Sizin silahlarınız, gövdə, arxa və çiyinlərdə işləyin
Burada yuxarı bədən səsi olan bir Pilates üzük təlimlərindən keçirik. Pilates üzükləri və ya sehrli dairə, tərəfləri bir-birinə sıxaraq orta dərəcədə müqavimət göstərir. Müxtəlif mövqelər silahlar, sinə və çiyinlərə ton verən təlimlər yaradır.
Pilates üzük təlimləri sadəcə təcrid olunmuş əzələlərin deyil, bütün bədən ilə inteqrasiya olunan hərəkət kontekstində aparılır. Buna görə də, güclü bir duruşda tam yerinizə ehtiyacınız olacaq, bacaklar və qarın əzələləri üst bədənə bağlanmış və bağlanmışdır.
Pilates zəncirindən istifadə (Magic Circle)
Siz Pilates üzgüçülük təlimlərindən keçərkən, hərəkətinizin özünüzə bütün yolları birləşdirməsini istəyirik.
Siz ring ilə impulslar edəcəyik, həm də squeeze və sərbəst buraxılış nəzarət istifadə edin. Sıxış və sərbəst buraxdığınız zaman, çiyin, sinə və geri eni hiss edin. Hər zərbə ilə daha uzun böyüdükcə hiss edin.
Ringi qaldırdığınız zaman, çiyinləriniz qalın. Çiyin bıçağınızın arxa aşağı sürüşdürün. Ayrıca, çiyinləriniz irəliləməyəcək və ya geri çəkilməyəcək. Bu, ən sabit vəziyyətdə çiyinlərinizi gücləndirməyə imkan verir.
Yaxşı duruşdan başlayaraq, Çiyinlər Stabildir
Əlinizdə olan Pilates üzüklərinizlə düz və hündür olmağınız üçün duruşunuzu düzəldin.
Ayaqlarınız birlikdə Pilates duruşunda ola bilər, bacakları birlikdədir və heels birlikdə və ayaqları V şeklində etmək üçün budun üstünündən bir qədər yuxarı dönmüşdür. Pilates duruşu daxili budu aktivləşdirmək üçün yaxşı bir fürsətdir. Siz həmçinin ayaq paralel və hip məsafə ayrı ola bilər . Bu, gündəlik həyatda səmərəli olan bir mövqedə məşq etməyə imkan verən sabit bir mövqedir.
Abinizi çəkin və quyruğunuzu zəminə doğru atın. Kasığınızı bir kətan kimi düşünün, ön və arxa bir şey istəməyin. Çiyinlərinizi rahatlayın və başınızın üstündən enerji göndərin. Breathe .
Aşağı zəng
Növbəti 3 təlimdə, üzüyü aşağıdan yuxarıya doğru hərəkət edəndə, normal bir şəkildə nəfəs alacaqsınız. Sizin silahlarınız düz olacaq, amma dirsəklərinizi bağlamayın. Üzük hərəkətə keçdikcə xəbərdarlıq edin, necə həyata keçirilirsə, Pilates əsas hərəkətini əks etdirir.
Düşük Ring:
Qollarınız düzdür və avuçlarınız halkanın tutacaqlarına qarşı düzdür.
8-dən 10 dəfə zərbə zərbəsi, sərbəst buraxın.
Sinəqini açıq tut, ancaq sinə əzələlərindən istifadə edin.
Qollarınızı balanslaşdırılmış şəkildə istifadə edərək düşünün ki, onlar bütün yolları aktivləşdirsinlər.
Orta üzük
Zəngin sinə hündürlüyünə çatdığınız zaman çiyin bıçağınızı arxa aşağı sürüşdürün.
Diaqonal zolaq
Yenə də çiyinlərinizi aşağı tutun və çiyin bıçaqları üzüyü yüksək diaqonalla qaldırdığınız zaman aşağıya doğru hərəkət edin. Üzük periferik görməinizdə görünməlidir.
8-10 dəfə zərbə vurun.
Bunu pektoral əzələlərinizdə hiss etməlisiniz (göğüs əzələləri).
Davam etmədən əvvəl, duruşunuzu yoxlayın. Çiyinləriniz aşağı mı? Scapula (çiyin bıçaqları) arxaya yerləşdirilib? Mərkəzdən yuxarı çəkin və bir neçə dərin nəfəs al.
Halo üzük
Tavan düzəldilməsi üçün üzüklərinizi gətirmək üçün çiyinləriniz rahat qalır. Qabırğaların irəliləməsinə imkan vermək cazibədardır, buna imkan verməyin.
Halbuki, halqa kimi başınızın üstündən çıxdığına görə dirsəklərinizi kənara çəkin.
Sırtınızı və sinəinizi çox geniş olmağınızı hiss edin.
8-dən 10 dəfə zərbəni sərbəst buraxın. Sıxışa çəkin, sərbəst buraxın. Nəzarət istifadə edin.
Biceps
Yalnız çiyin içərisində çiyininizə ring çəkin. Üzük şaquli, dirsək yan tərəfdən, eliniz düz.
Bu hərəkətləri yavaş bir nasos hərəkətiylə et. Biceps tonlanması üçün gözəldir.
8-dən 10 dəfə zərbəni sərbəst buraxın. Sıxışa çəkin, sərbəst buraxın. Nəzarət istifadə edin.
Yan basın
Hamanın üst hissəsindəki çəngələ ringin kənarını çəkin. Üzük yerə düz olacaq.
Dirsəniz içərisində sıxışdırdığınız qədər əyilmişdir. Oradan 8-10 dəfə dövrə çəkin. Normal tənəffüs edin.
Lattisimus dorsi, kənar tərəfdən pərçiminizə arxa tərəfdən uzaqlaşan böyük əzələ işi edir.