Clam populyar və asan bir Pilates həyata keçirir. Başlayanlar üçün yaxşı bir giriş olan və daha inkişaf etmiş bir Pilates təlimlərinə təməl təmin edən əsas bir hərəkətdir.
Pilates clamı çox asandır və bir dəfə ritminizə daxil olsanız, ittihamlarınıza, uyqunuza və bütün mühüm glutlara hədəf olan məşqinizə böyük bir əlavə olacaqsınız.
Pilateslərdə Clam nədir?
Pilates clam, itburnu və uylukları tonlamağa başlayan sadə bir məşqdir. Ayağın içərisində və qapağına doğru döndüyü üçün də pelvic sabitliyinə öyrədir.
Bu məşq sizin dərin altı hip əzələlərinizə çağırır .Bu kiçik və az tanınmış hip əzələləri ayaqlarınızın və hip hərəkətinizə kömək edir, pelvik hərəkət yaradır və hipinizin ümumi sağlamlığı və bütövlüyü üçün vacibdir.
Clam daha çətin yan yalan təlimlərdə sizə lazım güc və esneklik yaratmağa kömək edəcəkdir. Yan kick seriyası kimi məşqlərə keçərkən eyni bacarıqlara - pelvic stabilliyə, çiyin sabitliyinə , qarın nəzarətinə və pelvisdən asılı olmayaraq - ayaq hərəkətinə ehtiyac duyacaqsınız.
Bir Pilates Clam etmək necə
Bir Pilates mat ya da firma, yastıqlı bir səthə ehtiyacınız olacaq .
- Düz bir xəttinizdə itburnu və çiyinlərinizlə yanınızda yatın.
- Sizin bacaklarınızın bədəninizə 90 dərəcəlik bir açıda olması üçün dizlərinizi bükün.
- Başınızı yuxarıya doğru uzanır və ya daha rahat olduğu üçün bükülüncə başınızı yuxarı qoluna çəkin.
- Boynunuzun uzun olduğundan əmin olun ki, başınız geri dönməsin və ya qabağa qaçsın.
- Üst qolunu bükün və əlinizi ekstra sabitlik üçün sinə qarşısında yerə qoyun.
- Kalça parçalarınızı birbaşa yuxarı hissəyə dik bir şəkildə yığın. Çiyinlərinizlə də eyni olun.
- Dərin qarın əzələlərindən istifadə edərək, bu uyğunlaşmayı məşq zamanı saxlayın.
- Yuxarı dizin açılması üçün yavaş-yavaş ayağınızı kalça yuvasına döndürdüğünüzde, böyük ayaqları bir yerdə saxlayın.
- Dizinizi yalnız ittihamlarınızı düzəldən narahat olmadan getə bilərsiniz.
- Yavaş-yavaş dizinizi başlanğıc vəziyyətinə gətirin.
Clamı 5 dəfə təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.
Rahat olduğunuz zaman
Artıq qeyd edildiyi kimi, clam sizin yanınızda yatacaq başqa Pilates təlimləri üçün təməldir. Bədəndən tutmaq üçün mükəmməl bir balansın tapılması əsasdır və clamı mümkün qədər tez tətbiq etmək vacibdir.
Cütlüklə rahatlıq zonanı tapdığınız zaman onu qurmağa başlaya bilərsiniz.
Nəfəs alma nümunəsi
Clam tövsiyələrinizə bir nəfəs nümunəsi əlavə edərək başlayın. Nəfəs aldıqda nəfəs aldığınız zaman nəfəs aldığınızda dizləri açın və nəfəs aldığınız zaman onları bağlayın.
Nəfəsinizi yavaş və davamlı saxlayın və bu naxışa incə bir ritmlə əməl edin.
Clam Squeeze və Reverse Clam
Bu məşqlər clamla bənzəyir. Dizinizi qaldırmaq yerinə, dizinizi bir yerdə saxlayacaqsınız.
Clam Squeeze üçün:
- Cil kimi eyni vəziyyətdə yatın və dizləriniz arasında bir yastıq qoyun.
- Yavaş-yavaş nəfəs aldığınız zaman yastığınızı diz ilə yumşaq sıxın.
- Nefesinizi yastığa buraxın.
5 dəfə təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.
Ters Clam üçün
- Clam kimi eyni vəziyyətdə yalan.
- Dizinizi bir yerdə saxlayın və nəfəs aldığınız zaman yavaş-yavaş çırpın və ayağınızı yuxarı qaldırın ("clam" arxa tərəfə açıqdır).
- Nefesinizi, yavaş-yavaş parıltı və ayağınızı aşağı salın.
5 dəfə təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.
Yüksək Clam
Clam və yüksək clam Pilates təlimlər başlayır. Clam ilə tanış olduqdan sonra , yüksək clam üzərində hərəkət etmək istəyə bilərsiniz. Fərqi əhəmiyyətli deyil və budunuz üçün də yaxşı bir məşq olduğunu görürsünüz.