Yuxarı tənəffüs yoluxucu infeksiyalar üzərində hərəkətin təsiri
Orta yaşlıların hər il iki-üç üst tənəffüs yoluxucu infeksiyası vardır və bir çox idmançı xəstə olduqları təqdirdə təlim prosesini davam etdirməli olduqlarını təəccübləndirir. Qeyri-idmançılar hətta soyuq və ya qripə qarşı mübarizə aparmağa davam etmələri üçün mübarizə edə bilərlər. Soyuqdan istifadə etmək yaxşı və ya pisdirmi?
Bu sualın cavabı: "Bu, asılıdır". Həddindən artıq yumşaq, mürəkkəb və həddindən artıq istifadənin soyuq və ya qripə təsiri nəzərdən keçirək, belə ki, növbəti dəfə koka başlamağa başladığınız işləyən ayaqqabınızı qoymağınızı bilirsiniz.
Bir qarışıqlıqda, bir çox adamın soyuq bir şəkildə həyata keçirilməsi məsələsinə təəccüblənə bilər. Axı, məşqlərin yalnız bir şey üçün yaxşı olduğuna inanmağa gətirmədikmi? Qeyd etmək vacibdir ki, soyuqdan istifadə ilə bağlı sual sadə məsələ deyildir. İnsanlar məşqə baxanlar 15 dəqiqəlik bir marafonda çalışmaq üçün yumşaq bir yürüşdən fərqli ola bilərlər.
Soğuk olduğunuz zaman yumşaq və ağır iş
Soyuqdan istifadə etməyiniz və ya olmasanız, bir neçə amildən asılıdır, ancaq vacibdir ki, düşündüyünüz məşq dərəcəsi. Bunu parçaları parçalayaq:
Yoğun məşq
Çox tədqiqatçılar yüksək intensivliyin həyata keçirilməsini soyuq əlamətlərdən bir neçə gün keçdikdən sonra təxirə salmalarını təklif edirlər. Əgər xəstə olduğunuz zaman, immunitet sisteminiz artıq etiraz edir. Ağır məşq toxunulmazlığı və nəticədə xəstəlikləri (soyuq və qrip kimi) mübarizə qabiliyyətini daha da azalda bilər .
Yüngül və orta məşq
Sizə daha az səviyyədə məşq etməlisəniz də, sınıqlarınızı pozmaq lazımdır və əlamətlərin dərəcəsindən asılıdır:
- Tədqiqat məhdud olmasına baxmayaraq, çoxu mütəxəssislər sizin əlamətlərin boyun üstündə olduğunu və heç bir ateş olmadığını düşünürlərsə, məşqlər ehtimal təhlükəsizdir.
- Digər tərəfdən, əgər soyuqdəymə və ya qızdırma, qızdırma, həddindən artıq yorğunluq, əzələ ağrısı və ya şişkin limfa bezləri kimi simptomlar və ya əlamətlər varsa, intensiv məşqləri davam etdirməyinizdən əvvəl ən azı iki həftə istirahət etməlisiniz
Gərgin işi Soyuq və ya qrip riskini artıra bilərsinizmi?
Yalnız soyuq və ya qripiniz olduğu halda, qəribə bir şəkildə istifadə etmək ağılsızlıq deyil, ancaq tam məşq bir yerdə soyuq və ya qripə tutma şansınızı artıra bilər. İmmunitet sistemimizdə "böyük silahlardan" biri T-hüceyrələrdir (T limfositləri.) Bəzi müxtəlif T-hüceyrələri var, ancaq bir sıra infeksiyaya qarşı birinci yolumuzdur, bəziləri də immunitet reaksiyasını tənzimləyir.
Ağır məşq həm qanda (bizim SWAT komandamızda) tip I T-hüceyrələrinin sayını azaldır, həm də "tənzimləyici" T-hüceyrələrinin sayını artırır. Nəticədə ağır məşq immun sistemimizin ümumi soyuqqanizə və qripə səbəb olan virus kimi xarici işğalçılara hücum qabiliyyətini azalda bilər.
Qripdən Atış və İştirak
Qripi tutmaq və qriplə mübarizə arasında əlaqəni öyrənərkən, grip aşkına təsir göstərə biləcəyini düşünə bilərdiniz. 2017-ci tədqiqatın nəticələrinə görə, məşq bir qripi vurduqdan sonra nə faydalı, nə də zərərli idi.
İdmançılar üçün xəstəlikdən qorunma və / və ya mübarizə
Yuxarıda sadalanan bir soyuqla məşqlə əlaqədar çətinlikləri bilmək, soyuq və ya qrip bağlamaq məşq proqramında bir atlet olaraq ata bilər.
Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, intensiv məşqləri bir az daha yaxşı hiss etməyinizə qədər deyil, ancaq semptomlarınız tamamilə tamamlanana qədər qaçınmaq lazımdır. Əgər atəş, yorğunluq, şişkin bezlər və ya bədəninizin ağrıları kimi boyun altında olan simptomlar varsa yumşaq və orta məşqlər də azaldır.
Beləliklə, ilk növbədə xəstəlik əldə etmək riskini azaltmaq üçün nə edə bilərsiniz və ya ən azı soyuq və ya qripə tutulduğunuz zaman bərpa etməyə tələsməyin? Bunları deneyin:
- Orta müalicə qaydalarına riayət edin: Sağlam olduğunuzda, spurts içərisində istifadə etmək əvəzinə orta səviyyəli bir məşq proqramının saxlanılması yuxarı tənəffüs yoluxucu infeksiyanın inkişaf riskini azaldır.
- Aşkardan çəkinməyə çalışın : Mümkün qədər uzaq güclü məşqlər və yarış hadisələri. Özünüzü qorusun və bərpa etmək bacarığınızdan kənara çıxmayın.
- Yaxşı balanslı bir pəhriz yeyin: İmmunitet sistemi optimal funksiya üçün bir çox vitamin, mineral və digər qida maddələrindən asılıdır. Tövsiyə olunan gündəlik ehtiyatların yüzdə 100-dən çoxunu əlavə dəstəklə təmin etmək üçün yaxşı məlumatlar olmadığı halda, meyvə və tərəvəzlərlə zəngin müxtəlif yeməklər yemək, sizə lazım olanları vermək ehtimalı çoxdur. Yaxşı bir qayda olaraq "istənilən bədən çəkisi" inə görə 10 ilə 15 kalori yeməkdir. Əgər ideal kilo 170 lbs olsa, gündə 1700-2550 kalori istehlak edin (məskunlaşan şəxslər üçün 1700, çox aktiv növlər üçün 2550).
- Tez kilo çəkməyin: Düşük kalorili diyetlər, uzun müddətli oruc və sürətli kilo itkisi funksiyasını pozmaq üçün göstərilmişdir. Təhsili ağırlıq halında itirmək immunitet sistemi üçün yaxşı deyil.
- Adekvat yuxu alın: Böyük yuxu pozuqluğu (normaldan üç saat az yuxu almaq kimi müəyyən edilir) immunitetin basdırılması ilə bağlıdır. Əgər yuxu ilə mübarizə aparırsanız, yuxu gigiyenizi qiymətləndirin və ya doktorunuzla danışın.
- Əllərinizi tez-tez yuyun: əllərini yuyunma insanların əksəriyyəti üçün aydın görünürsə də, insanların əksəriyyəti əllərin yuyulması üçün səhiyyə işçiləri üsuluna tabedirlər ki, bu da infeksiya riskini azaldır. Tırnağınızı unutma. Əlinizi yuyarkən tez-tez qarşınızdakı tək bir yaxşı üsuldur.
- Qripdən çəkin: Əgər qripi vurmaq üçün bir səbəb olmadıqca və xüsusilə zəifləmiş bir immun sisteminiz varsa, illik gripin vurulmasından əmin olun.
- Gözlərinizi, burunlarınıza və ya ağzınıza toxunmayın : Çox bakteriya və viruslar bir səthdən havaya deyil, əlinizə üzünüzə yayılır.
- Daha çox su içmək: Qış və qışda susuzluqdan qaçmaq və susuzlaşmaq asan olur. Gündə səkkiz seqment su istehlak etdiyinizə əmin olun.
- Spirt alımını məhdudlaşdırmaq: Alkoqol dehidratıcı ola bilər, bununla da bakteriyalara müqavimətinizi azalda bilər.
- D vitamini səviyyəsini bilmək: D vitamini çatışmazlığı infeksiyalarla mübarizə qabiliyyətinizi azaldır və ABŞ əhalisinin əksəriyyəti çatışmazdır.
Bədəninizi dinləyin: 100 faizdən az hiss edirsinizsə, özünüzü rahat hiss edərsəniz, daha yaxşı hiss edəcəksiniz və daha sürətli bərpa olunacaqsınız.
Bir sözdən
Egzersiz, ümumiyyətlə, bir çox cəhətdən faydalıdır, bununla yanaşı, onu soyuqlaşdırmaq riski artıra bilər və xəstəliyiniz olduğunda bərpaya müdaxilə edə bilərsiniz. Bütün simptomlar həll olunana qədər güclü məşqdən soyuqdan qaçın.
Hafif soyuqluqlar üçün yumşaq və orta məşqlər yəqin ki, tamamdır. Əgər bir atəş, şişkin bezlər, yorğunluq və ya əzələ ağrıları varsa, əlbəttə, "boyun altında" simptomlar getdikdən və iki həftə ərzində ağır məşqdən qaçınmaq üçün məşqdən qaçın.
> Mənbələr:
> Grande, A., Reid, H., Thomas, E., Nunan, D və C. Foster. Adutls'ta Qrip İnkişafı və Onunla əlaqəli Komplikasiyaları Əvvəli. Sistemli Baxışların Cochrane Veritabanı . 2016. 22 (8): CD011857.
> Marineua, A., Jolliffe, D., Hooper, R. ve ark. Kəskin Tənəffüs yollarının infeksiyalarının qarşısının alınması üçün Vitamin D əlavəsi: Fərdi iştirakçı məlumatlarının sistematik araşdırılması və meta-təhlili. BMJ . 2017. 356: i6583.
Shaw, D., Merien, F., Braakhuis, A. və D. Dulson. T-hüceyrələri və onların sitokin istehsalı: Çətin məşqlərin antiinflamatuar və immunosupressiv təsiri. Cytokine . 2017 oktyabr. (Epub qabaqda çap olunur).