Təqvim sizdən uzaqlaşmasına icazə verdiyiniz problemə qoşulubmu? Yarım marafon və ya aylar əvvəl Avon 39 Walking for Breast Cancer kimi bir gəzinti hadisəsi üçün qeydiyyatdan keçmiş ola bilərsiniz. İndi, heç bir real təhsil görməmisiniz və yarış və ya hadisə yalnız bir aydır. Sən nə edə bilərsən?
Əsas cavabınız, qısa müddətdə ən uzun kilometrlik təlimlərinizin uzanmasına çalışmaqdır.
Ayrıca, seçdiyiniz yarış donanımınızı uzun yürüyüşlerinizde istifadə edərək yaxşı çalışacağını garanti etməlisiniz.
Bunu sona buraxa bilərsinizmi?
Yarım marafon 13.1 mil və ya 21 kilometrdir. Keçmiş ayda 6 mil (10 K) məsafədə olan kifayət qədər sağlam bir insansınızsa, yarım marafonu bitirə biləcəksiniz. Ən son 4 kilometrlik küləklər ilə gedə bilərsiniz. Əgər hər həftə bir dəfə altı kilometr (10K) gəzməsəniz, daha qısa məsafə hadisəsinə (10K və ya 5K kimi) keçmək daha ağıllıdır. Yalnız kifayət qədər sağlam bir adam bir aylıq təlimlə (və ya hətta danışmaq üçün heç bir təlimlə) 5K və ya 10k məsafəni bitirməli olmalıdır.
Avon 39 Meme Kanseri üçün gediş bağışlayan bir yürüyüşdür. Bir neçə yoxlama nöqtəsindən bitirmə nöqtəsinə bir məkan tuta bilərsiniz. Bir xeyriyyə fəaliyyəti üçün ağrı nöqtəsindən keçməyin. Əgər əzələ və ya əzələ qarışığından və ya blisterlərdən ağrılar varsa, sürücülük edin.
Siz sonuncu dəfə kəsilən vaxt limitini edə bilərsən?
Ən əhəmiyyətli baxımdan, kəsilmə müddətinə sona çatacaqsınız.
Etik, qeyri-etik və təhlükəli bir hadisəyə girmək, bildiyiniz zaman, müəyyən bir sona çatmasından əvvəl bitirmək mümkün deyildir. Yürüyüş və irq hadisəsi ev sahiblərinin yaxınlığında su dayanır və müəyyən bir cədvəl üzrə trafikə açılır. Əgər siz uzaqlaşırsınızsa, bütün sistemi narahat edir və özünüzü təhlükəyə atırsınız.
Yarım maratonun bitmə vaxtını dəqiqləşdirmək üçün bir üsul istifadə edin .
Həftədə bir dəfə uzun məsafə təliminə gedin
Gedərkən həftənin bir günü uzun bir yürüyüşlə və həftənin digər günlərində 30-60 dəqiqə getmək lazımdır. Sizin ilk uzun yürüyüşünüz adi iş gəzintinizdən 1 ilə 2 mil daha uzaq olmalıdır. Tamamilə təlimsizsinizsə, 5-dən 7 mil məsafədə olması lazım olan ilk uzun gəzintiniz üçün 90 dəqiqədən iki saata gəzmək məqsədi daşıyır.
Hər həftə başqa uzunluqda olan bu uzun gəzişin məsafəsini artır. Heç bir kabarcık və ya əzələ qarışığına məruz qalmasanız, tələsdirmə proqramını edə bilərsiniz və həftəni 2 mil məsafəyə qədər sıxışdıra bilərsiniz. Ancaq bu, şişkinlik inkişaf etdirmək üçün bir neçə gün çəkəcək və sizi geri ala bilər.
Uzun məşqlərə təsirləri
Uzunmüddətli məsafə zəif dözümlülüyünüzü test etdirir və dərinizin necə yumşaq olduğunu və blisterləri və boğulma ehtimalının olduğu yerləri göstərir. Vücudunuzu necə tutursunuz və təkrarlanan hərəkət sizdən sonra ağrı və sərtliklə sizi tərk edə bilər.
Sürət
Qısa təlim vaxtınızla sürətlə deyil, məsafədə işləmək daha vacibdir. Bir isti mil sonra, növbəti 45 dəqiqə sizin irqi sürətinin 80 faiz sərf.
Həmin gün üçün lazım olan məsafə təlimini başa çatdırmaq üçün sürətinizi daha asan bir templə azaltın.
Blisterlər
Ayağınız uzun mileage üçün istifadə edilmir və yavaş-yavaş onları sərtləşdirmək üçün vaxtınız yoxdur. Ayaq qabığının qarşısını almaq üçün tez bir şəkildə doğru resept tapmaq lazımdır. Birincisi, pambıqdan daha çox yastıqdan hazırlanmış paya keçin. Sürtünməni azaltmaq və ayaqları quru saxlamaq üçün ayaqlarınıza bir sürtkü və / və ya misir nişastası istifadə edin.
Yarım Maratonu Ayaqqabılar
Yarışınızdan bir ay əvvəl təliminizdə yeni ayaqqabı ayaqqabılarını istifadə etmək üçün doğru vaxtdır. Bir neçə qısa yürüşdə və sonra bir neçə uzun təlim gününüzdə geymək istəyə bilərsiniz.
Siz qırılan ayaqqabıları hələ də təzə, 80 ilə 150 arasında gəzinti mili istəyirik.
Gəzinti Ötürücü
Uzun məsafə yürüşləri üçün əsas qayda "irqi günündə yeni bir şey deyil". Uzun məşqlərinizdə irqi çorap, ayaqqabı, şort / çanta, üst, şapka və s. Yarış üçün bir kostyum geyəcəyəmsə, bunun içində gedə biləcəyinizə əmin olmaq daha da vacibdir.
Gəzinti Atıştırmaları və İdman İçki
Nə və nə vaxt içdiyinizi və hansı enerji qəlyanaltılarınızı istifadə edəcəyinizə əmin olun. Yarış veb saytından öyrəndikləri idman içkisi və qəlyanaltıları onlar kursda təmin edir və uzun məşqlərinizdə istifadə edirlər. Əgər problemləri üzə çıxarsa, özünüzü daşıya bilərsiniz. Suyun nə vaxt tez-tez dayandığını və sizinlə su daşımaq üçün lazım olub olmadığına qərar verin.
Yoldaşları gəzinti
İşıq günündə birlikdə gedəcəyəmsə, uzun məşq günlərinizlə birlikdə məşq etmək müdrikdir. Dəstək yolu ilə bir-birinizdən lazım olanları müzakirə edin və tualet dayanacaqlarını necə müzakirə edəcəyinizi və s. Qabaqcalarınızı uyğun olmadığını və yarışın əsnasında ayrılmaq və sonda görüşmək üçün ən yaxşısı ola bilərsiniz.
Train Right Next Time
Özünüzü əlbəttə saxlamaq üçün təlimlərinizi gəzdirin
Bir sözdən
Tədbiriniz yaxınlaşırsa və minimum məbləğdə təhsil ala bilməyəcəksinizsə, hadisəni atlatmaq üçün heç bir cinayət yoxdur. Özünüzü zədələyin və hadisənin mürettebatını finiş xəttinə vaxtında edə bilmədikdə sizə dəstək vermək çətinliyini saxlayacaqsınız. Bir çox hadisə ödənişi geri qaytarılmır, bəzən daha qısa bir hadisəyə və ya gələcək hadisələrdən birinə köçürə bilərsiniz. Soruşmaq üçün zərər yoxdur. Bunu növbəti yarışınıza və ya hadisə üçün təliminizi yaxşılaşdırmaq üçün öyrənilən bir dərs kimi istifadə edin.