Pilates bu ağrıların qarşısını ala bilər
Diz ağrısı? Hip sıxılma? Aşağı geri məsələlər ?
Araşdırmaya görə, problem yalnız özünüzü ola bilər. Daha konkret olaraq, elm adamları "uykusuz butt sindromu" deyə çağırırlar. Problemlərinizin döyülməyinizə səbəb ola biləcəyini deli görünə bilər. Bunun xaricində olması çox yaxşı ola bilər.
Tutqun Butt Sindromu Artıq Elm
Mütəxəssislər, bu həyəcan sindromu sindromunun gerçək olduğunu və etiketin cazibədar səslənməsinə baxmayaraq dəstəklədiklərini, səmərəli şəkildə yekunlaşdırır.
Sindrom zəif ətəklər və sıx sıxlıq fleksorları kimi müəyyən edilir.
Ohio ştatının Wexner Tibb Mərkəzindəki mütəxəssislər diz, kalça və ya geri yaralanmalardan əziyyət çəkən xəstələrlə işləyirdi və indi bu məsələlərin bir çoxu sizin buttinizlə əlaqəli olduğuna inanır. Kris Kolbanın sözlərinə görə, PT zəif küləklər, aktivlik zamanı lazım olan şokları udmaqda müvəffəq olmayıb, nəticədə oynaqların qalan hissəsini yükləməyə və zədələnməsinə səbəb ola bilər. Bu necə olur? Çox vaxt uzun müddətdir oturma kimi hərəkətsizliklə. Ancaq sükan arxasında olan butt sindromu da bu sahəyə müraciət etməyən idmançılar və digər aktiv insanlarda da ola bilər.
Hərəkətsiz Düyüyü bağlamaq üçün çalışanlar
Sizin gluteals hədəf və hərəkətsiz butt off saxlayır təlimlər kalça uzadılması təlimlər kimi müəyyən bir hərəkət orqanıdır. Bu, sümüyü sümüyün arxasında məkanda geri gətirmək nəticəsində yaranan hərəkətdir. Düzgün gəzinti zamanı arka ayağın kəpək uzatmalarını təbii şəkildə yerinə yetirməsi lazımdır, ancaq pis vəziyyət, həddindən artıq oturma və adətən işlevsiz biyomekaniklər, bir çoxumuzun optimal kalça uzadılmasına nail olmaqsızın yürüməsi deməkdir.
Öz növbəsində, gluteal əzələlərin işə gəlməməsi və bir sıra ağrılı problemlərlə sona çatmasıdır.
Xoşbəxtlikdən, Pilates sizin gluteals müraciət edə bilərsiniz bəzi cəhd və əsl təlimlər sizin toolbox potensial dormant butt off stave üçün olmalıdır. Düzgün Pilates əmrinə, təkrarlanmasına və dəyişməsinə diqqət yetirilir, buna görə də bu hərəkətlərin bir hissəsi bu məqsədə çatmaq üçün düzəldilmişdir.
1-ci məşq: Üzgüçülük
Prep: Lie bir məşq mat üzərində aşağı, üzünüzü uzanırdı. Başınızı qaldırın və düz qabağa baxın. Qolları və ayaqlarını bir hərəkətə çəkin, uzun və uzun tutun. Qarınları yuxarıya çəkərək arxa dəstək edin.
Fəaliyyət: sağ qolunu və sol ayağını yuxarı qaldırın və sonra sürətlə hərəkət edərkən silahları və ayaqları sürüşməyə başlayın. Torsonunuzu nəzarət edərkən ayaqlarınız alternativ olacaq. Vücudunuzun gövdəsini hələ də saxlayın və getdiyinizdə tam və dərindən nəfəs alın. 20 sayı saymaq üçün üzgüçülün, sonra istirahət edin və gücünü artırmaq üçün təkrarlayın.
Çox istəyirəm? Arasında bir istirahət ilə 3 üzgüçülük dəstini həyata keçirin, lakin hər bir set üçün tempi yavaşlatın. Hər ardıcıl dəstdə 20-dən daha yavaş-yavaş silah və bacaklarınızı daha böyük və daha yüksək səviyyədə işləməyə məcbur edir.
İş № 2: Hamstring Curls
Hazırlıq: Üzgüçülük etdiyiniz kimi yatırın, paltarınızı aşağıya çəkin. Alnınız üçün bir yastıq yaratmaq üçün əllərinizi bir-birinə qatlayın. Ayaqlarınızın tavana doğru bükülməsi üçün hər iki dizə bükün. Dizləriniz bir-birindən ayrılsın, ancaq birlikdə topu çəkin.
Fəaliyyət: Düymələri birlikdə sıxın və quyruq altına atın, gluteal əzələləri sıxın. Üçün 3 tutun, daha sonra qollarınızı buraxın.
10 dəfə təkrarlayın və sonra istirahət edin.
Çox istəyirəm? Yuxarıdakı addımdan əlavə. ayaqları sıxmaq, oturacaq kaslarını sıxışdıraraq kuyruğunuzu bağlayın və sonra dizləri və budları matdan çıxarın. 3 sayı sayını tutun və bacakları mat üçün aşağı salın. 10 dəfə təkrarlayın və sonra istirahət edin.
3-cü iş: Çiyin körpüsü
Hazırlıq: arxa üzünüzdə bir məşq mat üzərində yalançı olun. Dizinizi bükün və ayaqlarınızı düz, paralel və hip genişlikdən daha dar qoyun. Qollar sizin tərəfləriniz tərəfindən çox uzanır və abdominals daxili və yuxarı çəkilir.
Fəaliyyət: Çiyinlərinizdən dizlərinizə qədər uzun bir xətt yaratmaq üçün itburnu basın.
Ağırlığınızı aşağıya itələyərək, itlərinizi yuxarıya doğru itələməyə kömək etmək üçün onları altına atın. 10 sayını tutun. Kalçamlarınızı nəzarət altında saxlayın, daha sonra 3 set üçün iki dəfə daha təkrarlayın.
Çox istəyirəm? Bu sadə dəyişikliyi edərək bu məşqi və intensivliyi dəyişə bilərsiniz. Yuxarıdakı ilk dəsti yerinə yetirin. Kalçanı azaltdığınız zaman, ayağınızdan bir addım daha uzaqlaşın və sonra ikinci dəsti yerinə yetirin. Üçüncü və son setdən əvvəl ayağınızı bədəndən uzaq bir addım at. Kalçanı qaldırmaq daha çətin olacaq və təxminən yüksək qalmayacaq, amma əlindən gələni edə bilərsiniz.
İş № 4: Ayaq çəkin
Hazırlıq: Önünüzdə ayaqlarınızla birlikdə döşənizdə uzun oturun. Mümkün olduqda irəliləyərək barmağınızla əlinizə arxa tərəfdən arxa qoyun.
Fəaliyyət: Bir hərəkətdə, itburnu artırın. Başınızı düz tutun ki, düz bir qabağa baxın. Əllərinizi və ayaqlarınızı balans etdiyiniz kimi, ayaqları sıx şəkildə birləşdirin və kifayət qədər yüksək olsun ki, vücudunuzla uzun bir xətt yaradın, omuzlardan ayaqlara qədər. 10 sayı sayını tutun. Cəmi 3 set üçün iki dəfə təkrarlayın.
Çox istəyirəm? Əgər ilk varyasyonu mənimsəmiş olsaydınız, bir ayağı ilə sınayın. Üç dəstdən birinə görə ayaqları keçmədən əvvəl bir ayağı tavana qədər uzatmağa və 5 ədəd tutmağa çalışın.
# 5 həyata keçirin: Düz dayana
Hazırlıq: Bizim ayaq duruşumuz, qollarımızı necə istifadə etdiyimiz üçün əsasdır. Divar seriyası həll edir. Bir divar tapın və başınızın arxasındakı heelsinizə qarşı hündürlüyə baxın.
Fəaliyyət: Ayağınızın arxalarına və belinizin uzunluğuna mümkün qədər divarın içərisində işləyən divara qarşı durun. Kafanızı arxa tərəfinə divarın altına almaq üçün çalışın. Belinizi içə və yuxarıya çəkərək bəzi qarın işləri əlavə edin. Bir dəqiqə qədər saxlayın.
Çox istəyirəm? Divarda durduğunuz hizalama, bütün gün vücudunuzu necə tutmaq istəyirsən. Duvardan çıxdığınız zaman, gündəlik həyatınız boyunca bu duruşu qoruyub saxlamağa çalışın. Əlavə faydalar üçün gündə bir neçə dəfə divar işini təkrarlayın.
Düşüncələri bağlamaq
Hip, geri və ya diz ağrısı günlük mübarizəinizin bir hissəsidirsə, soxanızda işləyən sehrli həb ola bilər. Yalnız kosmetik təzahürlər səylərə layiqdir və siz prosesdə hansı xəstəlikləri azalda bilər. Bu gündüz gündəlik istifadə edərək, digər bədən məsələlərinə bir sıra kömək edə biləcək butt sindromundan qorunmaq üçün istifadə edin.
> Mənbələr:
Dumanlı Butt Sindromu Diz, Kalça və Geri Pain üçün günahlandırmaq ola bilər.