Fen meyvə və tərəvəz ilə zəngin bir pəhrizin daha sağlam bir ürək, xərçəng riskinin daha aşağı olması, daha yaxşı beyin funksiyası və daha uzun bir həyat olması ilə əlaqəli olduğunu göstərir. Birləşmiş Ştatların Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinə (USDA) görə, hər gün ən az iki fincan meyvə və hər gün təxminən iki yarım fincan tərəvəz lazımdır. Və ya gündə beşdən doqquz dolara qədər izlənmək daha asan olarsa.
Belə bir xidmət nə qədər böyükdür?
Ümumiyyətlə, bir meyvə və ya tərəvəz bir xidmət təxminən bir yarım fincan (dilimlənmiş və ya doğranmış) bərabərdir. Lakin ıspanak və mərcimək kimi yeşilliklər bir tam kuboka bərabər bir paya malikdir. Bir alma və ya narıncı kimi bir parça meyvə də xidmət kimi sayılır. Paketlenmiş meyvə və tərəvəzlərdə etiketləri oxuduğunuzda, xidmətin yarım fincan yerinə bir fincanın dörddə biri olduğunu görə bilərsiniz. Şirəsi bir xidmət dörd onsidir.
Meyvə və tərəvəz alımını necə artırmaq olar:
Onlara daha rahat evdə olun. Alma, armut, banan, portağal və kiraz pomidorları soyuducuya ehtiyacınız yoxdur, belə ki, tezgaha və ya stolunuza düz görünüşdə saxlaya bilərsiniz. Kəpək dövrü ətrafında gəzərkən bir parça meyvə yaxud bir neçə həcmli albalı pomidorunu tutmaq asan olacaq.
Yeni bir şey edin . Rutabağı bişirmək və tək başına püresi və ya kartof ilə qarışdırıla bilər. Şirin bir müalicə və ya nar arilində qəlyanaltı kimi püəkləri xidmət edin.
Çörək qidası diyeti ilə bir neçə yemək sınayın.
Dondurulmuş tərəvəzlərə üstünlük verin. Mikrodalğalı sobada və ya sobada hazırlamaq tez və asandır. Siz noxud, yerkökü, yaşıl lobya və ya gül kələm kimi yeganə tərəvəzləri seçə bilərsiniz və ya təzə tərəvəz qarışıqlarını sınayabilirsiniz.
Əvvəlcədən hazırlanmış və əvvəldən yuyulan salatların içərisində hazırlanan yeməklər asanlaşdırır.
Yalnız əvvəlcədən yuyulmuş salat qarışıqlarının təmiz olduğunu düşünməyin. Yemək hazırlamadan əvvəl yaxşı bir durulayın.
Meyvə və tərəvəzləri işə götürün. Üzüm, xurma və qurudulmuş kələm kimi qurudulmuş meyvələr plastik konteynerlərdə gözəl saxlanılır. Asan bir qəlyanaltı üçün çanta içərisində bir quru üzüm bağlayın. Soyuducuya ehtiyac olmayan tək qəlyanaltı alma və ya meyvə bişirən paketləri də masanızda saxlanıla bilər.
Bəslənməmiş günortadan sonra qəlyanaltı üçün nahar ilə dilimlənmiş yerkökü və kərəvizləri hazırlayın. Bir restoranda yemək yeyirsinizsə, Fransız qızartma yerinə bir yan salat seçin və soda yerinə 100 faiz meyvə suyu içmək. Vejeteryan sandviçlerini sövq. Onlar ümumiyyətlə kalorilərdə aşağı olur və yalnız bir sendviç ilə iki və ya üç porsiyon tərəvəz verə bilərlər.
Məktəb qəlyanaltılarından sonra meyvə və tərəvəzə xidmət edin. Yağlı çiplər, dondurma qabları və şəkərli südlərin şüşələrindən çəkinin. Bu qəlyanaltılar kalorilərdə yüksəkdir və bəslənmədə aşağı olur.
Bunları dəyişdirin:
- Təzə tərəvəz və daldırma.
- Klub soda ilə sevdiyiniz 100 faiz meyvə şirələrinin bir qarışığı.
- Qatıq, giləmeyvə, qoz-fındıq və ya granola ilə hazırlanmış bir parfait.
- Təzə meyvə dilimləri və ya üzümlü və aşağı yağlı süd ilə bütün taxıl taxıl kiçik bir fincan.
- Dondurulmuş nüvəsiz üzüm.
Sandviçler, Salatalar və Side'de
Yemək kimi bir salat yeyib, sizə meyvələrin və tərəvəzlərin bir neçə porsiyonunu verə bilər. Bəzi marul ilə başlayın və dilimlənmiş pomidor, alma, armut, giləmeyvə, kərəviz, xiyar, dal, xam yeşil fasulye, brokkoli və ya gül kələm əlavə edin. Çox birləşmə ilə hər gün müxtəlif salat yeyə bilərsiniz.
Həftədə bir və ya iki dəfə yemək olaraq bir salat yeyin.
Bir sandviç hazırladığınızda, marul və bir neçə qalın pomidor dilim əlavə edin. Pomidorun qalan hissəsini götürün, kəsib onu yan tərəfə xidmət edin. Şorba və şorba tariflərinə və hətta konserv şorba əlavə tərəvəz əlavə edin.
> Mənbələr:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ətraflı qidalanma və insan metabolizmi". Altıncı Edition. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co. 2013.
> Sampson L, Rimm E, Hollman PC, de Vries JH, Katan MB. "Flavonol və flavon ABŞ-da səhiyyə işçiləri." J Am Diet Dos. 2002; 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "Polifenollərin diaqnostikası və bioavailability" J Nutr. 2000; 130 (8S əlavə): 2073S-2085S.
> Milli Elmlər Akademiyaları, Mühəndislik və Tibb, Səhiyyə və Tibb bölməsi. "Pəhriz Referansları Tabloları və tətbiqi."