Rolling təlimləri klassik Pilates repertuarının bir hissəsidir. Onlar hərəkətin təşəbbüsü və dəstəklənməsi üçün bir çox nəzarətdən istifadə etmək üçün unikal abdominal məşq yaratırlar. Rolling də qan axını alır, beli stimullaşdırır və nəfəs və hərəkətini əlaqələndirir.
Mən güclü və dəstək üçün mənim abdominals istifadə haqqında mənə çox öyrətmək çünki yayma təlimlər üçün bir sevgi var.
Amma bilirəm ki, hər kəs mənim həvəsimi paylaşmaz. Təhlükəsizliyin qayğısı və hərəkətlərin qeyri-adi olması bu hərəkətləri qorxudandır.
Yuvarlanan məşqlərdən ən çox istifadə etmək üçün bu məsləhətləri istifadə edin:
Sağ Səthdə Rulo
Zəmanətli yerə və ya çox yumşaq bir səthə girməyin. Qatı mərtəbə əyri bir forma məruz qaldığı üçün belinizə zərər verəcəkdir. Çox yumşaq bir səth sizə balanslı dəstək verməyəcəkdir (üstəlik sizin rollinizi yavaşlatacaq). Beləliklə, Goldilocks kimi səslənmə riski altında, bu bir şeyi doğru bir şəkildə almaq lazımdır.
Pilatesin möhkəm pasportunu təklif edirəm. Ayrıca, bir neçə incə, yoga tərzi mats yığmaq və ya firma, qalın xalça üzərində yuvarlanan qatdakı qatlanmış bir battaniyadan istifadə edə bilərsiniz.
Birinci istiləşmə
Quldurunuz və arxa əzələləriniz bir rulonda başlamazdan əvvəl çox çalışmağa hazır olmalıdır.
Bəzi yaxşı istiləşmə təlimləri bunlardır:
Abdominallara diqqət yetirin
Bu təlimlər ekzotik görünə bilər, amma əsasən qarın hərəkətləridir. Sizin abs sizin üçün çəkilmək və bütün vaxt üçün çalışmaq məcburiyyətində qalacaq. ABS işi etmədikdə, arxa məşqinizin ən vacibliyini çəkəcəksiniz və bu, bundan sonra da deyil.
Enerji axını ilə əlaqələndirin
Yayma hərəkətlərini başa düşməyin maraqlı hissələrindən biridir.
Nüvəniz vasitəsilə enerji axını üçün istifadə edildikdən sonra gəzməyə kömək edəcək bir sıra var. Ümumiyyətlə, enerji yuxarıdan aşağıya doğru yuxarıdan yuxarıya doğru hərəkət edir və sonra onu geri alıb yuxarıya, daha sonra isə aşağı abs geri yola yönəldir. Bu yalnız fiziki bir şey deyil; bu, hərəkətinizi fikrinizlə yönləndirməyinizdir. Təsvir, bir təkər və ya spiral düşünmək kimi kömək edə bilər.
Nefesini istifadə edin
Nəfəs gücünün, bu yayma hərəkətlərinin hamar bir şəkildə axıdılması üçün əsasdır. Bunlar üçün yüksək nəfəs almağa icazə verin. Utancaq etməyin; hərəkəti ilə əlaqələndirilən nəfəs alana qədər bir müddət şişirdin.
Sizin Powerhouse ilə Roll başlamaq
İnsanları yuvarlanan məşqlərlə gördüyüm ən böyük problem, özlərini başdan və çiynindən geriyə doğru əyərək başlamışdır. Bu heç işləmir. Yayma aşağı absdən və nəfəsin güclü istifadəsindən dərin bir çəkişmədən başlayır. Qıvrım qalın, nəfəsinizi istifadə edin, niyyətinizi diqqətə çəkin və ABS-ni geri çəkmək üçün çox çəkin. işləyir.
Digər bir tendensiya isə, rulonun üstünə və arxasına keçmək üçün bacakların atılmasının təcilini istifadə etməkdir. Bu, arxa zərbə verə bilər və onu istədiyiniz yerdə olduğu absdən ayırır.
Sizin C Curve qalmaq
Təkrarlayın: C curve bütün vaxt qalın. Bir rulonun üst ucunda əyri və düzeni geri qaytarma tendensiyası var. Bu sizin təcilinizi itirməməyə səbəb olacaq.
Rolling təlimləri başı uzatma kimi müalicə edir, buna görə də boyun sizin belinizin əyri şəkildə davam edir və başınız həddindən artıq tucked deyil. Unutma ki, mükəmməl bir təkər olmaq istəyirsən.
Yalnız Çiyinlərə Roll
Üst arxa və boyun qorumaq vacibdir. Yalnız çiyninizin altındakı ucun üstündəki çiyinlərinizə doğru itələyin və heç vaxt boynunuza atmayın.
Dəstək stansiyası kimi çiyin sahəsi ilə işləməyin böyük bir hissəsi sinəinizi açıq, arxa tərəfdən və çiyinlərini aşağı tutur.
Bu, bərabər şəkildə gəzməyə və yaxşı bir platforma girməyə kömək edəcək.