Yüksək clam məşqi Pilates clam həyata növbəti səviyyəyə, sözün. Xəyanət etməyin, hələ də yeni bir başlanğıcdır. Amma hər kəs, inkişaf etmişlərdən başlayanlar, yüksək clamı sevirlər, çünki yaxşı bir daxili bud məşğələsi və xarici bud, kalça və abdominals üçün tonlama məşqi var. Bu da hip içərisində dərin daxili və xarici rotatorları gücləndirməyə kömək edir. Diqqət etsəniz, bu bir bacak məşqi kimi bir əsas sabitlik məşqi olduğunu görəcəksiniz.
Yüksək Clam məşqini həyata keçirmək üçün nə lazımdır
Bir Pilates məşq mat və ya firma, yastıqlı bir səthə ehtiyacınız var. Bu həyata evdə və ya idman zalı və ya studiyada edə bilərsiniz. Budun ətrafında bir müqavimət bandı ilə həyata keçirilən bu məşqlərin varyasyonlarını görə bilərsiniz.
1 - High Clam Exercise üçün qurun
Yüksək clam üçün qurulmuş müntəzəm clam üçün eynidır:
- Düz bir xəttinizdə itburnu və çiyinlərinizlə yanınızda yatın.
- Bacaklarınızı bacaklarınızı bədəninizə 90 dərəcə açıdan bir qədər daha açıq bir şəkildə açın.
- Başınızı yuxarıya doğru uzanır və ya daha rahat olduğu üçün bükülüncə başınızı yuxarı qoluna çəkin.
- Əlavə stabillik üçün üst əlinizi sinə qarşısında yerə qoyun.
- Kalça parçalarınızı birbaşa yuxarı hissəyə dik bir şəkildə yığın. Çiyinlərinizlə də eyni olun. Dərin qarın əzələlərindən istifadə edərək, bu uyğunlaşmayı məşq zamanı saxlayın.
2 - Ayağınızı qaldırın
Ayaqlarınızı qaldıraraq, onları bir-birinə tutaraq matdan uzaqlaşdığınız zaman dizinizi birlikdə və aşağı tutun. Bu, alt ayağın kənarında fırlanma və üst ayağı üçün daxili fırlanma meydana gətirəcəkdir. Bədənin qalan hissəsi hələ də qalır.
3 - Üst Ayağı Dışa Döndür
Üst dizinizi açdığınız zaman ayağınızın daxili kənarları bir yerdə qalır.
Bu hərəkətə, dizlərinizi bir-birindən ayırmaq lazım olduğunu təsəvvür edərək bir az səy verin.
4 - Diz Down / Feet Up
- Ayaqlarını saxlayın, ancaq top dizinizin aşağı hissəsinə daxil olmaq üçün yuxarı diz gətirən daxili ayağını edin. Dizləri bir araya gətirərkən havanı yavaş-yavaş sıxaraq düşünün. Bu, daxili budu aktivləşdirməyə kömək edəcək.
- Qarışıqlığı 6 ilə 8 dəfə açıq və yaxın təkrarlayın.
- Istədiyiniz zaman istirahət edin və təkrarlayın.
5 - Daha çox yan yatan mat çalışmaları
İndi qarın əzələləri, arxa və pelvic mərtəbə ilə birgə yan yatdığınız məşqləri necə stabilləşdirmə hissi var ki, yan zərbə seriyası kimi daha çətin yan yalan təlimlərə keçmək istəyə bilərsiniz.
Yan Kick seriyası Side Kick Front / Back, Yan Kick Up / Down, Yan Ayaq Liftlər və Yan İç Bığ Liftlər daxildir. Bu kifayət deyilsə, Pilates Side Makasına gedin.
Bir yemək masasında bir Roma kimi yanınızda yatarkən bu əzələlərə toxunmaq üçün çox şey edə bilərsiniz. Bəlkə, Pilatesləri yox etməkdən başqa, İmperatorluq düşməmişdi.