İtootibial (İT) bandını köpük rollarda yuvarlatmaq, BT bandının çox sıx olmasını təmin etmək üçün əla bir yoldur. ITBS kimi keçmişdə İT band məsələlərinə meylli olduğunuz üçün xüsusilə faydalıdır. Əslində özünüzü masaj edirsiniz və bətninizin kənarında işlədilən İT bandı boyunca knots (yapışmalar) hazırlayırsınız.
İT şeridinizin köpüklənməsinə yeni baxırsınızsa, sizi xəbərdar etməliyik - bu, narahat ola bilər. Ən azı bir az narahatlıq hiss etməsəniz, yəqin ki, bir az çox asanlıqla bunu edirsiniz və yaymağın tam faydalarını almırsınız.
Sizin İT bandını necə idarə etmək olar?
1. Yanınızda yatarkən başlayın. Vücudunuzun ağırlığını ayaqlarınıza və silahlarınıza dəstəkləyərkən, köpük rulosunu, kalçanızın yanında, uyuzunuzun yuxarı, kənar hissəsi altında yerləşdirin.
İndi bədəninizi hərəkət etdirin və İT bandının uzunluğunu düzəldərək, dizinizin üstündən yuxarı çəkmək üçün ayağınızı və silahlardan istifadə edin. Bəzi sahələrdə daha çox həssaslıq hiss edə bilər və təzyiqi azaltmaq üçün silah və ayaqları istifadə edərək gərginlik məbləğini dəyişə bilərsiniz. Əgər köpük yuvarlaqlaşdırmaq üçün yeni bir şeysən və bir çox düyünləriniz varsa, işləməyiniz üçün çox az təzyiqə ehtiyacınız olduğunu görə bilərsiniz.
3. İT bandının yuxarı hissəsinə doğru yavaş-yavaş yavaş-yavaş hərəkətə keçin və bir neçə keçid üçün belə davam edin.
4. Hərəkət etdiyiniz kimi davamlı nəfəs almağı unutmayın. Sıx bir yerə gəldiyində, durun və silindrdə qalın. Belə birbaşa təzyiq tətbiq etmək, düyünü parçalamağa kömək edəcək. Amma bunu aşmamaq üçün diqqətli olun. Yalnız bir dəqiqəlik bir dəqiqəlik saxlayın. Düyünü azad etməyə çalışmaq üçün bu bölmə üzərində qısa rulolar etməyə davam edə bilərsiniz.
5. Bir ayağı bitirdikdən sonra, digər ayağınıza eyni şeyi et. Bəzi idmançıları yalnız İBBS simptomlarını hiss etdikləri və sonra digər ayağındakı problemi inkişaf etdirən sona çatdıqda səhv edirlər.
Köpük Rolling Tips
Bəzi narahatlıq və ağrı hiss etmək normal olsa da, dözülməz ağrı nöqtəsinə girməyin. Çox acı varsa, yalnız fərqli bir hissəyə keçin.
Hər bir düyündən bir seansdan qurtulmağınız yox. Köpüğün yuvarlanmasını ən çox 15 dəqiqəyə qədər məhdudlaşdırmalısınız. Həddindən artıq narahatlıq nöqtəsinə basmaq və ya çox vaxt vaxt keçirməyə sərf etmək, həqiqətən, yaxşıdan daha çox zərər verə bilər. Həftədə bir neçə dəfə həyata keçirildikdən sonra köpük yuvarlanan qısa seanslarda işləmək daha yaxşıdır.
İlk dəfə yuvarlanmaya başlayınca nəticələri gecə gözləməyin. Ancaq bir neçə gün ardıcıl yuvarlanandan sonra, bir fərq gözləməyə başlayacaqsınız və İT bandınızın başlanğıcında olduğu kimi narahat olmayacaqsınız.
Bir çox idman zalında köpük silindrli var, buna görə də orada istifadə edə bilərsiniz və məşqçidən tez bir demo versin. Evinizi yuvarlaqlaşdırmaq üçün özünüzü satın almaq istəyirsinizsə, Tetik Noktası Köpüklü Köpük Roller, yarışçılar arasında sevimli bir yerdir.