Aerobik, Aralıq və Müqavimət İşin Faydaları
Metabolik sindromu qarşısını almaq və müalicə etmək üçün təbii bir yol kimi istifadə edilir. Ancaq məşq müxtəlif insanlara fərqli şeylər deməkdir. Güclü bir yürüyüşün yetərli olub olmadığını və ya ağırlıqları çalıştırmak və ya kaldırmanız gerektiğinde merak ediyorsunuz. Tədqiqatçılar sizin risklərinizi azaltmaq üçün hansı növlərin və miqdarların yaxşı olduğunu araşdırır.
Metabolik Sendrom
Doktorunuz metabolik sindromu olduğunuzu və ya onu inkişaf etdirməyin riski olduğunu deyirsə, tək deyilsiniz.
Bütün amerikalıların təxminən üçdə biri bu vəziyyətin meyarlarına cavab verir. Metabolik sendrom, ürək-damar xəstəliyi, felç və diabet riskini artırır.
Metabolik sendromun meyarları aşağıdakılardan üç və ya daha çoxuna malikdir:
- Beliniz ətrafındakı çox yağ : Bel şişi, kişilər üçün 102 santimetrə, qadınlar üçün isə 88 santimetrə bərabərdir.
- Qanda yüksək trigliseridlər : Triglycerides 150 mg / dL və ya daha yüksəkdir
- Qanda yaxşı xolesterol növü aşağı səviyyədə : HDL xolesterin 40 mq / dL və ya daha az
- Yüksək qan təzyiqi: sistolik 130 mmHg-dən yuxarı və ya daha çox və ya diaqnostik 85 mmHg-ə bərabər və ya daha yüksəkdir
- Yüksək qan şəkəri : 100 mg / dL-ə bərabər və ya daha çox olan oruc tutma glukozu
Alışma, pəhriz və kilo itkisi bu ölçmələrdən bir çoxunu yaxşılaşdırmaq və metabolik sindromu tərs və ya qarşısını almaq olar.
Metabolik Sendrom üçün əsas təlim tövsiyələri
Amerika Ürək Derneğinin ürək-sağlam fiziki fəaliyyət tövsiyələri və Milli ürək, Ağciyər və Qan İnstitutu, həmçinin ürək məşqləri adlandırılan aerobik məşqlərə də diqqət yetirir.
Metabolik sindromu qarşısını almaq və ya müalicə etmək üçün tövsiyə edilən məbləğ və növü:
- Həftədə 150 dəqiqə orta və güclü sıxlıqlı fiziki fəaliyyət alın.
- Dəyişiklik, gün ərzində 10 dəqiqə və ya daha çox seansa bölünür.
- Brisk gəzinti (saatda 3 mil və ya daha sürətli) orta sıxlıqlı aerobik məşqlərə nümunədir, ancaq ürək dərəcəsini yüksəldən hər hansı bir fəaliyyət daxildir.
Moderate intensivliyin tətbiqi ürək dərəcəsini maksimum ürək sürətinizin 50 70 faizi səviyyəsinə qaldırır. Normaldan daha çox nəfəs alırsınız, hələ də tam cümlələrlə danışa bilərsiniz. Sürətli gəzinti xaricində həyata keçirilən hərəkətlər saatda 10 mildən aşağı sürətlə bisikletə, su aerobikasına, tennisə və ya bal rəqsinə daxildir.
Güclü intensivliyin yerinə yetirilməsi , daha sürətlə velosiped sürmə, aerobik rəqs, tək tennis və ürək dərəcəsini maksimum ürək dərəcəsinin 70-85% -ə gətirən hər hansı bir fəaliyyət daxildir. Yalnız qısa ifadələrlə danışa biləcəksiniz.
Fitbit kimi bir çox fitness tracker, orta-güclü intensivliyi həyata keçirir dəqiqə . Fitbitdə bunlara aktiv dəqiqələr deyilir. Ölümün yoxluğunu yoxlamaq, hər gün kifayət qədər aerobik məşq almadığınızdan əmin ola bilərsiniz.
Bu tövsiyələr xüsusi olaraq aerobik məşq zamanı ürək dərəcəsini yüksəltmək üçün yüksək intensivliyin aktivləşməsini əhatə edən interval təlimini qeyd etmir. ABŞ Sağlamlıq və İnsan Xidmeti Departamentinin 2008-ci ildəki amerikalılar üçün Fiziki Tədbirlər Təlimatında sağlamlıq və fitness üçün həftədə iki gün güclü məşqlər tövsiyə olunmasına baxmayaraq, müqavimət məşqi (və ya əzələ gücləndirilməsi fəaliyyəti) heç də qeyd edilmir.
Tədqiqatçılar bu cür məşqlərin metabolik sindrom risklərini azaltmaqda da faydası olub olmadığını araşdırırlar.
Yalnızca Aerobik məşqə və müqavimət işi ilə birləşəndə təsiri
Aerobik məşqlərin və ya aerob və müqavimət göstərməsinin birləşməsinin metabolik sindromu olan xəstələr üçün ölçülə bilən təsirə malik olub olmadığını tapmaq məqsədilə 16 randomizə nəzarətli metoddan ibarət bir meta-analiz. Verilən məlumatların analizi bu nəticəni tapdı:
- Aerobik məşqlər faydaları : Aerobik məşq təkbaşına qaldıqları xəstələrlə həyata keçirənlərin nəticələrini müqayisə edərkən yalnız bədən kütlə indeksi (BMI), bel dairəsi, trigliserid və sistolik və diastolik qan təzyiqi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdı. Aerobik məşqdə digər üstünlüklər aşağı bədən çəkisi, yağ kütləsi, qan qlükoza və LDL xolesterolunu əhatə etmişdir. Aerobik məşqdən bəhs edən insanlar VO2peak tərəfindən ölçülmüş aerobik idmanı yaxşılaşdırmışdılar . Maraqlıdır ki, HDL xolesterol səviyyələri dəyişməzdi.
- Kombinə edilmiş fəsadlar: Aerobik və müqavimət məşqlərini birləşdirərək bel dairəsi, sistolik qan təzyiqi və HDL xolesterini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdı. Yalnız aerobik hərəkətlərlə olduğu kimi, aerobik fitness VO2peak ölçülməsi ilə də görüldü. Digər tədbirlər əhəmiyyətli dərəcədə dəyişməyib.
- Aerobik məşqlərin intensivliyinə təsirləri : Aerobik fitness yüksək intensivliyə (məsələn, çalışan kimi) istifadə edənlər üçün, həmçinin orta intensiv məşqlərin kombinasiya proqramı (məsələn, gəzinti kimi) və müqavimət təlimini daha çox sevənlər üçün daha yaxşılaşmışdır. Sistolik qan təzyiqi azaldarkən yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi qalib oldu. Digər nəticələrə görə həyata intensivliyi qrupları arasında heç bir fərq yoxdur.
- Müqavimətin həyata keçirilməsi tək : Müqavimətin həyata keçirilməsinə tək bir tədqiqat daxil edilməyib, lakin müəlliflər faydalı ola biləcəyini söyləyən digər tədqiqatlara diqqət yetirir və daha çox tədqiqat tələb olunur.
Faydalı təsirin böyüklüyü əhəmiyyətli, lakin kiçik idi. Bu, sağlamlıq nəticələrində fərqlilik yaratmaq istəmədiklərinə dair sual yaradır. Beliniz küçülüb bilər, ancaq tək-tək hərəkət metabolik sindrom kriteriyalarının altına düşmək üçün kifayət etmir. Qan testləriniz daha yaxşı görünə bilər, ancaq ürək böhranı və ya vuruş riskiniz azdır? Tədqiqatçılar qeyd edirlər ki, metabolik sindromun idarə olunmasında məşq yalnız bir strategiyadır. Ümumi oturaq vaxtın azaldılması , pəhrizin yaxşılaşdırılması və daha yaxşı yuxu riskləri azaltmaq üçün digər təkliflərdir.
Yüksək intensivlikli interval təlim (HIIT)
Bir çox populyar aerobik ara proqramı və proqramları, bir dəqiqə boyunca təkrarlanan sprintləri təkrarlayan və ya bir neçə dəqiqə daha yavaş bir jogging sürəti kimi yüksək intensivliyin həyata keçirilməsini ehtiva edir. Bu növ aerobik məşqlərin metabolik sindrom üçün daha yaxşı olmasına baxmayaraq hələ də açıq bir sual. Artıq orta sıxlıqlı məşqlərə nisbətən daha təsirli olduğunu göstərən bəzi tədqiqatlar olsa da, bu işlər kiçik olub, bəziləri isə yüksək keyfiyyətdə deyildir. HİİT-in daha yaxşı olduğunu söyləmək çox erkən. Lakin HİİT proqramlarından zövq alırsanız, onlar digər aerobik məşqlər kimi ən azı eyni effektə malik olmalıdırlar.
Koşu bandı, eliptik məşqçi və stasionar velosipedlərdə tez-tez istifadə etmək üçün əvvəlcədən proqramlaşdırılmış təpə və ya sürətli interval işi var . Gəzinti və ya açıq havada çalışan zövqünüz varsa, məşqlərinizə daha yüksək intensivliyə yol açan bir çox yol var. Sürətinizi artırın, bir təpəyə tutun və ya ürək dərəcəsini artırmaq üçün pilləkənlərdən istifadə edin.
Müqavimət İşi və Metabolik Sendrom Riskidir
Müqavimətin həyata keçirilməsinin fayda baxımından xüsusilə Texas ştatının Dallas şəhərində yerləşən Cooper Clinic-də bir araşdırma onların 7,400-dən çox iştirakçılarının metabolik sindromu inkişaf etdirdiyinə baxdı. Araşdırmalarında iştirak edənlərin 15 faizi metabolik sindromu inkişaf etdirdiyini və onların tipik miqdarında və məşq növlərinə baxdığını və ABŞ fiziki fəaliyyət qaydalarına cavab verdiklərini gördülər:
- Həftədə iki dəfə müqavimət göstərilməsi üçün tövsiyələr toplanaraq metabolik sindrom riskini aerobik məşqdən asılı olaraq 17 faiz azaldı.
- Həm aerobik, həm də müqavimət göstərmə üçün tövsiyələrlə görüşən metabolik sendrom riskini 25 faiz azaldı.
- Həftədə bir saatdan daha az müqavimət göstərərək müqavimət göstərmə ilə müqayisədə metabolik sindrom riskini 29 faiz azaldıb. Həftədə bir saatdan çox davam edən müqavimət məşqində əlavə risklərin azaldılması təmin edilmədi.
Bu nəticələrin nəticələrinə əsasən, metabolik sindrom riskini azaltmaq üçün təklif olunan məbləğdə aerobik məşqlərə əlavə olaraq müqavimət göstərilən tövsiyələrin miqdarını əldə edə bilərsiniz.
Müqavimət məşqi əzələ gücləndirici fəaliyyətdir . Ağırlıqları qaldırmaq , əzələ-hədəfləyici məşq maşınlarını istifadə etmək, müqavimət bantlarını istifadə etmək və ya itələyici, kəklik və siqaret kimi bədən çəkisi məşqlərini edə bilərsiniz.
Bir sözdən
Gəzinti, velosiped, rəqs, qaçış və ya qaldırmaq olsun, metabolik sindrom riskini azaldacaqsınız. Ən çox xoşunuza gələni edin və hər şeyi ədviyyat etmək üçün müxtəlif formalarda çalışın. Bir fəaliyyət monitoru geyirsinizsə, hər həftə tövsiyə olunan məbləğlərə çatdığınızı görmək üçün məşqlərə baxın. Əgər yoxsa, məşq müddətinizi davamlı artırın. Müqavimətin həyata keçirilməsini atmayın və hər şeydən əvvəl, əyləncəli fəaliyyətləri tapın, ona görə də davam edəcəksiniz.
> Mənbələr:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X və digərləri. Metabolik Sendromun Səbəbi ilə Müqavimət Tədbirləri Dərnəyi, Aerobik Çalışma ilə Müstəqil və Birləşdi. Mayo Clinic Proceedings . 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, Qısa KR. Kardiometabolik xəstəlik riskini azaltmaq üçün yüksək intensivlikli interval təliminin potensialı. İdman Tibb . 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
Metmanik Sindromlu xəstələrdəki Klinik nəticələrə görə məşq təliminin təsiri: Sistematik bir baxış və Meta-analiz. Kardiovaskulyar diabetoloji . 2017; 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
> Fiziki fəaliyyət. Milli ürək, Ağciyər və Qan İnstitutu. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
Metabolik Sendromun qarşısının alınması və müalicəsi. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.