periodisional İşlətmə Reabilitasiya Proqramlarının İki Formasının müqayisə edilməsi. Strength & Conditioning Araşdırmalar jurnalı. 23 (2): 513-523, mart 2009.
1 - Bacak Mətbuatı
Ayaq mətbuatında təlim məşqləri onların ayaqları ilə onlardan uzaqlaşdıqlarını ehtiva edir. Təlimdə iştirak edən əzələlər alt bədəndədir.
2 - Ayaq uzadılması
Bacak uzatma məşqləri xüsusi bir maşın üzərində çəkilər kimi müqavimət göstərir. İstifadəçi ayaqlarını bir yastıqlı və çəkili bara qədər uzadır. Bu quadriceps bu məşqdə işləyən əsas əzələlərdir.
3 - Ayaq Kıvrımı
Ayağın kıvrılması hamstring əzələləri həyata keçirir və istifadəçisinin arxasında ağırlıqlı bir bara qarşı bacaklarını kıvrılmasını əhatə edir, adətən maşının bir hissəsi olan bir skamyada yatarkən.
4 - Bench Press
Eynək mətbuatı səslər kimi səslənir. İstifadəçi mərtəbə düz ayaqları ilə düz bir dəzgahda yerləşir və bir barbell çəki itələyir. Bu məşq, sinə, çiyin və silah əzələləri daxil olmaqla, yuxarı orqanlarda işləyir.
5 - əyilmək üçün basın
Dəzgahın mətbuatına bənzəyən meyilli mətbuat arxa hissəsində yuxarıya dönük bir dəzgahı istifadə edərək, istifadəçi üst gövdəsini yuxarıya qaldıraraq tənzimlənən bir açı verərək, arxa hissəsi bir az əyilmiş bir skameykdə dayanır. Bu məşq həm yuxarı orqanı, həm də yuxarı göğüs əzələlərinə daha çox diqqət göstərərək işləyir.
6 - Lat Pull Down
Latinin yuxarı hissəsi yuxarıya doğru yönəldilən bir əsas məşqdir.
7 - Çiyin Press
Çiyin mətbuatında çiyin səviyyəsində saxlanan iki dumbbell istifadə olunur və sonra başdan qaldırılır.
8 - Biceps Curl
Biceps curl biceps, üst qolu önündə əzələlərin qurur məşhur bir məşq edir.
9 - Triceps Pushdown
Triceps pushdown üst qolun arxasında əzələlərin işləmək üçün müqavimət göstərir.
10 - Abdominal siqnal
Hər kəsin sevimli, ab böhranı, torso əzələlərini gücləndirmək üçün istifadə edilən əsas bir əsas məşqdir.
11 - Bir məşq topunda Ab Crunch
Tənqidi böhrana bir məşq topu (bəzən bir İsveçrə topu və ya sabitlik topu deyilir) əlavə edin və kələmləri yerinə yetirərkən geri dəstəkləyən daha çətin bir məşq alırsınız. Topun balansına kömək etmək üçün balansı yaxşılaşdırmağa kömək edən stabilizator əzələlər istifadəyə verilir.
12 - Prone Superman
Bu həyata mərtəbədə üzü yalandı. Bu, ayaqlarınızı, başınızı və göğsünüzü yerdən çıxartmaq üçün əzələlərinizin müqavimətini nəzərdə tutur. Bu, arxa və əsas əzələləri gücləndirir.